Як нестача сну впливає на наші рухові можливості: що кажуть лікарі

Чому спати мало шкідливо та що робити, щоб виправити ситуацію

Сон є невід’ємною та обов’язковою частиною життя кожної людини. Вчені кажуть, що навіть для сну є свої правила, якими не слід нехтувати.

Нещодавня стаття на сайті CNN розповідає, на що впливає нестача сну чи його порушення. "Телеграф" пропонує вам ознайомитися з її перекладом.

Якщо вам не вистачає сну, то ви, напевно, знайомі з тим відчуттям, яке виникає у вас при недосипанні. Вас мучить сонливість і позіхання, ви можете страждати від головного болю і легко відчувати занепокоєння, дратівливість або депресію.

Тепер ще ви можете додати в цей список нерівну ходу. Нове дослідження проливає світло на зв’язок нестачі сну та вашої ходи, що потенційно впливає на вашу здатність нормально ходити, уникати перешкод та зберігати рівновагу.

"Результати показують, що хода не є автоматичним процесом і на неї впливає нестача сну", — заявив у своїй роботі автор дослідження Хермано Кребс, ад’юнкт-професор неврології Медичної школи Університету Меріленда.

"В ідеалі кожен має спати по вісім годин на добу, — сказав Кребс, — Але якщо ми не можемо спати по вісім годин, то ми повинні компенсувати якнайбільше і якнайчастіше".

Ми не ходимо автоматично

Раніше вчені вважали, що ходьба — це повністю автоматичний процес: ми вказуємо собі напрямок, у якому хочемо йти, і наше тіло автоматично виконує всі дії без будь-якої когнітивної допомоги.

Дослідження показали, що це так. Наш мозок реагує на візуальні або слухові сигнали на нашому шляху, коригуючи ходу, уповільнюючи або прискорюючи її за необхідності. Наприклад, у випадку з музикою ми можемо коригувати нашу ходу відповідно до ритму, не усвідомлюючи цього.

"Концепція, згідно з якою хода є лише автоматичним процесом, не зовсім вірна, — сказав Кребс, — Наш мозок впливає на багато моментів".

За даними Центру з контролю та профілактики захворювань США, для оптимальної роботи мозку дорослим необхідно спати не менше ніж 7 годин на добу, дітям шкільного віку — від 9 до 12 годин, а підліткам — від 8 до 10 годин щоночі.

Результати нового дослідження

Нове дослідження, опубліковане в журналі Scientific Reports, було присвячене студентам коледжу Університету Сан-Паулу (Бразилія), які страждають на хронічне недосипання. Протягом 14 днів студенти носили трекери сну, щоб записувати періоди сну та неспання; в середньому студенти спали близько шести годин за ніч.

Потім половина групи провела всю ніч без сну. Вранці вони проходили тест на біговій доріжці, де вони мали йти в ногу з ритмом метронома.

"Вони мали синхронізувати свої кроки з ритмом, і ми виявили, що люди з гострою нестачею сну, робили більше помилок", — сказав провідний автор Артуро Форнер-Кордеро, доцент кафедри мехатроніки Університету Сан-Паулу.

"Вони збивалися з ритму, пропускали звукові сигнали і загалом показали найгірші результати", — зазначив Форнер-Кордеро у своїй заяві.

Компенсація сну як захід безпеки

Однак, як не дивно, студенти, які намагалися скоротити дефіцит сну, відсипаючись у вихідні, впоралися із завданням трохи краще.

Однак більшість експертів зі сну не рекомендують використовувати таку стратегію. Дослідження показали, що зміна звичайного часу сну та неспання на 90 хвилин – у будь-який бік – значно підвищує ймовірність серцевого нападу чи серцевих захворювань.

Незважаючи на це дослідження є важливим сигналом про необхідність достатнього сну, особливо для тих, хто працює в галузях, де часто буває змінна робота або де нестійка хода може бути небезпечною.

"Компенсація сну може стати важливою стратегією, — каже Форнер-Кордеро, - Наприклад, для тих, хто відчуває хронічний брак сну, як, наприклад, працівники, які працюють позмінно, лікарі та військовослужбовці, якщо вони регулярно компенсуватимуть сон, вони зможуть краще контролювати свою ходу та діяльність загалом".

Як виробити найкращі звички для сну

Хороша новина полягає в тому, що ви можете повернути контроль над своїм сном, тренуючи свій мозок. Одна з головних рекомендацій – адекватне фізичне навантаження. Всього 10 хвилин на день ходьби, їзди на велосипеді або інших аеробних вправ можуть значно покращити якість нічного сну. Про це повідомляє Національний фонд сну.

Не пийте каву після 15:00 і не вживайте алкоголю перед сном. Ви можете думати, що це допоможе вам задрімати, але, швидше за все, ви прокинетеся вночі, тому що ваш організм починає переробляти спиртні напої.

Облаштуйте свою кімнату для оптимального сну: поставте зручне ліжко та подушки, підтримуйте в кімнаті прохолоду, не дивіться телевізор та не працюйте у спальні. Ви хочете, щоб ваш мозок сприймав цю кімнату як місце для сну. Обов’язково виключіть все яскраве освітлення, оскільки навіть синє світло смартфонів чи ноутбуків може порушити сон.

Прийміть теплу ванну або душ, почитайте книгу, послухайте заспокійливу музику, помедитуйте або зробіть легку розтяжку — це хороші варіанти підготовки мозку до сну. Також дуже важливо дотримуватися регулярного графіку сну та неспання, навіть у вихідні дні.

Дотримуйтесь цих кроків, і ви будете на шляху до покращення звичок сну – і покращення ходи.

Раніше "Телеграф" писав про те, як налагодити збитий режим і покращити сон.