Беременность и спорт

Физические упражнения приносят пользу, но во время беременности нужно подходить к занятиям с особой осторожностью. Как же обезопасить себя от неприятных последствий?

В целом, регулярные физические упражнения укрепляют мышцы, что помогает организму лучше справиться с болью во время беременности. Занимаясь спортом, вы способствуете уменьшению боли в спине, улучшению кровообращения, укреплению мышц живота. Спорт помогает чувствовать себя хорошо, занимаясь любой деятельностью, будь то поход в магазин за продуктами или присутствие на совещаниях в офисе.

Многие женщины начинают заниматься спортом во время беременности, чтобы сохранить тонус мышц на протяжении всех 9 месяцев для того, чтобы было легче привести тело в норму после родов. Какую бы цель вы не преследовали, посещая тренажерный зал во время беременности, придерживайтесь этих 13 правил, чтобы обезопасить себя и ребенка.

1. Посоветуйтесь с врачом

Если Вы регулярно занимались до беременности и ваша беременность протекает без проблем, Вы можете, как и прежде, продолжать занятия, но с некоторыми изменениями, указанными ниже. Бывают случаи, когда физические упражнения во время беременности могут принести вред, поэтому поговорите со своим врачом о целесообразности посещения тренажерного зала, и убедитесь, что ваши занятия не навредят ни вам, ни вашему ребенку.

2. Увеличьте количество калорий

Во время беременности вы должны увеличить количество потребляемых калорий на 300 - 500 калорий в день, особенно если вы занимаетесь спортом.

3. Избегайте опасных видов спорта

Избегайте контактных видов спорта, а также упражнений, которые могут способствовать падению (например, верховая езда или езда на велосипеде). Даже если Вы спортивная дама, имейте в виду, что повышение уровня гормона релаксина во время беременности, расслабляют тазовые суставы, готовя организм к родам, а ослабление связок и суставов делает вас более восприимчивой к растяжениям и травмам в результате падений.

4. Носите подходящую одежду

Носите свободную, «дышащую» одежду. Убедитесь, что бюстгальтер хорошо поддерживает грудь, выберите спортивную обувь, которая не доставляет дискомфорта вашим ногам и обеспечивает им хорошую поддержку. Если Ваш размер обуви изменился из-за того, что ноги отекают, купите новые кроссовки.

5. Разогревайтесь

Разминка подготавливает мышцы и суставы для физических упражнений, постепенно увеличивая число сердечных сокращений. Если вы пропустите разминку и начнете интенсивные упражнения до того, как ваше тело будет готово, вы можете перенапрячь мускулы и связки, и будете страдать от мышечных болей.

6. Пейте много воды

Пейте воду до, во время и после тренировки. В противном случае - обезвоживание может вызвать схватки и повышение температуры тела, иногда до уровня, который представляет опасность для вас и вашего ребенка.

7. Не лежите на спине

Старайтесь не лежать на спине после первого триместра. Эта позиция способствует ненужному давлению на основные вены, вследствие чего уменьшается приток крови к мозгу и матке, а это может вызвать у вас головокружение, одышку или тошноту. Некоторые женщины комфортно чувствуют себя в этой позиции во время беременности, но это не показатель того, что к матке обеспечивается хороший приток крови. Если вы поместите подушку под ягодицы, это позволит вам лежать на спине без сжатия полой вены.

8. Двигайтесь

Неподвижное положение, например, при выполнении некоторых силовых упражнений или во время занятий йогой, может уменьшить приток крови к матке и вызвать застой крови в ногах, что, в свою очередь, может вызвать у вас головокружение. Старайтесь менять позиции, чередуйте упражнения с ходьбой на месте.

9. Не переусердствуйте

Не занимайтесь до изнеможения. Хорошее эмпирическое правило: уменьшить нагрузку, если Вы испытываете дискомфорт при ведении разговора. Прислушивайтесь к своему телу. Когда что-то болит, это значит, что-то идет неправильно, поэтому следует остановиться. Не превращайте занятия спортом в наказание для вашего тела.

10. Не перегревайтесь

Старайтесь не перегреваться, особенно во время первого триместра беременности, когда развиваются основные органы ребенка. Хотя не существует никаких доказательств опасности перегрева для людей, некоторые исследования на животных показывают, что перегрев может вызвать врожденные дефекты.

Увеличение притока крови, увеличивает скорость метаболизма, это означает, что вы будете чувствовать себя теплее, чем обычно, когда вы беременны, а когда вы тренируетесь, процесс ускоряется в два раза. А так как ощущение тепла является общим во время беременности, вам может становиться жарче, чем обычно, даже тогда, когда живот еще небольшой.

Признаки перегрева индивидуальны, но обращайте внимание на обильную потливость, чувство избыточного тепла, появление головокружения или одышки. В жаркие и / или влажные дни, пропустите тренировку или занимайтесь в хорошо кондиционируемом помещении. Носите свободную одежду, удобную обувь и пейте много воды.

11. Вставайте с пола медленно

Когда ваш живот растет, центр тяжести смещается. Вот почему важно, проявлять большую осторожность при изменении положения тела. Быстрая смена позиции может вызвать головокружение, привести к потере сознания и падению, что совершенно недопустимо в вашем положении.

12. Завершение тренировки

Завершайте тренировку несколькими минутами ходьбы на месте и упражнениями на растяжку. Чтобы привести частоту сердечных сокращений в норму может потребоваться до 15 минут.

13. Регулярность

Возьмите на себя обязательство регулярно выполнять физические упражнения. Для вашего организма вредны резкие всплески активности.

Для того чтобы подготовить себя к родам, беременным лучше выполнять особый комплекс упражнений. Вы можете заниматься в специализированной группе или самостоятельно, но перед тем, как начать самостоятельные тренировки, обязательно получите консультацию и разрешение специалиста.

Перевод Татьяны Жилкиной