Почему летом так плохо спится: названные причины и методы борьбы с бессонницей

Существует целый список стратегий, которые могут помочь даже без лекарств

Летом у многих людей возникают проблемы со здоровьем, которые болезнями особо не назовешь, но качество жизни они портят изрядно. То ноги за день так отекут, что не знаешь, как дойти домой. То ночью не спится.

На проблему летней бессонницы обратила внимание медицинская редактор издания The New York Times Рэйчел Ребкин Пичман. Она решила собрать научные данные, почему именно летом возникают специфические проблемы со сном и как этому помочь.

Наиболее очевидная причина – это сбой циркадных (суточных) ритмов из-за продолжительного светового дня. Темнеет поздно, так что гормон мелатонин, необходимый нам для засыпания, выделяется не так интенсивно и не в то время, когда нам нужно. Вспомните, как после длинных посиделок на пляже вы долго возились в постели. Влияет и фактор жары. Здесь Пичман ссылается на данные клинического психолога и доцента психиатрии из лаборатории сна и циркадных ритмов Мичиганского университета Лесли Суонсон. Она указывает, что для хорошего сна необходимо понижение температуры тела. Оно начинается, когда вы укладываетесь в постель и продолжается еще некоторое время после засыпания. Но когда на улице свыше +30 градусов, телу непросто запустить этот процесс. Так что трудности могут возникнуть не только с засыпанием – из-за жары люди часто по несколько раз просыпаются ночью. Ну и наконец свою лепту вносит активная социальная жизнь, присущая теплому сезону. Поздние вечеринки с шумными беседами, алкоголем и вкусными блюдами могут нарушить ваш обычный режим.

Хорошая новость в том, что мы не беспомощны перед проблемой летней бессонницы. Существует целый список методов, которые могут помочь лучше засыпать летом даже без снотворных таблеток.

Соблюдайте режим сна. Постарайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время, даже в выходные. Так вы настроите свои внутренние часы на регулярный полноценный сон.

Наслаждайтесь утренним солнцем. Этот совет дал клинический психолог и доцент Пеннского центра сна Пенсильванского университета Филипп Герман. Открывайте шторы, как только проснетесь и как можно чаще бывайте на улице днем. Солнечный свет дает телу сигнал взбодриться и тоже работает на правильную настройку внутренних часов циркадных ритмов.

Настраивайтесь на сон. За 1-2 часа до того, как укладывайтесь в постель, приглушите вокруг себя свет, отключите электронные устройства или включите в них фильтр синего света – он, как оказывается, мешает засыпать. Есть также особые очки, которые блокируют этот участок спектра. Это поможет организму лучше производить мелатонин. Теперь можно перейти к приятным расслабляющим занятиям – теплая ванна, медитация, стакан прохладной воды, что угодно, что помогает вам сбросить лишнее напряжение и успокоиться перед сном. А вот от аэробных упражнений, сытного ужина менее чем за 3 часа до сна или алкоголя стоит отказаться.

Обратите внимание на кофеин. Этот естественный стимулятор может влиять на мозг до восьми часов после того, как вы выпьете чашку кофе. Итак, если у вас проблемы с засыпанием летом, после обеда ограничьте потребление кофеиносодержащих напитков и продуктов.

Охладите свою спальню. Оптимальный температурный режим для засыпания 15-20 градусов тепла. Именно поэтому, по словам доктора Германа, люди, которые пользуются кондиционером, иногда отмечают, что летом спят даже лучше – причина в прохладе.

Избегайте лишних раздражителей. Маска для сна, беруши, генератор белого шума – эти вещи способны уменьшить влияние шумов и света, которые мешают нам засыпать.

Если уснуть все равно не удается, попробуйте встать и заняться чем-нибудь, что поможет вам расслабиться. Чтение, медитация и даже вязание на спицах – занятие выбирайте себе по душе. В постель возвращайтесь, когда почувствуете сонливость. Ваши подушки и одеяло должны ассоциироваться с этим чувством, а не с желанием крутиться с боку на бок.

Если ни одна из этих стратегий не срабатывает, это сигнал обратиться к специалисту. Бессонница может являться симптомом массы различных расстройств, например депрессии. Или вам нужна медикаментозная поддержка сна. Здесь без помощи врача уже не обойтись.

Как сообщал "Телеграф", солнечный свет может не только мешать сну, но и ухудшать состояние кожи, поэтому о ней летом нужно заботиться особенно тщательно.