Кальций для детей: хит-парад кальцесодержащих альтернатив молоку

С появлением ребенка мозг начинает судорожно работать в направлении полезного и вредного. Все последнее отсекается уверенным махом, а вот с первым, т. е. полезным, дела обычно обстоят не столь радужно. Ну, в том плане, что свежие фрукты-овощи – это и так понятно, а чем еще накормить свое чадо, чтоб не то, что ему не навредить, но снабдить полезным – это еще та задачка.

Вот, например, кальций. Его необходимость для организма, тем более, растущего – это аксиома. В разном возрасте суточная норма кальция варьируется: до полугода младенец должен получать 200 мг кальция в день, от полугода до года – 260 мг, дети 1-3 лет – 700 мг, 4-8 лет – 1000, 9-18 лет – 1300 мг. О том, что кальций – в молоке, нам известно чуть ли не с детства. Но как быть, если на молочку у ребенка аллергия? Или если он просто-напросто отказывается есть-пить йогурт-молоко-творог (я в детстве сама такая была)? Да и не будешь же ряженку литрами скармливать своему крохе… Оказывается, кальций содержится в таких продуктах, о которых я бы даже и не подумала.

Итак, хит-парад кальцесодержащих альтернатив молоку:

• Капуста пак-чой/бок-чой (330 мг кальция в чашке) – кладезь не только кальция, но еще и фолиевой кислоты, и магния, и калия, и железа, и витаминов А, В6 и С. Однако в свежем виде пак-чой, по мнению некоторых ученых, способна нарушать усвоение йода и подавлять функцию щитовидной железыиз-за фермента мирозиназы (он присутствуетво многих крестоцветных), который тем не менее полностью деактивируется при кулинарной обработке(можно варить суп, тушить, припускать на пару).Расти пак-чой у меня на грядке однозначно!
• Капуста кале/грюнколь (180 мг кальция в чашке) – еще один суперфуд, который, однако, незаслуженно обделен вниманием: кудрявую капусту с красными, зелеными и фиолетовыми листьями можно скорее увидеть на клумбах, нежели на столе. А зря! Хоть эта капуста и не может похвастаться привычным качанчиком, в ее листьях сосредоточено мегадозы полезных нутриентов. Во-первых, это биодоступный кальций, который на 25% лучше усваивается, нежели кальций из цельного молока. Во-вторых, полноценный белокс полным составом незаменимыхкислот– альтернатива мясу. Кроме того, это кислоты Омега-3, магний, витамины С и А и антиканцерогенные глюкорафанин и индол-3-карбинол. Одним словом, панацея от всех болезней. А если без иронии, то это еще один овощ, который весной я высажу на приусадьбенной грядке и буду из грюнколя делать вкусные чипсы.
• Амарант/ширица (275 мг кальция в чашке) - характеризуется убойным по сравнению с другими крупами содержанием белка (15–18%), железаи клетчатки(в 5 и в 3 разабольше, чем в пшеницесоответственно), магния и фосфора, а кальция в амаранте вдвое больше, чем в цельном молоке. Обладает интересным ореховым вкусом. Крупу амаранта я добавляю в суп либо же смешиваю с киноа (см. ниже) и подаю как гарнир.
• Киноа (47 мг кальция в чашке) – это псевдозлаковая культура, отменный источник цельного растительного белка, необходимого, в первую очередь, детям, беременным и спортсменам. В ней много витаминов А, В, С и D, а также магния, меди, железа, марганца и фосфора. Также киноа богата лизином - аминокислотой, которая помогает усваивать кальций, и необходима для роста и формирования костей. Вообще, специалисты сравнивают киноа с материнским молоков – она практически полностью усваивается организмом. По вкусу киноа напоминает бурый рис, поэтому, помимо традиционного гарнира, я добавляю крупу в суп либо же в отваренном виде – в овощное пюре. Кстати, в киноа нет глютена – идеальна для аллергиков.
• Сушеный инжир (120 мг в ½ чашки) в количестве всего одной штуки обеспечиваетвзрослого 20% суточной дозы клетчатки, которая, в свою очередь, необходима для пищеварения. Кроме того, в сушеном инжире присутствуют жирныекислоты Омега-3 и Омега-6. Это – втоторой после апельсинов фрукт по содержанию кальция:в одной чашкесушеного инжира столько же кальция, сколько в стаканемолока.
• Кунжут (63 мг кальция в 1 ч л), наравне с маком, - один из лидеров по содержанию кальция. Как и семена льна я добавляю его в каши, предварительно перемолов – чтобы не травмировать стенки пищевода и кишечника.

Конечно, чтобы пополнить запасы кальция в организме, не зачем скармливать своему чаду две тарелки брокколи, или чашку сушеного инжира, или 10 ложек кунжута. Всего понемногу – и ребенок получит положенное, при этому ему будет вкусно и разнообразно.