Эффективные упражнения для коленных суставов

Люди начинают искать упражнения для коленных суставов, когда сталкиваются с болью. В спортивной медицине есть целое направление – физическая реабилитация. В России данный предмет часто называют "лечебная физкультура". В этой отрасли знания есть несколько распространенных комплексов для реабилитации коленных суставов после травм.

Стоит всегда помнить, что истинный источник боли определить, читая статьи и просматривая видео в интернете практически невозможно. Первым шагом при любой боли должно быть обращение к ортопеду и хирургу. И только затем уже можно говорить о каких-то комплексах.

Какие упражнения для коленных суставов подходят не всем

Коленный сустав имеет всего два двигательных паттерна:

сгибание за счет работы бицепса бедра;

разгибание за счет работы квадрицепса бедра.

Боли в спортивной практике вызываются так называемым "переразгибанием", то есть движением, которое предполагает толкание коленной чашечки назад, и избыточное растяжение крестообразных связок колена. Возможны неприятные ощущения и из-за слишком глубокой амплитуды движения, например, чрезмерное сгибание в приседании. Но чаще всего травмы возникают под воздействием латеральных сил - при повороте стопы вокруг своей оси и недостаточно стабильном колене возможны разрывы связок.

Важен один простой факт – ЛФК при спортивном травматизме показана только в период ремиссии. Целью всех тренировок является возврат к нормальному двигательному паттерну спортсмена. Проще говоря, обеспечение возможности выполнять сгибание и разгибание в максимально возможной из безопасных амплитуд. Конкретный комплекс обычно подбирается врачом-реабилитологом.

В практике медицинской встречаются боли из-за артроза и артрита. Для их исцеления как раз и придуманы типовые комплексы "для коленей", которые так широко распространены в интернете.

ЛФК по Павлу Евдокименко против артрозных болей

Целью гимнастики является улучшение кровообращения, обмена веществ в тканях и отклика . Автором комплекса является П.В. Евдокименко, врач-ревматолог.

Упражнение 1. Из положения лежа на животе при стабилизированной пояснице осуществить подъем ноги, зафиксировать на доступной высоте. Удерживать статически, сколько возможно, опустить, повторить с другой стороны.

Упражнение 2. То же самое движение, но в стато-динамике. Сначала поднимаем наверх, фиксируем на несколько секунд, опускаем. 10-12 подъемов с каждой ноги, во время упражнения не меняется работающая конечность.

Упражнение 3. Исходное положение не меняется. Начиная работу с правой ноги, следует согнуть ее в колене до перпендикуляра голени с полом. Затем оторвать бедро от пола сантиметров на 10, и зафиксировать. Аккуратно опустить бедро. Выполнить с другой стороны.

Упражнение 4. Аналогично второму упражнению, выполнить по 10-12 повторов.

Упражнение 5. Не меняя исходного положения, поднимите обе ноги, разведите их в стороны, и старайтесь осуществлять плавное сведение ног.

Упражнение 6. Из положения лежа на правом боку, согнуть правую ногу в колене, поднимите левую ногу на весу, задержите ее под углом 45 градусов. Повторите с другой стороны, удерживайте ноги столько, сколько это возможно.

Упражнение 7. Повторите то же упражнение с правой и левой стороны в стато-динамике, повторите по 10-12 раз.

Упражнение 8. Сидя на стуле выполнить разгибание в коленном суставе до доступной амплитуды, выпрямить ногу и задержаться статически, сколько сможете. Опустить ногу, повторить с другой стороны.

Упражнение 9. Стоя, опираясь руками на стенку или спинку стула выполнять подъемы на носочки, мягко и плавно.

"Спорные" упражнения для коленных суставов

Часто в эту категорию относят движения из йоги и цигун, которые авторами данных систем в классических трудах относятся к полезным, но на практике их реальные плюсы сильно зависят от гибкости человека и его возможности к высокоамплитудным движениям.

1. Полулотос.

Риски: если тазобедренный сустав не гибкий может создаться латеральная ротационная нагрузка на связки (перекручивание наружу), и травма усугубится

Сесть на тазовые кости, выпрямиться, сложить ноги коленями в пол, голенями друг на друга. Удерживаться 6 глубоких вдохов-выдохов, поменять.

2. Полуприсед

Риски: если таз не раскрыт, а стопы стоят слишком широко, снова возникает риск "скручивающего" воздействия на связки. Чем глубже движение и шире ноги, тем больше вероятность негативного результата.

Из положения стоя согнуть колени и тазобедренные суставы, с выпрямленной спиной выйти в полуприсед . Задержаться, повторить снова, выполняя движение на 6-8 дыхательных циклов

3.Позы воина с вариациями

Риски: хороши для физически подготовленного спортсмена на период реабилитации, но исключительно плохи для человека, чьи мышцы относительно слабы. Именно недостаточная работа мышц бедер может вызвать здесь проблемы с устойчивостью и те же ударные травмы. Следует начинать с небольшой глубины, и постепенно работать, углубляя шаг.

Первая. Представляет собой высокий выпад. Шагнуть правой ногой назад на такую ширину, чтобы колено левой оказалось под прямым углом, а бедро – в плоскости, параллельной полу. Опорную ногу вынести на носок. Задержаться на 4-5 дыхательных цикла, повторить со второй ноги.

Вторая. Опустить стопу "задней" ноги на ребро, развернуться, растянуть руки в стороны. Избегать острого угла в согнутом колене. Держаться 4-5 дыхательных цикла в каждую сторону.

Третья. Представляет собой знакомую всем со школьной гимнастики "ласточку", только колено опорной ноги должно быть чуть согнуто, а руки можно для баланса не разводить в стороны, а привести к корпусу.

Позы йоги многими реабилитологами считаются не подходящими для обычных людей без спортивного стажа. Из самостоятельных занятий им рекомендуется плавание в спокойной воде без сильного течения и ходьба по воде медленная.

Помните, что болью может отзываться и обычное воспаление мышц, и даже их перенапряжение от занятий обычным фитнесом. Постарайтесь четко выяснить причину и только потом занимайтесь по каким-либо комплексам.