Зарядка для беременных: какие упражнения можно делать

Зарядка для беременных – важный фактор в поддержании женского организма. Ведь если не отказывать себе в удовольствии двигаться, плавать и ходить, то беременность и роды пройдут легче, а малыш родится здоровым. Для чего нужна зарядка для беременных, а также как правильно ее делать, мы расскажем в нашем сегодняшнем материале.

Скажем проблемам «нет»

О том, что человеку необходимы регулярные физические нагрузки известно всем. Ведь так задумано природой. С развитием цивилизации мы стали меньше двигаться и больше сидеть: на работе, у компьютера, за письменным столом. А во время беременности и подавно бережем себя, боясь сделать лишнее движение.

Это приводит к тому, что ягодичные и ножные мышцы становятся нетренированными, возникает застой венозной крови и лимфы. Как следствие будущие мамы жалуются на отеки, а также кислородное голодание испытывают мышцы, что недопустимо во время беременности.

Недостаточность двигательной активности во время беременности снижает рабочий объем легких, приводит к их скудной вентиляции и уменьшению работоспособности дыхательной мускулатуры. К тому же мы редко задумываемся о том, что нам необходима тренировка сердечнососудистой системы и ожидание ребенка – прекрасная возможность это сделать.

Важно знать меру

Если до своего особенного состояния будущая мама регулярно занималась спортом два-три раза в неделю – она может продолжать такие же занятия, немного снизив нагрузку. Важный момент: предупредить о своих нагрузках врача, который наблюдает беременность и тренера, который консультирует вас в зале или бассейне.

Если же до беременности вы были со спортом на «вы», то начинать следует аккуратно и осторожно, заручившись поддержкой врача.

Однако существуют ситуации, когда с физическими упражнениями стоит повременить. Так, не стоит заниматься зарядкой для беременных, если у вас:

• токсикоз, сопровождающийся рвотой;
• тонус матки;
• угроза прерывания беременности;
• наличие в анамнезе невынашиваемой беременности;
• гестоз второй половины беременности;
• кровотечение, низкое расположение плаценты;
• острые или хронические формы заболеваний внутренних органов;
• многоплодная беременность.

В случае всех вышеперечисленных проблем, к вопросу физических нагрузок в период беременности стоит подходить только с разрешения гинеколога и исходя из собственной оценки реального физического состояния.

Физкульт-привет

Упражнения, которые входят в комплекс зарядки для беременных меняются в зависимости от триместра.

Так, в первом триместреплод еще только закрепляется в матке, закладываются жизненно важные органы. Упражнения в этот период легкие, в основном направленные на тренировку дыхания, расслабление организма и поддержание бодрого духа беременной.

Что может поддержать мышечную систему будущей мамы?

Например, вот такой простой и легкий комплекс упражнений:

• наклоны головы в стороны, вперед и назад;
• разведение рук в стороны;
• хождение перекрестным шагом;
• наклоны туловища в стороны, вперед и назад;
• вращение туловища;
• стоя на коленях, поднимите левую ногу и правую руку, прогните спину;
• стоя на коленях, поднимите правую ногу и левую руку, прогните спину.

Выполняйте движения плавно, исключите интенсивные нагрузки, забудьте о резких прыжках и не давайте нагрузку на пресс.

Во втором триместре важно выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы пресса и тазового дна. Но это не значит, что качать пресс теперь стоит постоянно. Мы подскажем вам упражнения, которые могут помочь вам достичь результата:

• лягте на спину, согните колени, приподнимите таз, напрягите мышцы заднего прохода и промежности, опустите таз и расслабьте мышцы;
• лягте на спину, поднимите правую ногу, слегка согните ее в колене, плавно опустите;
• лягте на спину, поднимите левую ногу, слегка согните ее в колене, плавно опустите;
• встаньте, поставьте руки на пояс, нагнитесь вперед, сделав выдох, вдохните и примите исходное положение;
• встаньте, поставьте руки на пояс, сделайте вдох, поднимите голову и слегка прогните спину, выдохните и вернитесь в исходное положение.

Также можно выполнять упражнения с фитболом – большим гимнастическим мячом, использовать в занятиях скамеечки, стульчики или пуфики.

Ко второму триместру гормональный и эмоциональный фон будущей мамы стабилизируется, токсикоз проходит, женщина чувствует себя более сильной и энергичной. В такой ситуации именно зарядка для беременных будет отличным способом поддержать форму, встряхнуться, помочь организму подготовится к родам и обеспечить себе хорошее настроение и самочувствие.

Еще несколькоплюсов физических упражнений во втором триместре:

• возможность удержать вес в границах нормы;
• предотвращение развития отеков;
• улучшение сна;
• улучшение кровообращения.

Конечно, если и во втором триместре беременности самочувствие оставляет желать лучшего, физическую нагрузку лучше не практиковать, особенно если будущая мама жалуется на боли в животе или пояснице, у нее могут наблюдаться кровянистые или мажущие коричневые выделения, то и дело дает о себе знать сильная усталость, тошнота, одышка или головная боль.

Хотя живот еще и не очень большой, будьте внимательны к своему состоянию, выполняя упражнения в положении лежа на спине. В случае если вес плода пережмет полую вену, это спровоцирует у будущей мамы головокружение, а малыш может ощутить нехватку кислорода и нарушение кровообращения.

В третьем триместре беременным рекомендуется выполнять упражнения на расслабление, растяжку тазовых мышц, а так же дыхательную гимнастику.

Упражнения для третьего триместра достаточно легкие, ведь у будущей мамы уже заметен живот, а прибавка в весе может составлять от 5 до 10 кг.:

• лягте на спину, подтяните правую ногу, согнутую в колене, коснитесь ею живота;
• лягте на спину, подтяните левую ногу, согнутую в колене, коснитесь ею живота;
• встаньте на колени, прогните спину, максимально опустите крестец к полу, замрите на несколько секунд, выгните спину дугой, задержитесь в этой позе, расслабьтесь;
• сядьте и разведите ноги, согнутые в коленях, положите ладони на колени, прижимайте ноги, пытаясь дотронуться ими до пола.

Алена Иванова, инструктор ЛФК центра «Азбука для родителей» рассказывает: «Конечно, в третьем триместре физические нагрузки могут уже даваться беременной женщине с трудом, движения будут все более неповоротливыми и неуклюжими. ЗНо необходимо помнить, что зарядка для беременных в третьем триместре – упражнения, призванные подготовить мышцы и связки к скорым родам.Если по время или после выполнения упражнений у будущей мамы появляются болезненные ощущения в животе или пояснице, наблюдаются кровянистые влагалищные выделения пусть и в небольших количествах – без промедления связывайтесь с врачом. Если все благополучно – регулярные физические нагрузки помогут поддержать тело в хорошей физической форме».

Физкультура вне сроков

А теперь мы бы хотели предложить вам комплекс упражнений, который не принесет вреда будущей маме на любом сроке, конечно, если ваше состояние здоровья в пределах нормы.

№1

№2

№3

В случае любого недомогания (головокружения, боли, усталости, кровотечения) – прекратите выполнение упражнений.

Не забывайте проветривать помещение, где делаете зарядку, а также оденьте удобную эластичную одежду.

Если вдруг желания выполнять полный комплекс упражнений сегодня вообще нет – это не страшно, не нужно себя пересиливать. Лучше спокойно сделайте несколько дыхательных упражнения на расслабление.

Желаем вам здоровой беременности и легких родов!

Физические упражнения во время беременности

Йога для беременных: что нужно знать будущей маме