Как правильно приводить свой вес в норму после родов

После рождения малыша очень многих мам волнует вопрос лишнего веса. По физиологическим нормам, за время беременности женщина может прибавить примерно 8-10 килограммов. А вот избавиться от них, нелегкая задача! Кто-то абсолютно естественным образом теряет лишние килограммы во время родов и в послеродовой период, а кто-то, к сожалению, не только не худеет после родов, а, наоборот, в течение первого года жизни малыша, пока кормит грудью, продолжает набирать избыточный вес. Радость от рождения долгожданного малыша часто сопровождается огорчением и депрессией по поводу набранных килограммов. Что же делать?

На вопросы главного редактора сайта UAUA.info, Скляренко Элины отвечает врач диетолог-эндокринолог Киевского городского центра здоровья, консультант издания «Легко худеем», Самойленко Наталия Александровна.

1. Наталия Александровна, скажите, пожалуйста, почему многие мамы во время беременности превышают цифру физиологической прибавки веса во время беременности (8 – 10 кг) и набирают по 20 и более лишних килограммов? Существуют какие-то гормональные особенности?

Безусловно, гормональный фон имеет огромное значение, не зря при постановке на учет всем беременным женщинам рекомендовано пройти гормональное обследование, в т.ч. ТТГ (анализ, позволяющий судить о работе щитовидной железы и др.). А не так давно был открыт послеродовый Т-фактор, с помощью которого удалось объяснить, почему одни женщины быстро восстанавливают фигуру после родов, а другие нет. Это особый ген (825Т), который мешает женщине быстро восстанавливать вес после родов. По данным медицинского журнала «The Lancet» - около трети женщин являются носителями гена 825Т. Утешением является тот факт, что регулярные физические нагрузки позволяют нейтрализовать нежелательные эффекты послеродового Т-фактора.

Нередко причиной слишком большой прибавки веса является задержка жидкости. В любом случае значительный прирост веса – повод для беспокойства, и этот вопрос нужно обязательно обсудить со своим лечащим врачом.

Но зачастую причиной значительной прибавки веса является банальное переедание и малоподвижность. Ведь во время беременности не до спортивных рекордов, чаще всего будущие мамочки не отличаются активностью: спокойно сидят в уютных креслицах, жуют булочки с маслом и ждут часа Х.

Кроме того, отложение жировой ткани ускоряется из-за высокого уровня прогестерона во время беременности. Считается, что таким способом организм матери обеспечивает достаточное питание ребенку после родов, например, если мама после родов будет голодать, то ее ребенок все равно будет получать молоко, которое образуется из запасов жира. Наш организм ведет себя именно так, согласно выработавшимся тысячелетиями законами природы, и ничего плохого тут нет.

2. Можно ли придерживаться диеты во время беременности, чтобы не набрать лишних килограммов?

Более корректно говорить не о диете, а о здоровом и сбалансированном питании, которого должна придерживаться беременная женщина. При таком подходе женщина не только получит все необходимое для нормального развития ребенка, но и сохранит фигуру. В том виде диеты, которые встречаются на страницах журналов и на просторах Интернета будущим мамам противопоказаны: можно серьезно навредить не только себе, но и здоровью будущего малыша.

3. Если будущая мама вынуждена лежать всю беременность (угроза преждевременных родов), и она набирает много лишнего веса, что вы посоветуете? Каким продуктам отдавать предпочтение.

Прежде всего, избегать изделий из белой муки и сахара. В эту категорию попадают все булочки-плюшки-печенья, сладкие напитки, мороженное и прочие гастрономические радости, которыми так часто злоупотребляют беременные женщины. Мамам, которые вынуждены лежать рекомендовано употреблять достаточное количество белковых продуктов, сложных углеводов и полиненасыщенных жирных кислот. Т.е. основа рациона – свежие овощи-фрукты по сезону, ягоды, рыба, яйца, нежирное мясо, крупы, бобовые, орехи, зелень, натуральные высококачественные масла (оливковое, льняное, кунжутное).

4. А если беременной постоянно хочется кушать? Или тянет на так сказать, «вредные продукты», например, Фаст-фуд, торты, конфеты…

А никто и не говорит, что беременной нужно голодать! Она должна кушать – часто (5-6 раз в день небольшими порциями), пища должна быть только свежей и самого высокого качества. Рацион беременной женщины, помимо белков, жиров и углеводов должен содержать большое количество витаминов, минеральных солей и клетчатки. Понятно, что под это определение не попадают фаст-фуд, торты, конфеты… К тому же беременность – замечательное время для того, чтобы пересмотреть свой рацион, ввести здоровые привычки в питании. Ведь мама – пример, образец для подражания и все дети хотят кушать то, что едят их мамы. Поэтому питание во время беременности должно быть как никогда осознанным и продуманным. Понимание, что вредные продукты отрицательно сказываются на здоровье не только будущей мамы, но и ее малыша помогут избежать соблазнов.

5. Заботы о новорожденном малыше часто не оставляют времени ни на зарядку, ни на бассейн, ни на поход в спортивный зал. Мало того, постоянная усталость, бессонные ночи, повышенный аппетит и пр., совсем не способствуют похудению. Что делать, если мама продолжает набирать избыточный вес?

У меня есть любимая поговорка: тот, кто хочет – ищет возможности, а кто не хочет – причины. Заниматься можно не только в спортзале, а и дома. А еще не нужно загонять себя бесконечными делами и заботами. Режим труда и отдыха еще никто не отменял. Парадокс: когда мама часть домашних дел начинает поручать папе (бабушкам, дедушкам, сестрам, подругам), а в это время отдыхает, то у нее и аппетит снижается, и находится время для зарядки и меняется отношение к себе.

6. Наталия Александровна, возможно, вы сталкивались при консультациях с разными молодыми мамами, и имеете свой опыт. Какие самые распространенные ошибки молодых мам?

Самая распространенная история: «целый день ничего не ем, нет времени, а вес только растет - доктор, помогите!». А всего то, что нужно начать кушать в течение дня, находить время для того, чтобы восполнить потребности организма, тогда не придется объедаться на ночь и замедлять тем самым обменные процессы. Вторая причина – перебор во всевозможной выпечке, сладостях и хлебобулочных изделиях, к которым так часто питают слабость будущие мамы. Им нужно помнить о жирооткладывающих эффектах прогестерона и заменить все вышеперечисленное на орехи, курагу, чернослив, свежие фрукты и ягоды по сезону.

7. А как правильно организовать свой рацион, чтобы худеть, но получать необходимую для домашних дел и забот энергию?

Есть нужно 5-6 раз в день очень небольшими порциями – три основных приема пищи + 2-3 перекуса. Регулярные поступления качественной пищи обеспечат молодую мамочку зарядом энергии на весь день. И очень важно что такой режим питания способствует поддержанию нормального уровня глюкозы и инсулина, не вызывая резких скачков, что защитит женщину от переедания и ненужных килограммов.

8. Во время кормления грудью необходимо полноценное питание это известно всем. При ГВ часто мамы ограничивают употребление некоторых продуктов, потому что ребенок имеет аллергию, или дисбактериоз, или у них пучит животик…. Каким образом можно соблюдать диету, если есть подобные ограничения?

Если у малыша есть проявления аллергии, то маме необходимо соблюдать редуцированную диету, назначенную врачом. Это необходимо для здоровья ее малыша, ведь диета при аллергии основной метод лечения. При вздутии животика и дисбактериозе также нужно придерживаться всех диетических рекомендаций, назначенных лечащим врачом. Как правило, советуют воздержаться от употребления винограда, белокочанной капусты, меды, красных ягод и фруктов, консервов, колбас, несезонных овощей и фруктов.

9. В послеродовой период женщина может переживать депрессию, резкую смену настроений, плаксивость и жалость к себе. В такие моменты, кажется, что только что-нибудь сладенькое может поднять настроение. Очень многие женщины прибегают к еде, когда сталкиваются с неразрешимыми психологическими проблемами. Как поступать в таких ситуациях?

Да, действительно у многих женщин пища - это форма защиты от негативных эмоций (и не только в послеродовый период). И тогда в ход идут пачки печенья, плитки шоколада, целые пакеты леденцов и другая тяжелая артиллерия которую мы поглощаем, чтобы успокоиться. Женщина переедает, бессознательно считая, что ее психологические проблемы и страдания дают ей право позволить себе лишнее. Нужно научиться осознавать свои эмоции и прекратить заглушать таким способом негатив и переживания.

10. Есть ли возможность снизить тягу к сладкому, как во время беременности, так и после родов?

Известно, что недостаток кальция и магния провоцирует нездоровую тягу к сладкому. А у половины женщин во время беременности и после родов наблюдается дефицит этих минеральных веществ. Чтобы обуздать сладкое пристрастие диетологи советуют насытить организм нужными микро- и макроэлементами. Советую обратить внимание на следующие продукты: лосось, брокколи, сыр, творог, ряженка, кефир, фасоль, чечевица, болгарский перец, орехи, гречка, овсянка. При регулярном употреблении, эти замечательные продукты сделают свое доброе дело, и нездоровая потребность в сладком ослабнет.

11. Скажите, пожалуйста, когда можно начинать делать физические упражнения после родов?

Если роды прошли нормально, без осложнений, то к физическим упражнениям можно приступать через 6 недель, предварительно посетив гинеколога. Если женщине производили кесарево сечение, то фитнес откладывается еще на полтора-два месяца.

12. Есть ли какой-то «особенный» комплекс упражнений для молодых мам или готовая разработанная диета, который вы можете поделиться с нами?

«Особенный» комплекс упражнений обязательно включает разминку, упражнения для восстановления живота, упражнения для мышц спины и растяжка. Очень хорошо работает на благо стройной фигуры пилатес и йога. Советую обратить внимание на эти виды физической активности. Своим пациенткам я подбираю индивидуально и упражнения, и рацион питания, по сути это индивидуальный план снижения веса и восстановления желаемой физической формы. Всем остальным можно смело опробовать базовую схему питания, которая дает заметные результаты уже через неделю.

Завтрак

- натуральный йогурт

+1 ст. ложка тыквенных семечек

+ 3 ст. ложки овсяных хлопьев

+ 5 шт. кураги

Перекус

- Запеченное яблоко

Обед

- овощной суп

- кусок бездрожжевого хлеба, или хлеба из пророщенных зерен пшеницы

- салат из свежих овощей с оливковым маслом – 100 г

Перекус

- 50 г миндаля

Ужин

- 200 г запеченной рыбы

- тушеные овощи (кабачок, перец, лук, баклажан, помидор) -100 г

- салат из сезонных овощей с зеленью – 100 г

На ночь

- стакан кефира с 1 ч.л. размолотых льняных семечек, или травяной чай

Желаю всем удачи и крепкого здоровья!

Самойленко Наталия Александровна,

врач диетолог Киевского городского центра здоровья,

ул. Дегтяревская, 25, тел 066-740-08-07