Как питаться осенью и где искать витамины: рекомендации диетолога

С приходом осени, а значит и сезона респираторных заболеваний, мы чаще озабочены своим здоровьем и переживаем за дефицит витаминов в организме. Как питаться осенью и из каких продуктов черпать витамины? На эти вопросы "Телеграфу" ответила врач-диетолог Оксана Скиталинская.

Правило "здоровой украинской тарелки"

Как рассказала диетолог, в любое время года человеку для того, чтобы он хорошо себя чувствовал, был физически здоровым, имел низкий риск заболеваний и преждевременно не старел, нужно питаться так, как рекомендуют врачи и ученые — сбалансировано.

"Это вроде такое затертое словосочетание "сбалансированное питание", но оно имеет большое значение. Потому как у многих людей есть дисбаланс в питании. Это влечет за собой проблемы со здоровьем. На тарелке человека ежедневно должны быть определенные группы продуктов, которые нужны нашему организму для нормальной работы", — пояснила врач.

Так, половину тарелки должны занимать различные растительные продукты — разноцветные и зеленые листовые овощи. Желательно употреблять и те, и другие. Зелень содержит фолаты, крайне важные для работы ДНК и предупреждения различных мутаций. А еще она полезна для работы мозга, сосудов и обладает противовоспалительными свойствами. Разноцветные овощи, причем именно местные — морковь, свекла, капуста, баклажаны, помидоры и другие, содержат цветные фитонутриенты, которые положительно влияют на работу клеток различных органов. Потреблять цветные овощи можно в свежем, тушеном, запеченном виде или использовать для приготовления супов, супов-пюре или рагу. Должны быть в вашем рационе фрукты и ягоды.

"Для украинцев жизненно важными составляющими в питании являются ягоды. Осенью это калина, шиповник, рябина, клюква. Ягоды уменьшают риск очень многих болезней, потому что их цветные пигменты защищают от воспалений, онкозаболеваний, улучшают работу клеток мозга и сосудов, — рассказывает диетолог. — Употребляйте ягоды несколько раз в неделю, или можно съедать хотя бы ложку ягод в день. На холодный сезон засушите или заморозьте ".

Важное место в одной из четверти здоровой тарелки занимает группа белковых продуктов. Белки необходимы для постоянного образования в организме различных жизненно важных молекул — нейромедиаторов, гормонов, ферментов, а также иммунных клеток и всех остальных. Употреблять лучше белки разного происхождения — животного (яйца, молочные и кисломолочные продукты, рыба, мясо) и растительного (бобовые и грибы).

Также на вашей тарелке должны быть крупяные изделия: гречка, пшено, овсянка или хлеб из цельного дробленого зерна или с добавлением отрубей.

Не следует игнорировать полезный жир. Заправьте салат сметаной, жирным натуральным йогуртом или ложкой оливкового масла. К полезным жирам относится и кусочек сала, горстка орехов, ложка семян льна.

Запас витаминов

Как рассказала Скиталинская, с приходом холодных дней нередко возникает скрытый дефицит двух важных витаминов: D и С. Первый витамин вырабатывается под действием солнечных лучей на кожу, а второй содержится в свежих растительных продуктах. Осенью мы больше проводим время в помещении и меньше потребляем зелени, ягод, свежих овощей.

Чтобы компенсировать баланс витамина D следует чаще выходить на улицу, употреблять продукты, богатые им или принимать витамин D дополнительно. Он содержится в печени трески, яичных желтках (например, можно приготовить яйца всмятку). Или принимайте таблетки, посоветовавшись с вашим семейным врачом.

Витамин С, по мнению диетолога, можно не принимать медикаментозно. Всего лишь добавьте в рацион размороженные ягоды, свежую и квашеную капусту, зелень петрушки, настой шиповника.

Также Скиталинская призывает не забывать двигаться и держать мышцы в тонусе, делать утреннюю зарядку, пить чистую воду и ложиться вовремя спать.