Тривожні думки не дають спати? Три прості техніки самодопомоги

Читать на русском
Автор
1976
Нав'язливі думки заважають уважності
Нав'язливі думки заважають уважності. Фото Ілюстративне фото

Відвернутися від тривожних думок буває непросто, однак вони не додають ані спокою, ані користі

Тривожність та стрес стали фоном життя багатьох українців. Для подолання такого стану в момент загострення використовуються різні техніки дихання. Однак, що робити коли думки продовжують лізти в голову та викликати тривогу.

Порадник всеукраїнської програми ментального здоров’я "Ти як?" радить три цікаві вправи для позбавлення від зайвих думок. Вони достатньо прості.

Заземлення

Виконувати можна будь-де. Першим треба звернути увагу на те про що думаєш, як почуваєшся і проговорити це про себе. Другим завданням є уповільнитися і відчути тіло. Робиться повільний глибокий видих та вдих, ноги притискаються до підлоги, руки вдовж тіла або з'єднати долонями перед собою. Після цього треба уважно дивитись навколо:

  • назвати 5 предметів, які бачиш
  • назвати кілька звуків, які чуєш
  • торкнутися предмета поруч, аби зрозуміти його текстуру.

Відчепитися з гачка

Тривожні думки можуть вибивати і рівноваги та заважати нормальному життю. Треба дати негативним думкам імена. Психологи наводять приклад: "Ось страх майбутнього", "Ось болісний спогад про…", можуть бути і фізичні прояви "Ось тиск у голові". Якщо на початку фрази додати фразу "я звертаю увагу" і зафіксувати, що ви звернули увагу, а потім повернутися до звичайного життя і увійти в ситуацію, яка відбувається, позбутися думок буде легше.

Книжка з малюнком

Техніка візуалізації, яка пропонує уявити тривожну думку як малюнок у книжці, а потім просто її закрити.

Психолог Світлана Ройз на своїй сторінці у Facebook дала кілька порад, як можна сконцентрувати увагу, коли думки заважають. Практики підходять для дітей та дорослих:

  1. Вправи-спостереження — дивитись на рибок в акваріумі, вогник свічки, падінням снігу.
  2. Дихання — утримати кульку чи пір'я над головою подихом, зібрати пальці в кулак — розгинаючи палець робити видих, уявити як вдихаєш хмару, а потім видути її на довгому видиху зі звуком.
  3. Дія — утримати на голові предмет, розплутати вузол, носити воду в ложці і не розлити, перебирати намистини чи крупи.

Раніше "Телеграф" розповідав, що хвороби серця в Україні значно помолодшали. Кількість пацієнтів, які у 30-40 років стикнулися з інфарктом зросла на 15-20%.

Info Icon

Важливо: будь-яка інформація медичної тематики, розміщена на сайті Телеграф, носить інформаційний характер і не являється рекомендацією.
Застосування будь-яких медичних препаратів повинно бути узгоджене з лікарем.