Як швидко наш організм може відновитися після недосипу: що говорять дані нового дослідження

Не буде перебільшенням сказати, що кожна людина в своєму житті відчувала хоч раз стан нестачі сну, викликаної наполегливою роботою, або, можливо, підготовкою до важливих іспитів, або участю в гучній вечірці, що тривала аж до ранку. І кожен розумів згодом, що потрібен час, щоб прийти в себе, відновити свої сили, і увійти в звичний режим.

Недавня стаття на сайті агентства CNN розповідає про нове дослідження сну, яке було проведено вченими в США, про його результати, і висновки, які кожен зможе зробити для себе сам. "Телеграф" пропонує вам ознайомитися з її перекладом.

Ви зіваєте і відчуваєте себе виснаженими через те, що не виспалися вночі? Вітаємо, ви приєдналися до величезної кількості людей по всьому світу, які страждають від недосипання — серйозної проблеми, яка може вплинути на ваше психічне і фізичне здоров’я.

Згідно зі статистикою, проблеми зі сном є "глобальною епідемію, яка загрожує здоров’ю і якості життя до 45% населення світу".

Але ж вилікуватися від дефіциту сну легко, особливо якщо ви молоді? Добре виспатися протягом пари днів, ну, і, звичайно ж, висипатися протягом усього тижня, і ви повністю відновите свою працездатність. Чи справді це так?

На жаль, нове дослідження показало, що це може не спрацювати навіть для молодих людей. Тринадцять людей у віці від 20 до 30 років, які протягом 10 ночей спали на 30% менше, ніж потрібно, не змогли повністю відновити велику частину своїх когнітивних процесів після семи ночей необмеженого сну.

"Це дуже якісне, хоча і невелике, дослідження з безліччю заходів по вивченню впливу часткового недосипання. В ході дослідження вивчалася, в основному, тривалість сну за допомогою актиграфії запʼястя (Метод реєстрації рухів за допомогою актиграфу, який застосовується для вимірювання часу сну і неспання — прим.ред.), змін ЕКГ і когнітивних функцій", — сказав Бхану Пракаш Колла, фахівець з медицини сну в Центрі медицини сну в клініці Мейо в Рочестері, штат Міннесота.

"Час реакції покращився за сім днів і повернувся до вихідного рівня, в той час як інші когнітивні завдання, включаючи точність, повністю не відновилися", — сказав Колла.

"Дослідження показало, що є такі речі, як пам’ять і швидкість розумової обробки, які не можуть бути відновлені так швидко", — сказав фахівець зі сну Радж Дасгупта, доцент кафедри клінічної медицини в Медичній школі Кек при Університеті південної Каліфорнії.

"Безумовно, велику частину втрати сну можна відновити, але є речі, від яких ви просто не оговтаєтеся так швидко», — сказав Дасгупта і зазначив: "ось чому так важливо взагалі уникати цього недосипання".

Ваш мозок потребує сну

Можливо, це було невелике дослідження, але воно перегукується з результатами попередніх досліджень. Лабораторне дослідження сну показало, що люди, які спали менше шести годин на добу протягом двох тижнів — і вважали, що у них все в порядку, — так само погано справлялися з когнітивними і рефлекторними тестами, як і люди, які не спали повні дві ночі протягом двох тижнів.

Це тому, що мозку потрібні безперервні цикли сну, щоб засвоювати нові навички, формувати ключові спогади і відновлювати тіло після денного зносу. Під час сну ваше тіло буквально відновлюється на клітинному рівні.

Таким чином, хронічна нестача сну впливає на вашу здатність звертати увагу, вивчати нове, проявляти творчий підхід, вирішувати проблеми і приймати рішення.

За даними Центру США з контролю і профілактики захворювань, неспання протягом 18 годин може погіршити вашу здатність керувати автомобілем в тій самій мірі, якщо б концентрація алкоголю в крові становила 0,05%. Пропустіть повні 24 години сну, і ви майже досягнете 0,10%, що значно перевищує встановлену законом межу алкоголю в крові для керування автівкою в США, що дорівнює 0,08%.

Дослідження 2017 року показало, що здорові дорослі середнього віку, які погано спали всього одну ніч, виробляють велику кількість білка бета-амілоїду, відповідального за бляшки, характерні для хвороби Альцгеймера. А дослідження, опубліковане в червні, показало, що люди похилого віку, яким важко засипати і які часто прокидаються вночі, мають високий ризик розвитку деменції або ранньої смерті з будь-якої причини.

Залежно від нашого віку ми повинні спати від семи до десяти годин щоночі. Але за даними Центру контролю і профілактики захворювань, кожна третя людина в світі не висипається.

Крім того, від 50 до 70 млн американців борються з порушеннями сну, такими як апное уві сні (синдром зупинок дихання уві сні), безсоння і синдром втомлених ніг, які можуть зіпсувати хороший сон вночі.

Центр контролю та профілактики захворювань називає це "проблемою громадської охорони здоров’я", тому що порушення сну пов’язано з більш високим ризиком станів, включаючи високий кров’яний тиск, ослаблений імунітет, збільшення ваги, відсутність лібідо, перепади настрою, параною, депресію і більш високий ризик діабету, інсульту, серцево-судинних захворювань, деменції та деяких видів раку.

Що ж робити?

Скільки часу вам знадобиться, щоб оговтатися від недосипання?

"Ми цього точно не знаємо", — сказав Колла, — "Це дослідження показує, що, можливо, деякі завдання, особливо у молодих пацієнтів, можуть зайняти більше часу для відновлення після браку сну".

На думку експертів зі сну, ключ до успіху — це в першу чергу уникати недосипання.

"Ми повинні приділяти першочергову увагу сну і намагатися спати, принаймі сім годин щоночі", — сказав Колла, — "Коли ми не можемо цього зробити, важливо переконатися, що у нас є час для відновлення сил, і усвідомлювати, що відсутність сну впливає на наш настрій і розумові здібності".

Ви можете налаштувати себе на гарний сон, відмовившись від куріння і зменшивши споживання алкоголю до мінімуму. Дотримання добре збалансованої дієти, регулярні вправи, підтримка розумової активності і контроль артеріального тиску і рівня холестерину також поліпшать сон.

Ви також можете вирішити будь-які проблеми зі сном, тренуючи свій мозок для кращого сну. Експерти називають це "гігієною сну" і пропонують встановити режим підготовки до сну, який допоможе вам розслабитися і заспокоїтися. В цей час ви не вмикаєте телевізор, смартфон або інший пристрій, що випромінює синє світло, принаймі, за одну-дві години до сну.