Как ускорить метаболизм - основные способы

Мало кушаете, много тренируетесь и не можете сбросить ни грамма? Скептики сразу засомневались относительно адекватности вашей самооценки. Ну а спортивные медики не находят в такой ситуации ничего удивительного. Замедленный метаболизм - очень распространенная проблема. О том, как ускорить обмен веществ в организме, написано миллион статей, и даже парочка серьезных научных трудов. На них мы и будем основываться.

КАКОЙ У ВАС ОБМЕН ВЕЩЕСТВ: РАСЧЕТЫ

Подсчитать скорость метаболизма могут только врачи в условиях диагностического стационара. Однако все это не для нас. В домашних условиях можно легко выяснить, является ли замедленный обмен веществ причиной всех ваших проблем с весом. Тест крайне простой, и даже может расцениваться некоторыми как диета:

Вечером воздержитесь от приема пищи за 4 часа до сна;

Утром на голодный желудок проведите получасовую кардиотренировку;

В течение дня последовательно съешьте: на завтрак 200 г творога, на второй завтрак банан, на обед - тарелку овощного супа, на полдник - грушу, а на ужин - порцию отварной рыбы.

На следующее утро взвесьтесь. Если вы потеряли 100-200 граммов, у вас нормальный метаболизм, если же нет - стоит принимать меры.

Строго говоря, этот тест показывает не базовую скорость метаболизма, а так называемый метаболический отклик - скорость, с которой организм расходует энергию после тренировки и на фоне диетических мероприятий. Именно от этой реакции и будет зависеть, похудеете вы или нет.

ЧЕМ УСКОРИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ: ПРОДУКТЫ

Существуют два варианта неправильного питания, на фоне которого обмен веществ замедляется:

 Переедание, систематическое употребление на 20% и более калорий, чем сжигается в течение дня;

Недоедание, игнорирование белковых продуктов и полезных жиров.

В первом случае, организму не надо особо суетиться, ведь его "откармливают". Он, соответственно, откладывает жировые запасы. Исключением является совмещение такой стратегии с высокоинтенсивным силовым тренингом. Тогда тело наращивает мускулатуру, и обмен ускоряется за счет метаболического эффекта мышечной ткани.

Во втором сильный стресс взывает замедление обменных процессов в организме, так как тело борется за выживание в экстремальных условиях.

Ускорить обмен веществ поможет планирование всего, что вы съедите на следующий день накануне вечером. Не стоит слишком "лихо" ограничивать калорийность. Кушайте в пределах суточных энерготрат, если поддерживаете вес, и в пределах цифры основного обмена, если худеете. Старайтесь употреблять белковое блюдо в каждый основной прием пищи, и избавьтесь от балласта - сладостей, консервов, полуфабрикатов.

Во втором случае следует четко осознать - чем меньше вы едите, тем медленнее худеете, особенно, если занимаетесь спортом. Никто не говорит, что нужно переходить на диету сумоиста, просто следует знать какие продукты ускоряют обмен веществ и соблюдать основные правила диеты для ускорения обмена веществ:

2 порции нежирных молочных продуктов в день, кальций важен для обменых процессов;

1-2 порции мяса или рыбы без жира;

2-3 порции свежих овощей, зеленого салата;

1-2 порции зерновых продуктов;

1-2 порции фруктов;

5-6 приемов пищи в день, интервал - не более, чем 3,5 часа;

дополнительный прием препаратов цинка, магния и йода.

РЕЖИМ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УСКОРЕНИЯ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ

Ускоряет обмен веществ силовой тренинг. Будут это классические упражнения с гантелями, штангами и в тренажерах, или калланетика или пилатес, решать только вам. Но правило простое - в неделю каждая группа мышц должна дважды подвергнуться силовой тренировке. "Продвинутые" могут прорабатывать каждую группу мышц трижды. Исключение из этой схемы - "раздельный" силовой тренинг.

Кардио тоже важно для обменных процессов. Но вы не должны злоупотреблять им. Пресловутые 200 минут кардио - это ваш минимум, он же максимум. Если вы хотите получить больше нагрузки, увеличьте интенсивность тренировки, но не время работы. Нужны дополнительные тренировки - займитесь йогой или стрейчингом, но не злоупотребляйте аэробикой (именно такая стратегия и ведет к замедлению обменных процессов в организме).

Кроме того сразу за днем интенсивной силовой или аэробной тренировки должен следовать день отдыха, так что распределяйте нагрузку правильно. Помимо правильного тренировочного режима крайне важно наладить собственную жизнь. Проститесь с вечерними сериалами, смотрите их утром на беговой дорожке. Вы должны спать как минимум 8 часов в сутки. На скорости обменных процессов сказывается стресс и переутомление. Если вы привыкли работать без выходных, ждите атаки "стрессового" гормона кортизола, переедания и замедления обмена веществ. Лучший друг быстрого обмена - чувство меры и режим.