Спорт и грудное вскармливание: что выбрать молодой маме

Вы с малышом недавно выписались из роддома, уже успели привыкнуть к домашней обстановке и наладить грудное вскармливание.

А теперь вы задумываетесь о том, когда и как вам стоит возобновить свои занятия спортом, чтобы вернуть прежнюю фигуру, сбросить пару лишних килограммов и поддерживать тело в тонусе, ведь вы хотите быть самой красивой мамой!

В связи с этим у вас возникает масса вопросов: а можно ли заниматься спортом при кормлении грудью, как занятия спортом влияют на лактацию, какой вид спорта лучше выбрать кормящей маме?

Сегодня мы постараемся дать ответы на все волнующие вопросы по этой теме.

Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью?

Спорт – это, как известно, нагрузка на организм. Нагрузки бывают разными, они могут просто приносить удовольствие или же доводить человека до изнеможения. Конечно, кормящей маме второй вариант никак не подходит. Ей нужно отрегулировать нагрузки так, чтобы она от занятий не уставала.

Некоторое время назад кормящим мама не рекомендовали никаких физических нагрузок, так как считалось, что во время занятий спортом в кровь выделяется молочная кислота, которая может сильно изменить вкус молока, и ребенок откажется от груди.

Недавние исследования показали, что повышение уровня молочной кислоты в крови во время физических нагрузок никак не влияет на вкус молока, поэтому спорт для кормящих не опасен. Конечно, важно понимать, что безвредны только посильные нагрузки, приносящие радость.

Если мама профессионально занимается спортом и ей нужно проводить по 8 часов на тренировках, тогда речь может идти о вреде спорта для лактации. В такой ситуации молоко может пропасть не только из-за того, что организм женщины будет истощен, а еще из-за того, что в течение этих 8 часов мама не сможет прикладывать ребенка к груди, что очень вредно для лактации.

Ксения Соловей,консультант по грудному вскармливанию, сертифицированный специалист Учебно-методического центра поддержки грудного вскармливания КМАПО им. П.Л. Шупика, психолог, организатор и руководитель Центра "Молочные реки" в Киеве: «Если женщина ходит в спортзал и по 40 минут 2-3 раза в неделю тренируется – это нормально. Если особенно женщина еще до беременности занималась спортом, то есть ее организм тренированный, он знает, что это такое, если она во время беременности занималась специальными упражнениями – это хорошо, в такой ситуации занятия вполне уместны, противопоказаний нет. Только нужно быть осторожной с нагрузками в области груди. Зарядку кормящим делать можно каждый день, на лактацию это не повлияет».

Когда лучше начинать занятия?

Прежде чем приступить к занятиям физкультурой, нужно проконсультироваться со своим акушером-гинекологом. Если у вас нет противопоказаний, он разрешит вам заниматься спортом сразу после возвращения домой из роддома.

Если у вас остались швыпосле родов, тогда заниматься можно будет начать не раньше того дня, когда вам снимут швы.

Если же ваш малыш родился с помощью кесарева сечения, тогда срок начала спортивных занятий нужно отложить на 2-4 месяца, в зависимости от вашего состояния.

Решаясь начать занятия, необходимо слушать свой организм. Даже если у вас были естественные роды без разрывов, но теперь у вас слишком низкий гемоглобин, вы ощущаете усталость, вас мучают головокружения, не стоит торопиться. Подождите пару месяцев, пока ваше состояние не улучшиться, а потом начинайте заниматься спортом.

Что можно делать сразу после родов?

Если вы ощущаете в себе силы начать занятия сразу после возвращения из роддома, тогда рекомендуем вам простое и эффективно упражнение – диафрагменное дыхание.

Станьте ровно, руки расслабьте, пусть они спокойно висят вдоль туловища. Вдохните полной грудью так, чтобы ваш живот надулся, а потом постарайтесь полностью выдохнуть воздух, чтобы живот втянулся.

Это упражнение не требует особых затрат энергии, но помогает укрепить мышцы живота, улучшает кровообращение, расслабляет и успокаивает.

Упражнение диафрагменное дыхание можно делать несколько раз в день по 10 глубоких вдохов и выдохов.

Занятия через два месяца после родов

Многим женщинам врачи рекомендуют приступать к занятиям не раньше, чем через два месяца после родов. Это связано с тем, что именно через два месяца матка женщины возвращается в свое «добеременное» состояние, передние мышцы живота, которые разошлись во время беременности, становятся на место.

Когда после родов прошло уже достаточно времени, можно дать своему организму нагрузку средней тяжести. Разрешается делать гимнастику с элементами растяжки. Постарайтесь подобрать для себя такой комплекс упражнений, в котором основная нагрузка ложилась бы на мышцы живота и бедер, ведь после беременности именно в этих зонах накапливается лишний жир.

Физкультура через 6 месяцев после рождения ребенка

К этому времени ваш организм уже придет в норму, теперь он вполне готов к тем нагрузкам, которые вы ему привычно давали до беременности.

А еще через 6 месяцев после родов ваш малыш сильно подрастет, станет более самостоятельным, поэтому вы сможете иногда оставлять его с бабушкой или мужем и ходить в фитнес клуб или бассейн, чтобы окончательно восстановить свое тело. К слову, в бассейн можно ходить и с малышом.

Мама-форумчанка Светлана рассказывает: «У меня роды прошли отлично, даже разрывов не было, поэтому чуть ли не на третий день после выписки я решила возобновить свои традиционные домашние занятия: пресс, растяжка, махи ногами. Ох, как же было тяжело, я от силы сделала половину того, что делала обычно, страшно устала, живот стал болеть, послеродовые выделения усилились. Тогда я решила повременить с занятиями. Через недели три снова попробовала, было гораздо легче. Моему малышу уже полгода, я продолжаю тренировки, теперь вот записалась на специальный курс по восстановлению фигуры после родов в фитнес клуб, на следующей неделе начну ходить, думаю, вскоре стану довольна своей формой».

Основные принципы спорта при грудном вскармливании

Чтобы спорт при кормлении грудью был в радость, а не во вред, необходимо придерживаться простых рекомендаций:

• не стоит сильно нагружать организм, после тренировки вы не должны чувствовать себя изнуренной, достаточно будет чувства легкой усталости;
• стоит избегать упражнений, которые дают сильную нагрузку на мышцы грудной клетки: отжимания от пола, например;
• начинать заниматься спортом во время лактации необходимо постепенно, с каждым днем усложняя комплекс упражнений;
• спорт при кормлении должен быть направлен не только на укрепление мышц, но и на общее расслабление организма;
• после занятий спортом маме важно восполнить запас жидкости в организме, можно попить чай, компот или воду.

Какие виды спорта подходят кормящим мамам?

Ходьба. Этот вид спорта не требует никаких финансовых затрат и дополнительного свободного времени. Вы прекрасно можете заниматься этим спортом, прогуливаясь по улице с коляской. Ходьба очень полезна для сердца, она помогает ускорить обмен веществ, что способствует похудению.

Плавание. Плавать очень полезно, так как во время плавания приходят в движения почти все группы мышц, но нагрузка на суставы и позвоночник остается минимальной. Плавание помогает тонизировать кожу и мышцы, способствует расщеплению клеток жира.

Йога. Этот вид спорта отлично подходит кормящим мамам, так как во время йоги все упражнения выполнятся медленно и плавно. Йога тонизирует мышцы, способствует релаксации и установлению полной гармонии в организме.

Аэробика. Занятия аэробикой подойдут для активных женщин, которые любят от души потанцевать под зажигательную музыку.

Также вы можете разрабатывать собственные гимнастические комплексы с использованием обруча для талии и фитбола.

Мама-форумчанка с ником PolinkaZima поделилась своей историей:«Через две недели после родов мне сняли швы, после этого я сразу стала качать каждый день пресс, хоть понемногу, чтобы мышцы живота быстрее стали на место. Примерно через месяц после родов я начала делать по утрам вместе с мужем обычную зарядку, делая упор на пресс. Скажу честно, результат от этих занятий есть, мой живот сейчас ничем не отличается от дородового. Конечно, дело тут не только в физкультуре, а еще и в том, что я после родов стала весить на 3 кг меньше, чем до беременности. Сейчас я тоже сохраняю такой вес. Теперь после родов прошло уже 4 месяца, я мечтаю пойти в бассейн – это мой любимый спорт, для воплощения мечты в реальность осталось сходить сделать флюорографию и к гинекологу, чтобы получить нужные справки для посещения бассейна».

Какие виды спорта противопоказаны в период кормления грудью?

Легкая атлетика. Вы любите утренние пробежки? Пока кормите малыша грудью, придется отказаться от этого занятия, так как при беге молочные железы подвергаются сильным колебаниям, из-за чего они могут травмироваться.

Силовой спорт.Подъем штанги, тяжелых гантелей, борьба могут снизить лактацию, так как эти виды физических нагрузок требуют сильных энергетических затрат.

Спорт – это неотъемлемая часть жизни каждого здорового человека, поэтому кормящая мама не должна себе отказывать в умеренных физических нагрузках, которые не только помогут откорректировать фигуру, но и улучшат настроение.

Занимайтесь спортом на здоровье!

Зарядка для мамы: фитнес за 90 секунд