Как выйти из депрессии: 12 психологических хитростей

Дождливые осенние дни не способствуют хорошему настроению. Как избавиться от сезонной депрессии? Мы предлагаем попробовать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ).

Некоторые из методов КПТ можно попробовать и дома на себе, без специальной подготовки. Главный принцип состоит в том, чтобы разобраться, что именно из того, что вы делаете или думаете, вызывает у вас депрессию и апатию. Ниже представлено несколько советов, как выйти из депрессии самостоятельно и разорвать порочный круг негатива.

Как выйти из депрессии: не устраивайте катастрофу

Одним из способов саботировать себя это взять одно событие и рассматривать его как постоянный источник негатива. Обычно это свойственно безработным людям. Они потеряли свою работу из-за экономики и персонализировали ее.

Возводить все в максимум, концентрируясь на худшем, пусть иррациональном исходе, чрезвычайно вредно для здоровья. Например, не позволяйте опасениям по поводу денег перерасти в убеждение, что вы скоро окажетесь на улице.

Вместо того чтобы думать, "Я никогда не получу другую работу", попробуйте сказать себе: "Я ее получу. Просто нужно немного времени".

Как выйти из депрессии: выключите перемотку

Любая стычка с коллегой или другом заканчивается тем, что вы без конца об этом думаете, усиливая гнев, стресс и беспокойство, связанное с воспоминанием? Принцип "зажеванной кассеты" связан с большим риском впасть или надолго увязнуть в депрессии.

Размышления — вещь хорошая, может помочь вам решить проблемы, а вот "пережевывание" как раз наоборот.

Если вы ловите себя на этом процессе, попробуйте отвлечься, медитировать, перенаправить свои мысли в другое русло. Когнитивная поведенческая терапия часто нацелена именно на устранение данного эффекта "пережевывания", поскольку он крайне разрушителен для психического здоровья.

Как выйти из депрессии: перестаньте гадать

Очень немногие (если таковые имеются) из нас наделены способностью предсказывать будущее. Но депрессивные люди часто убеждают себя, что они знают, что будет происходить в такой-то день, месяц или год. И предсказание, как правило, плохое, если не просто катастрофическое.

К счастью, наши мрачные прогнозы редко сбываются. Постарайтесь оставаться в настоящем времени. Это гораздо более управляемый процесс и у вас меньше шансов пошатнуть баланс.

Как выйти из депрессии: не цепляйтесь за прошлое

Довольно бессмысленно говорить себе, что вам следовало сделать что-то, или наоборот, не стоило. Вы не можете изменить прошлое, но вы можете жить в настоящем.

Просто согласитесь с тем, что вы приняли лучшие решения, которые на тот момент позволяли условия. Оглядываясь назад всегда видно больше, поэтому просто постарайтесь отпустить сожаления и не критиковать себя за допущенные ошибки.

Как выйти из депрессии: тянитесь к людям

Отличительной чертой депрессии является изоляция. Так легко случается, когда человек теряет работу, или избегает остальных, если у него депрессия. Но активизация или расширение социальной активности дает возможность получить поддержку, возможно, даже от людей в такой же или подобной ситуации.

Как только вы начнете тянуться к людям, вы почувствуете, что вас понимают. Вы получаете добрые советы и поддержку, к тому же атмосфера на встречах всегда веселая.

Оставаясь дома наедине с собой затягивает вас все глубже в меланхолию. Хотя бы небольшие выходы в свет способны облегчить грусть и поднять настроение.

Как выйти из депрессии:придерживайтесь графика

Даже если вам это не по душе, старайтесь просыпаться в одно и то же время, есть в одно и то же время (даже, если не голодны), а также избегать проведения целого дня на диване, чтобы не избавлять себя от сна ночью.

Люди, страдающие депрессией, как правило, беспорядочно едят и спят. Даже для безработного человека очень важно придерживаться установленного распорядка дня. Это дает вам чувство регулярности, которое может помочь в борьбе с подавленным настроением.

Если вы еще и общение можете включить в расписание, тем лучше для вас.

Как выйти из депрессии: избегайте черно-белого мышления

Черно-белые цвета очень идут зебре, но не нашим мыслям. Депрессивные люди склонны мыслить крайностями: я неудачник. Никто меня не любит. Я никогда не получу работу.

Именно тип мышления может загнать вас в угол, или не дать его покинуть. Подавленность окрашивает вашу картинку самого себя и своего будущего.

Эти мысли могут парализовать вас и помешать вам вырулить из плохой ситуации. Попытайтесь думать хотя бы в оттенках серого. Вместо того, чтобы утверждать "никто меня не любит", попробуйте сказать себе "многие меня любят".

Как выйти из депрессии: мыслите реально

Если у вас депрессия, негативные мысли идут с вами рука об руку. Тем не менее, они редко основаны на реальности. Как только такая мысль возникла, спросите себя: "Где доказательства того, что я самый ужасный человек на всей земле?". Вряд ли вы хоть что-то найдете.

Просто так такие мысли из головы не уходят, их нужно добивать какими-то вескими доказательствами. И если вы беспокоитесь о том, что люди думают о вас, просто спросите их, а не надумывайте свою версию.

Как выйти из депрессии: выбирайте адекватные цели

Выберите несколько простых целей, которые легко установить и которым легко следовать. Адекватность подразумевает то, что эти цели являются конкретными, измеримыми, достижимыми, продуктивными, и ограниченными во времени. Например, решение найти работу к концу недели — не совсем реально.

Но решив размещать по два резюме в Интернете к концу каждой недели — уже другое дело. Это конкретно и достижимо, к тому же не требует много усилий, а может иметь очень положительный результат.

Как выйти из депрессии: немножко подыграйте

Составьте список всего того, что вам нравилось делать, но вы перестали из-за своей депрессии. Это может быть поход в кино, общение с друзьями, или просто утренний поход в кафе на углу за кофе и свежей прессой.

Затем начните восстанавливать желаемые элементы один за другим, даже, если вам не особенно хочется это делать. Кроме того, сосредоточьтесь на задачах, которые могут дать вам ощущение выполнения или достижения, будь то уборка квартиры или оплата счетов.

Как выйти из депрессии: не отрицайте депрессию

Если ваше нынешнее положение мягко говоря "не очень", отрицать это будет только хуже. Некоторые люди не принимают того, что они подавлены и вместо этого постоянно критикуют себя за слабость или глупость.

Такие мысли загоняют в угол, а вот принятие проблемы может помочь найти путь к ее решению.

Как выйти из депрессии: относитесь к себе хорошо

Обратите внимание на слова, которые вы используете, когда говорите о себе или с собой, и сравните с теми словами, которые используете в разговорах с другими. Если есть разница, попробуйте относиться к себе мягче и добрее.

Мы часто благосклонны ко всем остальным, но не к себе. Это двойной стандарт. Перестаньте заниматься самобичеванием, на пользу оно вам не пойдет.

Источник: health.com