Методы борьбы с бессонницей: эффективные и неэффективные

Всего несколько бессонных ночей могут привести к ошибкам на работе, ссорам с окружающим и проблемам с ясным мышлением.

Знакома ли вам такая ситуация: вы ложитесь в кровать, но не можете уснуть еще несколько часов, и даже если вам это наконец удается, вы всю ночь ворочаетесь, а на утро встаете разбитым? Если да, то вы не одиноки. По данным Sleep Health Foundation, каждый третий человек на планете страдает, по крайней мере, от легкой бессонницы.

Так в чем разница между случайным сбоем в режиме сна и настоящей проблемой? Большинство людей на самом деле просыпаются примерно 20 раз в течение ночи, но вспоминают они об этом редко, говорит Кристофер Винтер, доктор, специализирующийся на здоровье сна, а также медицинский директор Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Доктор Винтер считает, что если за ночь вы бодрствуете больше получаса, это уже можно считать проблемой.

БЕССОННЫЕ НОЧИ ВРЕДЯТ РАБОТЕ, ОТНОШЕНИЯМ И ЗДОРОВЬЮ

Всего несколько бессонных ночей могут привести к ошибкам на работе, ссорам с окружающим и проблемам с ясным мышлением. Поэтому рано или поздно, вам придется начать процесс восстановления нормального режима и, соответственно, своего здоровья.

Первым делом, столкнувшись с бессонницей, вы, скорее всего, отправитесь за поиском решений в Интернет. Там вы найдете массу способов, но как понять, какой из них действительно эффективный, а какой – очередная выдумка? Сегодня мы разберем 8 наиболее популярных методов борьбы с бессонницей, и ответим на этот вопрос.

СОКРАТИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ИЛИ ПОЛНОСТЬЮ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ КОФЕИНА

Скажем сразу: такой метод подойдет далеко не каждому, так как многие не представляют свое утро без кофе.

То, как влияет на вас кофеин, зависит от множества факторов, включая ваш вес, уровень тревожности и сердечный ритм в состоянии покоя, говорит Кортни Бэнкрофт, лицензированный клинический психолог, специализирующийся на бессоннице. Вот почему некоторые люди могут спокойно выпить чашечку черного чая перед сном, а другие вынуждены полностью отказаться от кофеиносодержащих напитков, чтобы избежать нарушений сна. В любом случае тем, кто страдает от бессонницы, лучше все же отказаться от кофеина после обеда. В исследовании Journal of Clinical Sleep Medicine было обнаружено, что люди, которые употребляли 400 мг кофеина за шесть часов до сна, испытывали больше нарушений сна (измеряются монитором сна), чем группа плацебо.

Чтобы понять, как отражается на вашем состоянии кофеин, Бэнкрофт рекомендует вести журнал, который поможет вам отслеживать качество сна после различного количества кофеина в разное время суток.

Сокращение потребления кофеина, конечно, положительно скажется на вашем сне, но, к сожалению, не многие готовы пожертвовать своим любимым напитком и навсегда отказаться от этого удовольствия.

СПАТЬ ПОД УТЯЖЕЛЕННЫМ ОДЕЯЛОМ

Производители утяжеленных одеял, вес которых должен составлять десятую часть его владельца, утверждают, что такие одеяла помогают справиться со стрессом и улучшают качество сна.

По словам Бэнкроф, не удушающий, но ощутимый вес, накрывающий тело, посылает в мозг сигнал о том, что вам ничего не угрожает в окружающей среде. В противном случае, вы можете испытывать легкую тревогу и возбуждение, что помешает вам погрузиться в глубокий сон. Можно сказать, мы интуитивно жаждем ощущения утяжеления. Утяжеленные одеяла особенно полезны людям с синдромом беспокойных ног, поскольку давление помогает им перестать двигаться.

Сначала может быть непривычно спать под чем-то таким тяжелым, но это действительно помогает заснуть быстрее. Однако и здесь есть минус: если вы будете часто путешествовать и, соответственно, спать под обычными одеялами, вам будет некомфортно, поэтому бессонница может вернуться. Бэнкрофт рекомендует консультироваться со специалистом по сну, прежде чем покупать утяжеленное одеяло, потому что для некоторых оно может не подойти, особенно, если есть медицинские противопоказания, такие как плохое кровообращение или проблемы с дыханием.

НОСИТЬ ОЧКИ, КОТОРЫЕ БЛОКИРУЮТ СИНИЙ СВЕТ, ИЗЛУЧАЕМЫЙ ГАДЖЕТАМИ

Компьютерные очки, как их еще называют, отфильтровывают свет, излучаемый экраном телефона или компьютера. Такой свет может повлиять на выработку вашим организмом мелатонина, гормона, который помогает контролировать цикл сна. Этот метод предполагает, что если вы устраните влияние синего света, телефон перестанет нарушать производство мелатонина, и вы сможете высыпаться.

Компьютерные очки, действительно могут быть частью процесса улучшения сна, но для того, чтобы полностью избавиться от бессонницы, одних очков недостаточно.

Стоит заметить, что очки - это не единственный вариант. По словам доктора Винтер, такие приложения, как Flux, с помощью которых можно уменьшить синее свечение ваших устройств, оказывают такой же эффект. Некоторые устройства имеют встроенную регулировку освещенности или «ночной режим», поэтому вы также можете использовать их для уменьшения воздействия на вас синего света перед сном.

ПРИНИМАТЬ НЕ ДУШ, А ТЕПЛУЮ ВАННУ

Многие не видят разницы между душем и ванной, а зря. Только в ванной вы сможете полностью расслабиться и успокоить сознание. Кроме того, ванна позволяет вашему телу впитывать больше тепла, а последующее охлаждение, когда вы выходите из ванны, может ввести вас в сонное состояние, говорит доктор Винтер. Ночью температура снижается, поэтому мы запрограммированы на то, чтобы засыпать, когда температура тела падает, добавляет Бэнкрофт. Она рекомендует принимать теплую ванну и спать в комнате с температурой 16 -20 градусов, так как температура контролирует наши циркадные ритмы.

ПРИНИМАТЬ МЕЛАТОНИН ВО ВРЕМЯ ЗАХОДА СОЛНЦА

Как упоминалось ранее, мелатонин - это гормон, который мозг производит естественным образом, когда солнце начинает садиться, помогая организму почувствовать, что пришло время спать. Мозг продолжает производить мелатонин всю ночь, пока не появится солнце.

Когда у вас появляется привычка регулярно принимать мелатонин, организм может сократить его выработку, поэтому такой метод лучше приберечь для действительно ужасных ночей. Кроме того, очень важно принимать его на закате, а не прямо перед сном. Если вы сделаете это перед тем, как отправиться спать, вы, скорее всего, собьете свой циркадный ритм.

National Sleep Foundation рекомендует принимать от 0,2 до 5 миллиграммов при бессоннице. И хотя переизбыток мелатонина не связан с незамедлительными отрицательными последствиями для здоровья, он может вызвать головокружение и головную боль. Проконсультируйте со своим врачом перед началом приема любых новых добавок, включая мелатонин.

ИТАК, ПОСЛЕ ТОГО, КАК МЫ ОБСУДИЛИ ДЕЙСТВЕННЫЕ СПОСОБЫ, ДАВАЙТЕ ПЕРЕЙДЕМ К ТЕМ, КОТОРЫЕ ПОТЕРПЕЛИ НЕУДАЧУ.

ГЛУБОКО ДЫШАТЬ

Знаменитый доктор Эндрю Вейль популяризировал упражнение «4-7-8», которое включает в себя дыхание в течение четырех секунд, удерживание его в течении семи и выдох, растянутый на восемь. Он утверждает, что оно снимает стресс и помогает при бессоннице.

Может это и так, но только если вы сможете выполнять его достаточно долго, потому что разум начинает блуждать, а дыхание незаметно приходит в норму. Хотя этот метод не был хорошо изучен, доктор Винтер говорит, что попробовать стоит – может, для вас он окажется эффективным.

ПИТЬ ТЕПЛОЕ МОЛОК ПЕРЕД СНОМ

Этот метод часто используют родители, чтобы помочь уснуть своему ребенку. Доктор Винтер говорит, что такой прием не лишен смысла: в молоке есть белки, способствующие улучшению сна, а тепло и последующее охлаждение оказывают такой же эффект, как с ванной.

Проблема в том, что выпитая перед сном жидкость может, наоборот, помешать вам выспаться из-за частых походов в туалет.

ПИТЬ СПЕЦИАЛЬНЫЙ ЧАЙ, УЛУЧШАЮЩИЙ СОН

То же самое и с этим методом. Чай для улучшения сна, который обычно представляет собой смесь ромашки и других трав, к сожалению, вряд ли поможет уснуть быстрее, но заставит чаще ходить в туалет.

Доктор Винтер говорит, что если и пить такие чаи, то с правильными ингредиентами, такими как валериана, трава, рекомендованная при бессоннице. Но, будьте осторожны, так как любой чай оказывает аналогичный эффект на ваш мочевой пузырь.

И помните, что нормальный сон, это:

• засыпать в течение 30 минут после того, как легли в кровать
• спать 8-9 часов
• просыпаться не более трех раз за ночь
• просыпаться в течение двух минут