Кето-дієта, міостимулятори та відмова від глютену: health-експерт розвіяла міфи про схуднення та здорове харчування

Як підготувати фігуру до літа без шкоди для здоров'я

В епоху розквіту б'юті-індустрії тема схуднення є однією з найактуальніших у світі. Особливої популярності вона набуває навесні, коли бажання привести себе у форму перед пляжним сезоном підштовхує нас до пошуків швидких способів зниження ваги, в тому числі — радикальних, які можуть шкодити здоров’ю та у перспективі знижувати якість життя.

Які методи схуднення є небезпечними для нашого організму і як не потрапити в пастку швидких дієт від самоназваних "гуру" правильного харчування, "Телеграфу" розповіла health-експерт з вищою медичною освітою, фахівець з реабілітології та блогер з півмільйонною аудиторією Уляна Вернер.

Які помилки ми частіше за все робимо на шляху до стрункого та здорового тіла?

Багато людей досі вірять в поширений міф: що більше обмежень — то кращий результат. Це штовхає до обмеження кількості їжі або повної відмови від неї, виключення певних груп харчових продуктів, жорстких дієт і заміни їжі прийомом дієтичних добавок.

В більшості випадків такі дієти можуть дати лише короткотривалий ефект, а деякі з них навіть негативно вплинуть на здоров’я. Подібні обмеження можуть призвести до недостатнього постачання необхідних поживних речовин (білків, жирів і вуглеводів), в результаті чого ми отримуємо ослаблення організму, загальну втому, погіршення якості шкіри, нігтів та волосся, безсоння, а також ризикуємо стикнутися з розвитком хронічних захворювань.

Крім того, "швидкі" дієти можуть спричинити втрату не тільки жиру, а й зменшення м'язової маси, що призводить до поступового знесилення, ускладнює виконання повсякденних дій і знижує якість життя. Ба більше, м'язова тканина взаємодіє з кістковою, що забезпечує збереження щільності кісток та запобігає розвитку остеопорозу.

Ще однією проблемою дієт є нестійкий результат схуднення. Після повернення до звичайного раціону, ваша вага може не тільки відновитись, а й зрости. Схуднення має бути поступовим і довгостроковим процесом, який базується на здоровому раціоні та регулярному фізичному навантаженні.

Які з популярних на сьогодні дієт є найнебезпечнішими?

Цей список дуже великий. Я б включила сюди усі дієти, що базуються на заборонах та обмеженнях. Напевно, найпопулярніші системи харчування — це раціони на 1200 калорій в день. Звісно, ми знаємо, що худнемо тільки у разі дефіциту калорій, але це не означає, що потрібно знущатись зі свого організму недоїдаючи, щоб втиснутись в щоденну "норму".

Для розрахунку базального метаболізму (РБМ), тобто калорій, які ви витрачаєте за день без урахування активності, нам знадобиться формула та дані: A – маса тіла; B – вік; C – зріст в см. Для отримання даних візьмемо найпопулярнішу і найточнішу на сьогодні формулу для розрахунку BMR: РБМ = 10 x A + 6,25 x C – 5 x B – 161.

Далі нам потрібно буде помножити отриманий базовий індекс метаболізму на нашу фізичну активність. Остання ділиться на 5 категорій:

• Пасивна (повна відсутність фізичної активності чи мінімальний рівень – УБМ x 1,2);
• Мінімальна (тренування до 3-х разів за семиденний період – РБМ х 1,375);
• Помірно активна (тренування до 5 разів за семиденний період – РБМ х 1,55);
• Активна (тренування до 6 разів за семиденний період – РБМ х 1,725);
• Надактивна (якщо ваша робота пов'язана з високоінтенсивними фізичними навантаженнями або є щоденні тренування, а також якщо ви є професійним спортсменом – УБМ x 1,9).

Наприклад: ви дівчина зростом 170 см, віком 27 років, вагою 52 кг та мінімальною фізичною активністю: 10 x 52 + 6,25 x 170 — 5 x 27 – 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 ккал. Від отриманого числа треба відняти 200, і це буде та цифра, на якій ви почнете худнути без додаткового фізичного навантаження.

Одна з найпопулярніших дієт — це кетогенна дієта або, як називають її в народі, "кето". ​​Вона базується на високому споживанні жирів, помірному споживанні білків та обмеженому споживанні вуглеводів. Головна мета — досягнення кетозу — стану, при якому організм отримує енергію з жирів, а не з вуглеводів. Кето-дієта є типом харчування, за допомогою якого можна як скинути вагу, так і набрати, тому перед початком необхідно пройти повне обстеження усього шлунково-кишкового тракту.

Наприклад, обмеження вуглеводів і фруктів може призвести до недостатнього постачання важливих поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали. Крім того, підвищення рівня жирів у крові може призвести до серцево-судинних захворювань.

Також під час кето-дієти може відбуватися втрата м'язової маси, що може призвести до зниження метаболізму та ускладнити процес схуднення. Інколи кетогенна дієта може призвести до деградації кісток та збільшення ризику остеопорозу, а високий рівень білків, який часто супроводжує кето, може перевантажити печінку та нирки.

Так як така дієта виключає цілу групу продуктів, вона може спровокувати розвиток розладу харчової поведінки у деяких людей або загострення вже існуючого стану.

Альтернативою дієтам почало також виступати інтервальне голодування (ІГ). Цей метод передбачає, що людина має припиняти прийом їжі на певний період часу, наприклад, 16 годин на день, а потім їсти протягом 8 годин. Періоди голодування можуть бути різними, але вони зазвичай становлять від 12 до 20 годин на добу. За цей час організм витрачає запаси глікогену і починає переходити на жирові запаси для отримання енергії.

На ІГ також можна як худнути, так і набирати вагу. Якщо за відведених на їжу 8 годин ви споживаєте більше від вашої добової норми калорій, то про жодне схуднення ми говорити не можемо.

Так як більшість досліджень ефективності ІГ базується на дослідах на тваринах і не гарантує безпечності цієї системи харчування для всіх людей, перед переходом на інтервальне голодування важливо оцінити своє загальне самопочуття та стан здоров’я. Для цього варто звернутись до лікаря, який допоможе вам визначитись, чи є такий спосіб втрати ваги безпечним конкретно для вас.

Як щодо популярної зараз тенденції відмови від молочних продуктів, глютену та цукру — це дійсно корисно?

Ні, ні і ще раз ні. Відмова від них може бути необхідністю лише для людей, які мають харчові алергії, целіакію або лактозну непереносимість. У таких випадках це може допомогти зменшити симптоми та поліпшити здоров'я. Однак для більшості людей молочні продукти, глютен та цукор є безпечними і навіть корисними, якщо вони споживаються у помірних кількостях і є частиною збалансованого харчування.

Молочні продукти, наприклад, є джерелом важливих поживних речовин, таких як кальцій та білок, а глютен міститься в багатьох корисних продуктах з повноцінними злаками — пшениці, ячмені та житі.

Перш, аніж відмовлятися від будь-яких продуктів, необхідно звернутися до фахівця з харчування або лікаря, щоб дізнатися, чи є для вас це необхідним, і як це може вплинути на ваше здоров'я.

Чи варто брати участь у "марафонах схуднення" від відомих блогерів у соцмережах і як зрозуміти, кому можна довіряти своє здоров'я?

Перше, на що ви повинні звернути увагу, — це освіта наставника. Якщо фітнес-тренер або експерт зі схуднення позиціонує себе як кваліфікованого спеціаліста, він обов’язково повинен мати диплом вищої освіти з профільному напряму та сертифікати у відкритому доступі, щоб кожен охочий міг ознайомитись з ними.

Намагайтесь зібрати якомога більше інформації про наставника та сам курс: вивчіть відгуки, стежте лідкуйте за цією людиною деякий час — який стиль та спосіб життя вона веде, як комунікує з аудиторією, що являє собою як особистість. Важливо, щоб вам подобалась не тільки программа, а й щоб підхід наставника до процесу не викликав у вас негативної реакції та недовіри.

Якщо ви чуєте тези про різкі та суворі обмеження в обмін на неймовірне схуднення на 10 кг за тиждень, варто замислитись, чи можна вважати професіоналом та експертом автора такої "програми".

Часто під виглядом універсального рецепта схуднення пропонується знущання з себе та свого тіла. Після таких курсів людина може втратити віру до всіх тренерів та експертів, адже зайва вага повернеться, а сили, час та гроші, вкладені в ці курси, будуть втрачені назавжди.

Існує думка, що правильне і збалансоване харчування — це дорого. Назвіть "найвигідніші" у сенсі ціна/якість продукти для раціону тих, хто намагається схуднути.

Якщо хочете скласти бюджетне, але здорове та смачне меню, користуйтеся такими порадами:

• використовуйте сезонні продукти, оскільки вони зазвичай дешевші та більш поживні;
• плануйте своє меню наперед, щоб уникнути надмірних витрат і покупок непотрібних продуктів;
• включайте у раціон більше рослинних продуктів: фруктів, овочів та бобових, адже вони недорогі та корисні, і при цьому містять багато поживних речовин;
• як джерело білків замість м'яса можна використовувати бобові та соєві продукти;
• обирайте прості інгредієнти, які можна легко знайти в супермаркеті, і які не потребують складних процесів приготування.

Заняття спортом допомагають ефективніше і швидше худнути. Чи означає це, що чим більше навантаження, тим кращий результат?

Більше — не означає краще. Важливо зберігати баланс між тренуваннями та відновленням організму. Щоденні тренування можуть бути корисними, якщо вони не перевантажують організм. М'язам потрібен час на відновлення та ріст, тому рекомендується чергувати дні тренувань з днями відпочинку.

Щодо виду навантаження — кардіо або силові тренування — обирайте той, який вам до вподоби. Найкраще кардіо при харчуванні з дефіцитом калорій — це звичайна ходьба в спокійному темпі. Силові тренування, такі як вправи з додатковою або власною вагою, можуть допомогти зберегти м'язову масу та підвищити метаболізм, що також сприяє зниженню ваги. Для максимального результату рекомендується комбінувати ці види навантажень.

Чи мають ефект різноманітні салонні апарати, які обіцяють привести в тонус м'язи без зусиль з боку клієнта?

Ефективність міостимуляторів може варіюватися залежно від методики, яку вони використовують, і від індивідуальних особливостей людини. Наприклад, деякі апарати пропонують електростимуляцію м'язів, яка дійсно може допомогти збільшити тонус, але ефективність залежатиме від інтенсивності стимуляції й від фізичного стану самої людини. Інші апарати використовують технологію збільшення кровообігу або вібраційного масажу, які також можуть трохи покращити стан м'язів.

При цьому варто розуміти, що жоден апарат не може замінити фізичну активність, збалансоване харчування і здоровий спосіб життя. Решта — може бути лише корисним доповненням.

Що, окрім харчування і спорту, допоможе схуднути і покращити стан шкіри?

Багато людей забувають про один з найголовніших чинників, який впливає на наше здоров’я, самопочуття та зовнішній вигляд, — достатня кількість води. Вода зберігає шкіру зволоженою і здоровою, а також може допомогти в боротьбі із зайвою вагою, збільшуючи відчуття ситості та сприяючи правильному функціонуванню організму.

Також важливий чинник — нормальна кількість сну, а саме 7-8 годин на день. Нехтування цим правилом може призвести до погіршення стану шкіри та негативно вплинути на процеси відновлення організму загалом.

Яка швидкість схуднення може вважатися здоровою?

Нормальна швидкість схуднення за тиждень або місяць залежить від багатьох чинників: віку, статі, початкової ваги, фізичної активності, харчування тощо. Загальні рекомендації щодо швидкості схуднення — це втрата ваги на рівні 0,5-1 кг на тиждень або 2-4 кг на місяць. Проте люди з високою початковою вагою можуть втрачати більше на початку схуднення.

В будь-якому разі, важливо не перевищувати рекомендовану швидкість схуднення за рахунок суворих обмежень і незбалансованих дієт, оскільки це може призвести до негативних наслідків для здоров'я та повернення зайвої ваги.