Чому влітку так погано спиться: названі причини і методи боротьби з безсонням

Влітку у багатьох людей виникають проблеми зі здоров’ям, які хворобами особливо не назвеш, але якість життя вони псують добряче. То ноги за день так набрякнуть, що не знаєш, як дійти додому. То вночі не спиться.

На проблему літнього безсоння звернула увагу медична редакторка видання The New York Times Рейчел Ребкін Пічман. Вона вирішила зібрати наукові дані, чому саме влітку виникають специфічні проблеми зі сном і як цьому зарадити.

Найбільш очевидна причина – це збій циркадних (добових) ритмів через тривалий світловий день. Темнішає пізно, тож гормон мелатонін, необхідний нам для засинання, виділяється не так інтенсивно і не о тій порі, коли нам треба. Згадайте, як після довгих посиденьок на пляжі ви потім довго вовтузились у ліжку. Впливає і фактор спеки. Тут Пічман посилається на дані клінічного психолога та доцента психіатрії з Лабораторії сну та циркадних ритмів Мічиганського університету Леслі Свонсон. Вона вказує, що для хорошого сну необхідне зниження температури тіла. Воно починається, коли ви влягаєтесь у ліжко і триває ще якийсь час після засинання. Але коли надворі понад +30 градусів, тілу непросто запустити цей процес. Тож труднощі можуть виникнути не тільки із засинанням – через спеку люди часто по кілька разів прокидаються вночі. Ну і нарешті свою лепту вносить активне соціальне життя, притаманне теплому сезону. Пізні вечірки з шумними бесідами, алкоголем та смачними стравами можуть порушити ваш звичний режим.

Хороша новина в тому, що ми не безпорадні перед проблемою літнього безсоння. Існує цілий перелік методів, які можуть допомогти ліпше засинати влітку навіть без снодійних пігулок.

Дотримуйтесь режиму сну. Постарайтесь щодня лягати спати в один і той самий час, навіть у вихідні. Так ви налаштуєте свій внутрішній годинник на регулярний повноцінний сон.

Насолоджуйтесь ранковим сонцем. Цю пораду дав клінічний психолог і доцент Пеннського центру сну Пенсільванського університету Філіп Герман. Відкривайте штори, щойно прокинетесь і якомога частіше бувайте на вулиці вдень. Сонячне світло дає тілу сигнал збадьоритись і теж працює на правильне налаштування внутрішнього годинника циркадних ритмів.

Налаштовуйтесь на сон. За 1-2 години до того, як вкладатись в ліжко, приглушіть навколо себе світло, відключить електронні пристрої або увімкніть у них фільтр синього світла – воно, як виявляється, заважає засинати. Існують також спеціальні окуляри, які блокують цю ділянку спектру. Це допоможе організму ліпше виробляти мелатонін. Тепер можна перейти до приємних розслабляючих занять – тепла ванна, медитація, склянка прохолодної води, будь-що, що допомагає вам скинути зайву напругу та заспокоїтись перед сном. А от від аеробних вправ, ситної вечері менш ніж за 3 години до сну, чи алкоголю варто відмовитись.

Зверніть увагу на кофеїн. Цей природний стимулятор може впливати на мозок до восьми годин після того, як ви вип’єте чашку кави. Тож, якщо у вас проблеми із засинанням влітку, після обіду обмежте споживання кофеїновмісних напоїв та продуктів.

Охолодіть свою спальню. Оптимальний температурний режим для засинання 15-20 градусів тепла. Саме тому, за словами доктора Германа, люди, які користуються кондиціонером, часом відзначають, влітку сплять навіть ліпше – причина в прохолоді.

Уникайте зайвих подразників. Маска для сну, беруші, генератор білого шуму – ці речі здатні зменшити влив шумів та світла, які заважають нам засинати.

Якщо заснути все одно не вдається, спробуйте встати і зайнятись чимось, що допоможе вам розслабитись. Читання, медитація і навіть в’язання на спицях – заняття обирайте собі до душі. У ліжко повертайтесь, коли відчуєте сонливість. Ваші подушки та ковдра мають асоціюватись у вас із цим відчуттям, а не з бажанням крутитись з боку на бік.

Якщо ж жодна із цих стратегій не спрацьовує, це сигнал звернутись до спеціаліста. Безсоння може бути симптомом маси різних розладів, наприклад депресії. Або ж вам потрібна медикаментозна підтримка сну. Тут без допомоги лікаря уже не обійтись.

Як повідомляв "Телеграф", сонячне світло може не тільки заважати сну, але й погіршувати стан шкіри, тому про неї влітку треба дбати особливо ретельно.