Медики назвали ряд советов, как сделать питание здоровее

10 простых лайфхаков, как сделать питание здоровее.

Есть ряд советов, которые не требуют больших затрат сил и времени, при том, могут сделать любой рацион питания более полезным для организма. Соответствующий список составила диетолог Джульетта Келлоу.

Использовать блендер

Исследования показали, что люди, которые визуально оценивают количество еды на тарелке как большое, в следующий прием пищи едят меньше, потому что чувствуют себя менее голодными.

Самым простым способом увеличить размер порции без добавления калорий является взбивание еды, добавление воздуха. В частности, блендер может существенно повлиять на размер омлета, смузи, йогуртов или молочных коктейлей.

Убрать еду

Ученые установили, что есть хочется чаще и сильнее, если продукты питания находятся на виду. Потому разумным решением является перенос чипсов и печенья на верхние полки шкафчиков в пользу вазы с фруктами и овощами для перекусов.

Тщательно жевать

Известный факт, что мозг дает сигналы насыщения только через 15-20 минут после начала трапезы, из-за чего за это время часто происходит переедание. Жевание каждого кусочка поможет вовремя осознать сытость.

Кроме того, хорошо пережеванная пища быстрее и легче переваривается желудком, что уменьшает газообразование и вздутие.

Особый завтрак

В яйцах содержатся витамины группы B, витамины A и D, йод, селен, фосфор, холин и другие, - все это дает все необходимое для нормальной работы мозга и нервной системы, а также насыщает организм.

Люди, которые утром дополняли прием пищи всего одним яйцом, как правило, на 100-300 ккал меньше съедали на обед и ужин, чем те, кто завтракал тостами и хлопьями.

Перерывы на чаепития

Всего 1-2 чашки чая в день помогают снизить риск диабета и инсульта, улучшают работу сердца, укрепляют зубы и кости, а также помогают получить ежедневную норму жидкости при нулевой калорийности.

Однако, стоит помнить, что речь идет только о чистом чае, поскольку сахар и вкусности содержат много пустых калорий и вред от них для организма ощутимее, чем польза от чая.

Ореховые перекусы

Несмотря на высокую калорийность, орехи содержат высокий процент белка, полезные жиры и ряд элементов, чрезвычайно полезных для организма. При их регулярном употреблении снижаются риски болезни Альцгеймера, диабета, заболеваний почек и дыхательных путей.

Кроме того, орехи легкие и очень быстро насыщают организм.

Использовать посуду

При поедании из контейнеров, пакетов и другой упаковки сложно визуально дать объективную оценку количества съеденного и вовремя остановиться.

Прежде всего, это касается чипсов, мороженого, сладостей и другой подобной пищи.

Контролировать жирность

При жарке или выпекании пища часто остается покрыта лишними жирами, маслом, которое использовалось для приготовления, - в частности, так постоянно бывает с пиццей, пирожками, лазаньей, шашлыками, картошкой фри.

При этом, если во время трапезы промокнуть пищу, которая выглядит жирной, салфеткой, то она впитает лишние калории.

Больше кальция

Каждый десятый взрослый имеет недостаток кальция в рационе, что влечет за собой дефицит и риски развития ряда болезней. У детей этот показатель составляет 16%.

Употребление в качестве перекуса или дополнения к приему пищи обезжиренного йогурта поможет восполнить нехватку кальция, наладить работу пищеварительного тракта, стабилизировать кровяное давление.

Внимание к рыбе

Вся рыба содержит много белка, витамины D и группы B, селен, йод, фосфор, омега-3, и другие питательные вещества, часть из которых очень трудно подчерпнуть из других продуктов.

Потому рекомендуют следить, чтобы хотя бы раз в неделю в рационе обязательно был прием пищи с рыбой. Предпочтение лучше отдавать жирным сортам: лососю, сардинам, форели, скумбрии.

Лучше, если будет два рыбных дня еженедельно, из которых один будет с жирной рыбой.

Это поможет урегулировать работу сердечно-сосудистой системы, благотворно повлиять на здоровье глаз и мозга, а также всего организма в целом.