Думать или не думать: вот в чем вопрос?

В предыдущих статьях мы говорили о том, что такое навязчивости и почему они возникают.Сегодня говорим о том, как их преодолеть.

Разумеется, для разного типа навязчивостей необходима адекватная коррекция. Ведь и у любого здорового человека бывают приступы тревоги, когда он о чем-то думает, ни на что не может переключиться и постоянно что-то делает, чтобы успокоится. Например, взрослеющего сына нет дома, хотя уже ночь, и мама волнуется. Она постоянно выглядывает в окно, звонит знакомым и пр. В данной ситуации тревога обоснована, так как события действительно чрезвычайные и повод для тревоги – реальный.

Но если сын давно дома, делает уроки в своей комнате, а Вам кажется, что с ним может что-то произойти, то это повод обратить внимание на свое эмоциональное состояние.

Что обычно в таких ситуациях предпринимают люди, и что НЕ работает?

1. Самый распространенный вариант – не думать о тревожащем. Все попытки взять себя в руки и перестать думать о чем-либо чаще всего заканчиваются провалом. И легко понять почему: Если я Вам скажу: «Ни в коем случае не думайте вон о той желтой, плешивой обезьяне, которая сидит в дальнем углу комнаты», Вы не сможете о ней не думать. Потому что когда Вы пытаетесь не думать о чем-то, Вы уже об этом думаете. Кроме того, запрет самой себе думать об этом не приносит результатов потому, что через навязчивые мысли у Вас проявляется Ваша тревога. И нужно убирать причину – тревогу, а не следствие – навязчивые мысли.

2. Избегание ситуаций, которые могут спровоцировать навязчивость. Например, Вас преследует мысль о возможности заразиться, и Вы начинаете избегать тех мест, в которых это может случиться. Казалось бы, это должно предотвращать навязчивость? Но на самом деле, по аналогии с предыдущим, Вы все равно думаете о тревожащем Вас, все равно оно с Вами, даже когда Вы его избегаете.

3. Искать помощи у близких. Очень часто выходом становится присутствие кого-то близкого рядом. В таких ситуациях тревога снижается, и мысли не так одолевают. В чем же подвох, спросите Вы? В том, что с одной стороны, Вам становится легче. Но на бессознательном уровне закрепляется установка – сама я не могу справиться с этой проблемой. Без помощи кого-то – мне обязательно будет плохо. И действительно, со временем, такой человек уже не может находиться один.

Что в таких ситуациях лучше предпринимать?

Разумеется, как и любое эмоциональное нарушение, навязчивости нуждаются в психотерапевтической коррекции. Это значит, что просто убеждения себя «не думать об этом» не будет достаточно, чтобы решить проблему. Поэтому при возможности стоит поработать с психологом. Но что делать, если навязчивые мысли, страхи одолевают Вас в данный момент? Как с ними справится сейчас? Вам подойдут следующие упражнения:

Брюшное дыхание

В процессе дыхания участвуют три различные зоны: верхняя часть легких, так называемое «ключичное» дыхание, средняя часть – «грудное» и нижняя часть – брюшное дыхание. И все эти зоны по-разному влияют на эмоциональное состояние. Например, дыхание только грудным отделом – активизирует, пробуждает; а вот брюшное дыхание, наоборот, успокаивает, снимает тревогу. При таком типе дыхания происходит активация парасимпатической ветви нервной системы, которая как раз и отвечает за расслабление, успокоение. Кроме того, происходит естественный массаж внутренних органов, что тоже очень полезно. А также происходит естественное раздражение окончания блуждающего нерва, который отвечает за наше хорошее настроение и спокойное состояние.

Для того чтобы дышать правильно, необходимо лечь на твердую, ровную поверхность. Оптимально подойдет туристический коврик, расстеленный на полу, или же любое другое покрывало, позволяющее не замерзнуть, но и не создающее «мягкой» подстилки. Затем нужно научиться дышать каждой зоной по отдельности. Это этап подготовки. Можно положить одну руку на грудь, другую – на живот. Правильным брюшное дыхание будет только тогда, когда рука, лежащая на животе, будет подниматься и опускаться в такт с Вашим вдохом-выдохом, а рука, лежащая на груди, будет все время оставаться неподвижной. Когда Вы научились дышать только животом, то можно начинать выполнять упражнение. Время дыхания должно составлять минимум 5-7 минут. Оптимально – 15 минут. Необходимо помнить, что эффективность упражнения зависит от Вашей сосредоточенности на нем, поэтому все остальные дела лучше на время выполнения отложить.

Это не единственный способ, позволяющий упокоиться. Но о других мы поговорим в следующей статье.

Автор: Дарья Селиванова,

детский психолог, автор проекта //psihosomatika.com.ua/.