Правильная диета для подростков

Сегодня поговорим о том, какой должна быть диета для подростка, чтобы не набрать лишних килограммов и не навредить своему здоровью. Прежде всего стоит сказать о том, что любая диета для подростков должна быть основана на сбалансированном и правильном питании, ведь для растущего организма очень важно вовремя потреблять все необходимые питательные вещества, минеральные соли и витамины.

Схема питания для подростков

В меню диеты для подростков должны входить, прежде всего, овощные супы. Хоть сейчас и ведется много споров о пользе и вреде супов, но употреблять супы все-таки нужно. Если вы боитесь получить вместе бульоном какие-то вредные вещества, то мясные супы варите на втором бульоне, или ограничьтесь овощными супами.

Также не стоит забывать и про каши. Самими полезными кашами для подростков считаются овсяная и гречневая каша. Все блюда необходимо есть с хлебом. Лучше использовать отрубной хлеб или хлеб из муки грубого помола. Такой продукт будет более полезным, так как он долго переваривается, за счет чего возникает длительное ощущение сытости.

Диета для подростков также рекомендует включать в рацион питания ребенка рыбу и морепродукты, так как они богаты витаминами, полиненасыщенными жирными кислотами и цинком. Также не стоит забывать о таких фундаментальных продуктах как яйца, сыры, кефир, творог и другие кисломолочные продукты с низким содержанием жира. А вот от жареных блюд стоит отказаться совсем.

Диета для подростков рекомендует питаться регулярно в течение всего дня и обязательно ужинать не позже 6-7 вечера. Также стоит учитывать, что диета для подростков 12-13 лет, может отличаться от диеты для 16-летних юношей и девушек, так как в 16 лет уже можно устраивать разгрузочные дни и добавлять в меню такие продукты, как кофе или грибы.

Необходимая калорийность

Ни в коем случае нельзя практиковать строгие диеты для детей, ведь подросткам нужно употреблять достаточное количество калорий. В среднем, суточный рацион подростка должен состоять на 50% из углеводов, на 30% из жиров и на 20% из белков.

Ежедневный рацион питания для девочек должен быть не ниже 2600 ккал в день и включать 260 г углеводов, 90 г жиров и 90 г белков, из которых 54 г должны составлять животные белки. Для девочек до 12 лет эти показатели чуть снижаются. Ежедневная калорийность рациона должна составлять 2500 ккал и включать 355 г углеводов, 84 г жиров и 82 г белков.

Мальчикам ежедневно рекомендуют потреблять до 3000 ккал, а питание должно включать 98 г белков, 425 г углеводов и 100 г жиров. Для 12 летних мальчиков количество рекомендуемых калорий несколько снижается. Так ежедневный рацион питания мальчика до 13 лет должен состоять из 2750 ккал и включать 390 г углеводов, 92 г жиров и 90 г белков.

Если подросток занимается спортом, то калорийность рациона может быть увеличена на 18-20%. Если подросток страдает ожирением, то калорийность рациона питания индивидуально определяется лечащим врачом.

В разгрузочные дни диета рекомендует снизить потребление жиров до 30-35 г, и увеличить потребление белков до 98-100 г в день.

Примерное меню диеты для подростков

Первый завтрак: помидор, 2 тоста, 2 ломтика сыра, яйцо всмятку, слабый кофе или чай;

Второй завтрак: одно яблоко и обезжиренный йогурт;

Обед: порция овощного салата, приправленного оливковым маслом и лимонным соком, 200 г спагетти;

Полдник: тушеная цветная капуста или вареная морковь, стакан кефира низкой жирности;

Ужин: 200 г рыбы, запеченной с помидорами и зеленью, томатный сок.