Як харчуватися восени і де шукати вітаміни: рекомендації дієтолога

З приходом осені, а значить і сезону респіраторних захворювань, ми частіше переймаємося своїм здоров’ям і переживаємо за дефіцит вітамінів в організмі. Як харчуватися восени і з яких продуктів черпати вітаміни? На ці питання "Телеграфу" відповіла лікарка-дієтолог Оксана Скиталінська.

Правило "здорової української тарілки"

Як розповіла дієтолог, у будь-яку пору року людині для того, щоби вона добре почувалася, була фізично здоровою, мала низький ризик захворювань та передчасно не старіла, потрібно харчуватися так, як рекомендують лікарі та вчені – збалансовано.

"Це ніби таке затерте словосполучення "збалансоване харчування", але воно має велике значення. Бо багато людей мають дисбаланс у харчуванні. Це тягне за собою проблеми із здоров’ям. На тарілці людини щодня мають бути певні групи продуктів, які потрібні нашому організму для нормальної роботи", — пояснила лікарка.

Так, половину тарілки мають займати різноманітні рослинні продукти – різнокольорові та зелені листові овочі. Бажано вживати й ті, й ті. Зелень містить фолати, вкрай важливі для роботи ДНК та попередження різноманітних мутацій. А ще вона корисна для роботи мозку, судин та має протизапальні властивості. Різнокольорові овочі, причому саме місцеві – морква, буряк, капуста, баклажани, помідори й інші, містять кольорові фітонутрієнти, які позитивно впливають на роботу клітин різних органів. Споживати кольорові овочі можна у свіжому, тушкованому, запеченому вигляді, або використовувати для приготування супів, супів-пюре чи рагу. Мають бути у вашому раціоні фрукти та ягоди.

"Для українців життєво важливими складовими у харчуванні є ягоди. Восени це калина, шипшина, горобина, журавлина. Ягоди зменшують ризик дуже багатьох хвороб, бо їхні кольорові пігменти захищають від запалень, онкозахворювань, покращують роботу клітин мозку та судин, — розповідає дієтолог. – Вживайте ягоди декілька разів на тиждень, або можна з’їдати хоча би ложку ягід на день. На холодний сезон засушіть чи заморозьте".

Важливе місце в одній з четвертини здорової тарілки посідає група білкових продуктів. Білки необхідні для постійного утворення в організмі різних життєво важливих молекул – нейромедіаторів, гормонів, ферментів, а також імунних клітин та всіх інших. Вживати найкраще білки різного походження – тваринного (яйця, молочні та кисломолочні продукти, риба, мʼясо) і рослинного (бобові та гриби).

Також на вашій тарілці мають бути круп’яні вироби: гречка, пшоно, вівсянка чи хліб із цільного дробленого зерна або з додаванням висівок.

Не слід ігнорувати корисний жир. Заправте салат сметаною, жирним натуральним йогуртом або ложкою оливкової олії. До корисних жирів відноситься і шматочок сала, жменька горіхів, ложка насіння льону.

Запас вітамінів

Як розповіла Скиталінська, з приходом прохолодних днів нерідко виникає прихований дефіцит двох важливих вітамінів: D і С. Перший вітамін виробляється під дією сонячного проміння на шкіру, а другий міститься у свіжих рослинних продуктах. Восени ми більше проводимо час у приміщенні та менше споживаємо зелені, ягід, свіжих овочів.

Щоби компенсувати баланс вітаміну D слід частіше виходити надвір, вживати продукти, багаті ним або вживати вітамін D додатково. Він міститься у печінці тріски, яєчних жовтках (наприклад, можна приготувати яйця нам’яко). Або ж приймайте таблетки, порадившись із вашим сімейним лікарем.

Вітамін С, на думку дієтолога, можна не вживати у пігулках. Лише додайте до раціону розморожені ягоди, свіжу та квашену капусту, зелень петрушки, настій шипшини.

Також Скиталінська закликає не забувати рухатися і тримати м’язи в тонусі, робити ранкову зарядку, пити чисту воду та лягати вчасно спати.