Рекомендации диетолога: полезные и вредные жиры в питании

Но есть разновидности жира, которые способны провоцировать нарушать работу организма, вызвать заболевания и в целом пагубно влиять на состояние и здоровье человека. Диетолог Светлана Фус перечислила самые опасные жиры, которых следует избегать в своем ежедневном рационе.

Жиры, которых следует избегать в рационе:

Трансжиры

В первую очередь, стоит избегать трансжиров. Это фактически единственный жир, который не имеет никаких полезных свойств. Его избыток в рационе может ухудшать липидный обмен. 

Трансжиры получают в результате переработки ненасыщенных жиров в насыщенные. Их используют для того, чтобы продлить срок годности продуктов.

Трансжиры содержатся в тех продуктах, которые изготавливаются на основе маргарина – кондитерские изделия (торты, пирожные, печенье, чипсы, пережаренные жиры (пирожки, чебуреки, бургеры и другой фастфуд). Именно трансжиры повышают уровень холестерина и приводят к ожирению.

Насыщенные жиры

Молочные продукты – сливки, сливочное масло, сыры, жирные сорта мяса – это все насыщенные жиры. С избытком насыщенных жирных кислот в организм поступает большое количество холестерина.

Насыщенные жиры нужны нам для синтеза витамина Д и гормонов, в частности серотонина – гормона радости. Кстати, именно поэтому при дефиците холестерина можно заболеть депрессией. Но избыток насыщенных жиров может нарушать холестериновый обмен и провоцировать атеросклероз.

Растительные масла при высоких температурах

Не рекомендуют использовать любые растительные масла для жарки при высоких температурах. При превышении допустимой нормы температуры, они теряют полезные свойства.

Чем заменить вредные жиры?

Международные организации рекомендуют уменьшить потребление насыщенных жиров, заменяя их ненасыщенными жирами.

В частности в Великобритании, Австралии и США, признают, что замена насыщенных жиров в рационе должна быть именно на продукты, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты. 

По рекомендациям ВОЗ, насыщенные жирные кислоты должны составлять до 10% калорий, которые мы ежедневно получаем с пищей и напитками. А Американская ассоциация кардиологов настаивает на еще меньшей дозе – 5-6%.

Ненасыщенные жирные кислоты – это жирные кислоты, которые содержат, по крайней мере, одну двойную связь в цепи жирной кислоты. В зависимости от насыщенности, их разделяют на две группы:

Оба типа ненасыщенных жиров преимущественно содержится в растительных продуктах. Эти кислоты считаются более здоровыми, чем насыщенные жирные кислоты.

Продукты, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты:

• оливковое масло;

• ореховое масло;

• кунжутное масло;

• рапсовое масло;

• масло подсолнечное;

• авокадо;

• миндаль;

• орехи;

• кешью;

• арахис;

• масло.

Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты: 

Чем полезна фасоль и кому нужно есть этот продукт

• кукурузное масло;

• соевое масло;

• лосось;

• лен;

• семена кунжута;

• соевые бобы;

• семена подсолнечника;

• грецкие орехи.

Добавляйте в свой рацион больше ненасыщенных жиров.