Как недостаток сна влияет на наши двигательные возможности: что говорят врачи

Сон является неотъемлемой и обязательной частью жизни каждого человека. Ученые говорят, что даже для сна имеются свои правила, которыми не следует пренебрегать.

Недавняя статья на сайте CNN рассказывает, на что влияет недостаток сна или его нарушения. "Телеграф" предлагает вам ознакомиться с ее переводом.

Если вам не хватает сна, то вы наверняка знакомы с тем ощущением, которое возникает у вас при недосыпе. Вас мучают сонливость и зевота, вы можете страдать от головных болей и легко можете чувствовать беспокойство, раздражительность или депрессию.

Теперь еще вы можете добавить в этот список шатающуюся походку. Недавнее исследование проливает свет на связь недостатка сна и вашей походки, что потенциально влияет на вашу способность нормально ходить, избегать препятствий и сохранять равновесие.

"Результаты показывают, что походка не является автоматическим процессом и на нее влияет недостаток сна", — заявил в своей работе автор исследования Хермано Кребс, адъюнкт-профессор неврологии Медицинской школы Университета Мэриленда.

"В идеале каждый должен спать по восемь часов в сутки, — сказал Кребс, - Но если мы не можем спать по восемь часов, то мы должны компенсировать как можно больше и как можно чаще".

Мы не ходим автоматически

Раньше ученые считали, что ходьба — это полностью автоматический процесс: мы указываем себе направление, в котором хотим идти, и наше тело автоматически выполняет все действия без какой-либо когнитивной помощи.

Исследования показали, что это не так. Наш мозг реагирует на визуальные или слуховые сигналы на нашем пути, корректируя походку, замедляя или ускоряя ее по мере необходимости. Например, в случае с музыкой мы можем корректировать нашу походку в соответствии с ритмом, не осознавая этого.

"Концепция, согласно которой походка является лишь автоматическим процессом, не совсем верна, — сказал Кребс, — Наш мозг оказывает влияние на многие моменты".

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, для оптимальной работы мозга взрослым необходимо спать не менее 7 часов в сутки, детям школьного возраста — от 9 до 12 часов, а подросткам — от 8 до 10 часов каждую ночь.

Результаты нового исследования

Новое исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports, было посвящено студентам колледжа Университета Сан-Паулу (Бразилия), страдающим хроническим недосыпанием. В течение 14 дней студенты носили трекеры сна, чтобы записывать периоды сна и бодрствования; в среднем студенты спали около шести часов за ночь.

Затем половина группы провела всю ночь без сна. Утром они проходили тест на беговой дорожке, где они должны были идти в ногу с ритмом метронома.

"Они должны были синхронизировать свои шаги с ритмом, и мы обнаружили, что люди с острой нехваткой сна, делали больше ошибок", — сказал ведущий автор Артуро Форнер-Кордеро, доцент кафедры мехатроники Университета Сан-Паулу.

"Они сбивались с ритма, пропускали звуковые сигналы и в целом показали худшие результаты", — отметил Форнер-Кордеро в своем заявлении.

Компенсация сна как мера безопасности

Однако, как ни странно, студенты, которые пытались сократить дефицит сна, отсыпаясь по выходным, справились с заданием немного лучше.

Однако большинство экспертов по сну не рекомендуют использовать такую стратегию. Исследования показали, что изменение обычного времени сна и бодрствования на 90 минут — в любую сторону — значительно повышает вероятность сердечного приступа или сердечных заболеваний.

Несмотря на это, исследование является важным сигналом о необходимости достаточного сна, особенно для тех, кто работает в отраслях, где часто бывает сменная работа или где неустойчивая походка может быть опасна.

"Компенсация сна может стать важной стратегией, — говорит Форнер-Кордеро, — Например, для тех, кто испытывает хроническую нехватку сна, как, например, работники, работающие посменно, врачи и военнослужащие, если они будут регулярно компенсировать сон, они смогут лучше контролировать свою походку и деятельность в целом".

Как выработать лучшие привычки для сна

Хорошая новость заключается в том, что вы можете вернуть контроль над своим сном, тренируя свой мозг. Одна из главных рекомендаций — адекватная физическая нагрузка. Всего 10 минут в день ходьбы, езды на велосипеде или других аэробных упражнений могут "значительно улучшить качество ночного сна". Об этом заявляет Национальный фонд сна.

Не пейте кофе после 15:00 и не употребляйте алкоголь перед сном. Вы можете думать, что это поможет вам задремать, но, скорее всего, вы проснетесь ночью, так как ваш организм начинает перерабатывать спиртные напитки.

Обустройте свою комнату для оптимального сна: поставьте удобную кровать и подушки, поддерживайте в комнате прохладу, не смотрите телевизор и не работайте в спальне. Вы хотите, чтобы ваш мозг воспринимал эту комнату только как место для сна. Обязательно исключите все яркое освещение, так как даже синий свет смартфонов или ноутбуков может нарушить сон.

Примите теплую ванну или душ, почитайте книгу, послушайте успокаивающую музыку, помедитируйте или сделайте легкую растяжку — все это хорошие варианты подготовки мозга ко сну. Также очень важно соблюдать регулярный график сна и бодрствования, даже в выходные дни.

Следуйте этим шагам, и вы будете на пути к улучшению привычек сна — и улучшению походки.

Ранее "Телеграф" писал о том, как наладить сбитый режим и улучшить сон.