Как быстро наш организм может восстановиться после недосыпа: что говорят данные нового исследования

Не будет преувеличением сказать, что каждый человек в своей жизни испытывал хоть раз состояние нехватки сна, вызванной упорной работой, или, возможно, подготовкой к важным экзаменам, или участием в шумной вечеринке, затянувшейся до утра. И каждый понимал впоследствии, что необходимо время, чтобы прийти в себя, восстановить свои силы, и войти в привычный режим.

Недавняя статья на сайте агентства CNN рассказывает о новом исследовании сна, проведенном учеными в США, о его результатах, и выводах, которые каждый сможет сделать для себя сам. "Телеграф" предлагает вам ознакомиться с ее переводом.

Вы зеваете и чувствуете себя измотанными, не выспавшись ночью? Поздравляем, вы присоединились к огромному количеству людей по всему миру, которые страдают от недосыпания — серьезной проблемы, которая может повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Согласно статистике, проблемы со сном представляют собой "глобальную эпидемию, которая угрожает здоровью и качеству жизни до 45% населения мира".

Но ведь вылечиться от дефицита сна легко, особенно если вы молоды? Хорошо выспаться в течение пары дней, ну, и, конечно же, высыпаться в течение всей недели, и вы полностью восстановите свою работоспособность. Ведь так?

К сожалению, новое исследование показало, что это может не сработать даже для молодых людей. Тринадцать человек в возрасте от 20 до 30 лет, которые в течение 10 ночей спали на 30% меньше, чем нужно, не смогли полностью восстановить большую часть своих когнитивных процессов после семи ночей неограниченного сна.

"Это очень качественное, хотя и небольшое, исследование с множеством мер по изучению воздействия частичного недосыпания. В ходе исследования изучалась, в основном, продолжительность сна с помощью актиграфии запястья (Метод регистрации движений с помощью актиграфа, который применяется для измерения времени сна и бодрствования – прим.ред.), изменений ЭКГ и когнитивных функций", — сказал Бхану Пракаш Колла, специалист по медицине сна в Центре медицины сна в клинике Мэйо в Рочестере, штат Миннесота.

"Время реакции улучшилось за семь дней и вернулось к исходному уровню, в то время как другие когнитивные задачи, включая точность, полностью не восстановились", — сказал Колла.

"Исследование показало, что есть такие вещи, как память и скорость умственной обработки, которые не могут быть восстановлены так быстро", — сказал специалист по сну Радж Дасгупта, доцент кафедры клинической медицины в Медицинской школе Кек при Университете южной Калифорнии.

"Определенно, большую часть потери сна можно восстановить, но есть вещи, от которых вы просто не оправитесь так быстро», — сказал Дасгупта и отметил: "вот почему так важно вообще избегать этого недосыпания".

Ваш мозг нуждается во сне

Возможно, это было небольшое исследование, но оно перекликается с результатами предыдущих исследований. Лабораторное исследование сна показало, что люди, которые спали менее шести часов в сутки в течение двух недель — и считали, что у них все в порядке, — так же плохо справлялись с когнитивными и рефлекторными тестами, как и люди, которые не спали полные две ночи в течение двух недель.

Это потому, что мозгу нужны непрерывные циклы сна, чтобы усваивать новые навыки, формировать ключевые воспоминания и восстанавливать тело после дневного износа. Во время сна ваше тело буквально восстанавливается на клеточном уровне.

Таким образом, хронический недостаток сна влияет на вашу способность обращать внимание, узнавать новое, проявлять творческий подход, решать проблемы и принимать решения.

По данным Центра США по контролю и профилактике заболеваний, бодрствование в течение 18 часов может ухудшить вашу способность управлять автомобилем в той же степени, как если бы концентрация алкоголя в крови составляла 0,05%. Пропустите полные 24 часа сна, и вы почти достигнете 0,10%, что значительно превышает установленный законом предел алкоголя в крови для вождения в США, равный 0,08%.

Исследование 2017 года показало, что здоровые взрослые среднего возраста, которые плохо спали всего одну ночь, вырабатывают большое количество белка бета-амилоида, ответственного за бляшки, характерные для болезни Альцгеймера. И исследование, опубликованное в июне, показало, что пожилые люди, которым трудно засыпать и которые часто просыпаются ночью, имеют высокий риск развития деменции или ранней смерти по любой причине.

В зависимости от нашего возраста мы должны спать от семи до десяти часов каждую ночь. Но по данным Центра контроля и профилактики заболеваний, каждый третий человек в мире не высыпается.

Кроме того, от 50 до 70 млн американцев борются с нарушениями сна, такими как апноэ во сне (синдром остановок дыхания во сне), бессонница и синдром усталых ног, которые могут испортить хороший сон ночью.

Центр контроля и профилактики заболеваний называет это "проблемой общественного здравоохранения", потому что нарушение сна связано с более высоким риском состояний, включая высокое кровяное давление, ослабленный иммунитет, увеличение веса, отсутствие либидо, перепады настроения, паранойю, депрессию и более высокий риск диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и некоторых видов рака.

Что же делать?

Сколько времени вам понадобится, чтобы оправиться от недосыпания?

"Мы этого точно не знаем", — сказал Колла, — "Это исследование показывает, что, возможно, некоторые задачи, особенно у молодых пациентов, могут занять больше времени для восстановления после нехватки сна".

По мнению экспертов по сну, ключ к успеху — это в первую очередь избегать недосыпания.

"Мы должны уделять первоочередное внимание сну и стараться спать, по крайней мере, семь часов каждую ночь", — сказал Колла, — "Когда мы не можем этого сделать, важно убедиться, что у нас есть время для восстановления сил, и осознавать, что отсутствие сна влияет на наше настроение и умственные способности".

Вы можете настроить себя на хороший сон, отказавшись от курения и сведя потребление алкоголя к минимуму. Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, регулярные упражнения, поддержание умственной активности и контроль артериального давления и уровня холестерина также улучшат сон.

Вы также можете решить любые проблемы со сном, тренируя свой мозг для лучшего сна. Эксперты называют это "гигиеной сна" и предлагают установить режим подготовки ко сну, который поможет вам расслабиться и успокоиться. В это время вы не включаете телевизор, смартфон или другое устройство, излучающее синий свет, по крайней мере, за один-два часа до сна.