Как похудеть после родов: диета для кормящей мамы

В первые пару месяцев после рождения ребенка вас просто не должен беспокоить вопрос о том, как похудеть. В этот период достаточно придерживаться сбалансированного питания, рекомендованного при обычной диете при грудном вскармливании.

Если вы не переедали во время беременности, то в течение шести месяцев – одного года после родов ваш вес должен нормализоваться самостоятельно. В противном случае пересмотрите свои пищевые привычки и следуйте нашим рекомендациям.

НИКАКИХ ИЗНУРЯЮЩИХ ДИЕТ И ГОЛОДОВОК

Конечно, даже если вы не питаетесь полноценно, ваш организм все равно будет «производить» молоко, удовлетворяющее потребности вашего ребенка. Однако если вы не получаете необходимые питательные вещества из своего рациона, то вашему организму придется добывать их из своих резервов, которые быстро истощатся. У вас просто не останется сил на уход за ребенком.

ЕШЬТЕ ЧАСТО, НО МАЛЕНЬКИМИ ПОРЦИЯМИ

Кажется, вроде недавно поели, но снова чувствуете голод? Это происходит из-за того, что вашему организму приходится работать круглосуточно, чтобы вырабатывать грудное молоко для ребенка. Хороший способ держать голод в узде – питаться часто, но небольшими порциями – не больше 200 г за один прием. Между основными приемами пищи можете делать перекусы здоровой пищей.

ПЕРЕСТАНЬТЕ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ

Не существует универсального ответа, сколько калорий в день должная употреблять кормящая мама. Их количество зависит от таких факторов, как:

• ваш вес;
• физическая нагрузка, уровень активности;
• как работает ваш метаболизм;
• как часто вы кормите грудью.

В целом же, большинству женщин, которые кормят грудью, нужно где-то на 500 калорий больше, чем обычно, но не менее 2000 калорий в день. Но вместо того, чтобы считать калории, лучше прислушивайтесь к чувству голода.

Depositphotos

ВЕС ЛУЧШЕ ТЕРЯТЬ МЕДЛЕННО

Не стремитесь к быстрой потере веса. Лучше делать это постепенно, но добиваясь устойчивых результатов. Чтобы вернуться к вашему «до беременному» весу, рассчитывайте на год. В первые два месяца после родов не пытайтесь похудеть с помощью диеты, так как диета с пониженным содержанием калорий может подорвать вашу энергию и уменьшить количество молока. Если вы теряете больше 500 г в неделю после первых двух месяцев, это означает, что нужно употреблять больше калорий.

БОЛЬШЕ РАЗНООБРАЗНЫХ ЗДОРОВЫХ ПРОДУКТОВ

Разнообразие и баланс являются ключом к здоровой диете. Правильно сочетание углеводов, белков и жиров не только обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами, но и надольше сохранит ощущение сытости.

ВЫБИРАЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ ЖИРЫ

Ограничьте, а лучше вовсе откажитесь от насыщенных жиров и, тем более, транс-жиров. Насыщенные жиры содержатся в жирных сортах мяса, цельном молоке, пальмовом масле, сливочном масло, сале. Они не только затруднят процесс вашего похудения, но и негативно скажутся на здоровье вашего ребенка.

Правильные жиры – это моно- и полиненасыщенные жиры, источником которых являются растительные масла, особенно полезно оливковое, жирная рыба, такая, как лосось, а также авокадо, оливки, орехи, и семечки.

БОЛЬШЕ ВОДЫ, МЕНЬШЕ КОФЕИНА

Когда вы кормите грудью, ваш организм нуждается в большом количестве жидкости. Кроме той жидкости, которая содержится в пище, которую вы едите, выпивайте не менее 2 л чистой воды в день. Нет необходимости специально считать, сколько воды вы пьете. Достаточно регулярно удовлетворять жажду.

Ограничьте потребление кофеина – он не только влияет на нервную систему ребенка, попадая к нему через грудное молоко, но и выводит воду из вашего организма.

БЕЛКОВЫЕ РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ ПРИ КОРМЛЕНИИ ГРУДЬЮ

Не путайте разгрузочные дни с монодиетой, она кормящим мамам не подходит. Главный принцип правильной разгрузки – 5-6 приемов пищи по 200 г за один прием.

1 прием. 400 г обезжиренного творога смешать с 200 г фруктов или ягод; 0,5 литра кефира.

2 прием. 500 г нежирного творога и 1 литр кефира.

3 прием. 500 г нежирного отварного мяса или курицы, без соли.

4 прием. 500 г отварной рыбы, без соли.

5 прием. 300 г сыра и два яйца всмятку.

6 прием. 1,5 литра нежирного кефира или ряженки.

УГЛЕВОДНЫЕ РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ ПРИ КОРМЛЕНИИ ГРУДЬЮ

1 вариант. 1500 г любых овощей или фруктов, кроме бананов и винограда. Разделить на 3-4 приема. Употреблять их можно в сыром или запеченном виде. Для заправки блюд допускается использование 5 ч. ложечек сметаны или растительного масла.

2 вариант. 200 г отрубей, 500 г овощей или фруктов, 1 литр нежирного кефира. Разделить на 3-4 приема.

3 вариант. 1 кг отварного картофеля, 0.5 л нежирного кефира. Разделить на 4 приема.

4 вариант. 150 г нешлифованного риса, сваренного без соли, овощи. Разделить на 3 приема.

5 вариант. 150 г нешлифованного риса, сваренного без соли одно яблоко и одну небольшую морковь. Разделить на 3 приема.