Супрун: Неполноценное питание убивает больше курения

По словам Супрун, исследование показало, что причиной гибели людей становится недостаток фруктов, цельнозерновых злаков, орехов и семян и избыток соли. Зато правильный рацион помогает контролировать вес и в определенной степени предотвращать гипертензию, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые болезни, остеоартрит, депрессии, деменции, некоторые типы рака, а также уменьшает проявления ревматоидного артрита.

"Недавнее исследование пищевых привычек в 195 странах показало, что неполноценное питание - причина 20% преждевременных смертей. Это больше, чем убивает курение", - заявляет она.

Об этом написала в Facebook и. о. министра здравоохранения Ульяна Супрун.

️В то же время, сбалансированное питание не требует расхода больших средств или покупки экзотических продуктов. "Не обязательно покупать чиа, киноа, ягоды годжи, мраморную телятину и миндальное молоко... Гречка, борщ, смородина, арбузы, черный хлеб, кукурузная и перловая крупы, горчица и сало, укроп, сельдь, чеснок, красный перец, свекла, яблоки, корица, тыквенные и льняные семена, грецкие орехи, облепиха, чернослив - все эти привычные продукты очень полезны. Хотите суперфуд - сварите борщ", - советует руководитель Минздрава.

Она уточнила, что человеческому организму нужны жиры, белки, углеводы, пищевые волокна (клетчатка) и жидкость. Если же что-то из этого надолго исключить: перейти на кетодиету, или отказаться от жиров, или есть в основном белок - рацион будет нездоровым.

Поэтому, по словам и. о. министра, половину рациона должны составлять овощи и фрукты, а остальное - цельнозерновые злаки, нежирное мясо, бобовые, и орехи и семена. "Если вы не едите мясо, позаботьтесь о достаточном количестве растительного белка и источника кальция, цинка, железа и витамина В12", - отметила она.

Также, добавила она, пища должна быть разнообразной. "Нам нужны зеленые овощи (брокколи, зелень), красные (помидоры, перец, арбузы), крахмалистые продукты (картофель, макаронные изделия, каши). Хорошие варианты объединения многих компонентов в одно блюдо - суп, овощное рагу с пшеном или перловкой или макаронные изделия с овощным соусом", - рекомендует Супрун.

️Источники белка, отмечает она, должны быть разнообразны, и предпочтение следует отдавать чечевице, орехам, нуту, мясу птицы, кисломолочному и твердому сыру, яйцам, рыбе, мясу животных. "Добавляйте чечевицу в супы, отварной нут или яйца - в салаты, в качестве десерта берите орехи. Это наполнит рацион белком", - советует руководитель Минздрава.

По ее словам, меньше в рационе должно быть животных жиров, больше всего - растительных. "Различные жиры ценные по-своему: в рыбе есть незаменимые омега-3 полиненасыщенные кислоты, в подсолнечном масле много витамина Е, в орехах и льняном семени - другие омега-3, нежели в рыбе, в масле и молоке - жирные кислоты с короткой цепью и витамин Д, в авокадо и оливковом масле - мононенасыщенные жирные кислоты", - напомнила она.

В то же время, акцентировала Супрун, жарить на масле, особенно подсолнечном, вредно.

"️Не ешьте транс-жиры, сократите до минимума насыщенные жиры и добавленные сахара. Тортики, вафли, картофель-фри, мороженое, энергетики вредные", - предостерегает и. о. министра.

Относительно углеводов, рассказала она, то «медленные» не являются злом, картофель не калорийный, от макарон не набирают вес, а хлеб с отрубями - лучше всего. "Картофель лучше отваривать в "мундире", лучше даже на пару, или запекать, а затем есть с овощами. Спагетти и другую пасту надо готовить с большим количеством овощного соуса и сыром, а не есть полную тарелку макарон с маслом. Хлеб с отрубями или цельнозерновой хлеб обеспечивает нас клетчаткой и витаминами группы В, и имеет довольно низкий гликемический индекс», - отмечает Супрун.

В то же время она раскритиковала добавленные сахара: это пустые калории, которые означают выброс инсулина, стремительные колебания уровня сахара в крови и кариес. "ВОЗ ориентирует нас на 25-30 граммов добавленных сахаров в день, максимум - на 50", - отметила и. о. министра.

Что касается "молочки", то, по ее словам, лучше выбирать кисломолочные продукты без сахара и фруктовых добавок и твердые выдержанные сыры.

Кроме того, рацион следует рассчитывать в соответствии с возрастом и текущими потребностей человека. "Например, людям старшего возраста нужно больше белка, чтобы предотвратить cаркопению (связанной с возрастом потери мышечной массы). Беременным женщинам нужно не очень увеличивать калорийность, но существенно увеличить качество пищи и потребление микронутриентов. Здесь могут пригодиться свежевыжатые фруктово-овощные соки, но только свежие, без риска отравления. Людям, которые тренируются, стоит распределить прием белковой пищи среди всех приемов пищи, и есть после тренировки углеводы. Детям необходимы перекусы и они более чувствительны к голоданию и нехватке вуглеводов, и должны грызть и жевать пищу для правильного развития челюстей", - подчеркнула Супрун.

Обнаружено природное средство от слабоумия

Также не следует злоупотреблять солью - это поможет избежать гипертензии. Соли в переработанном мясе и белом хлебе, а также чипсах и соленых орехах. "Соленья - это вкусно, но тяжело и нездорово. Лучше замораживать овощи, даже тертые огурцы. Помните о микронутриентах. Употребляйте йодированную соль и продукты, богатые железом, цинком и кальцием", - советует руководитель Минздрава.

Она призвала учитывать размер порции и соотношение компонентов, а также больше готовить дома, не злоупотребляя уличной едой и полуфабрикатами. "Так вы будете контролировать, что есть в тарелке и как оно приготовлено. При этом "жить" на кухне не надо - самая полезная пища - приготовленная, минимально обработанная, тушеная или запеченная", - подчеркнула Супрун.