Питание школьника: полноценное меню ребенка

У ребенка уже прошел острый период «не хочу» и «не буду». Сейчас задача родителей накормить своего непоседу обедом немного облегчилась.

Конечно, салат с брокколи и морской капустой так просто в нехочушку не «запихнешь», но вот кашу на украшенной тарелке ребенок может и попробовать.

Чтобы в будущем ваш школьник сам захотел правильно и полноценно питаться, нужно привить ему эту привычку с детства. Ведь именно в этом возрасте во после уроков в магазинах выстраиваются целые очереди из школьников с чипсами в руках.

Каким должно быть вкусное и рациональное питание младшего школьника?

Основные принципы питания

Младшим школьникам рекомендуется 4-5-разовое питание. Завтрак и ужин должны составлять по 25% от суточной калорийности. В 7-11 лет детям ежедневно необходимо 2300 ккал.

Виктория Старостина, детский гастроэнтеролог: «Дети, которые учатся в специализированных школах с повышенной физической и умственной нагрузкой (спортивные, математические, с углубленным изучением языков), необходимо повышать уровень калорийности общего рациона на 10% от возрастной нормы».

Регулярный прием пищи имеет большое значение. Если кушать каждый день в одно и то же время, это будет способствовать правильному взаимодействию между пищевыми центрами головного мозга и секрецией желудка. Регулярное питание является профилактикой гастрита и язвенной болезни, которые достаточно часто встречаются у школьников (ещё бы, после очередей с чипсами!).

Для растущего организма наиболее полезен белок, который содержится в рыбе и молоке - он усваивается наиболее полноценно. Можете кормить своего малыша мясом кролика, индейки или говядиной. Организму нужно полноценное питание, поэтому ему необходимы полезные жиры, которые находятся в растительном и сливочном маслах, сметане и молочных сливках.

Сложные углеводы также обладают особой ценностью для растущего школьника, и находятся они в хлебе, крупах, сухофруктах и мёде.

Не обойтись в рационе и без витаминов. Достаточное количество витамина А (вы же знаете, что он отвечает за зрение, а это для школьника немоловажно) содержится в зеленом луке, красном перце, свежей моркови, плодах шиповника и облепихи. Прекрасным источником витамина С (лучшее средство для поовышения иммунитета и профилактики простуды) являются не только традиционные лимоны и апельсины, но и свежие петрушка с укропом, красная и чёрная смородина, а зимой - квашенная капуста. Цитрусовыми злоупотреблять не стоит, чтобы у ребенка не появилась аллергия, поэтому используйте пользу альтернативных источников витамина С.

Витамин Е (прекрасный антиоксидант, помогающий крови сворачиваться) и железо содержатся в гречневой крупе, перепелиных яйцах и говяжьей печени. Эти продукты помогут предотвратить развитие анемии.

Виктория Старостина, детский гастроэнтеролог: «Сейчас ребенок активно растет, в организме происходят сложные изменения в обмене веществ, увеличивается нагрузка на центральную нервную систему. Поэтому родителям важно обеспечить школьнику правильное и полноценное питание, учитывая его потребности в белках, углеводах, жирах, витаминах и минеральных веществах».

Расписываем рациональное меню

Первый завтрак: каша (овощное блюдо), чай (молоко). Первый завтрак должен включать в себя молочные продукты, каши (овсяная, гречневая, рисовая), сыр, яйца, масло и фрукты.

Второй завтрак: яичное (творожное) блюдо, чай (молоко). Второй завтрак ребенок тоже не должен пропускать, чтобы компенсировать израсходованную на уроках энергию. В него должны входить: источники белка (мясо, яйца, сыр, молоко), источники энергии (крупы, хлеб), овощи и фрукты.

Обед: салат, первое блюдо, блюдо из мяса (птицы, рыбы), гарнир, напиток.

В качестве первого блюда можете приготовить малышу бульоны (рыбный, куриный, мясной), супы на этих бульонах, заправленные крупами, овощами, клецками, галушками. Это могут быть вегетарианские, молочные или фруктовые супы. Вторым блюдом могут быть биточки, котлеты, тефтели, тушеные овощи с мясом, птицей или рыбой, различные запеканки, тушеное мясо, запеченная рыба, птица, гуляш, бефстроганов.

В качестве сладкого после обеда можно дать ребенку сок, компот, кисель или свежие фрукты (спустя 40 минут после еды, чтобы не растягивать желудок). Хорошо будет, если перед первым блюдом малыш съесть тарелочку овощного салата (без майонеза!).

Полдник: кефир (молоко), печенье или хлебцы из цельных злаков, свежие фрукты.

Ужин: овощное (творожное) блюдо или каша, молоко (кефир). Детский ужин должен быть сытным, но при этом легко перевариваемым, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт лишней работой во время сна. Помните о том, что кушать можно не позже, чем за 3 часа до сна.

Воспользуйтесь нашим сервисомПланировщик питания

Исключите из рациона ребенка: чипсы, попкорн, выпечка с кремом, газированные напитки (даже минеральную воду), карамель, консервы и сырокопчёные изделия, соусы, жевательные резинки.

Детское питание во время учебы и экзаменов

Если правильно организовать питание ребенка, то он не будет стараться «заболеть», когда у него намечается контрольная. Продуманный рацион школьника способствует развитию памяти, помогает снять усталость, улучшает способности ученика. Поэтому давайте включать в его рацион как можно больше полезных продуктов.

Для укрепления памяти ребенку нужно давать миндаль и грецкие орехи. Если ребенок не хочет есть их целыми, добавляйте утром в овсянку или пеките вкусное ореховое печенье. Улучшают память и снижают усталость сухофрукты, например, изюм и инжир.

Несколько яблок в ежедневном рационе помогут малышу хорошо отдохнуть, быстрее и легче усвоить полученные на уроках знания, а также крепко и надолго задержат эту информацию в памяти.

Не забывайте о рыбе и морепродуктах. Все сорта содержат рыбий жир (правда, в различных количествах). А он является богатым источником незаменимых жирных кислот «Омега-3», которые необходимы мозгу для слаженной работы.

Конечно, это лишь общие рекомендации, как выстроить сбалансированный режим питания для младшего школьника. Если малышу становится плохо от одного вида гречки, не нужно насильно его кормить, потому что она полезна. Лучше подберите для него другую крупу: может, нелюбимая многими овсянка станет его лучшим другом :)

Правильно питайтесь, занимайтесь спортом, придерживайтесь режима дня - и тогда малыш вырастет здоровым и счастливым!

Читай также: Рецепты и особенности питания школьников