Як пережити жахи війни та позбавитись панічних атак - важливі відповіді психолога

З початку повномасштабного вторгнення росії в Україну психологиня Олена Шершньова продовжує свою діяльність і допомагає українцям. Як пережити смерть близької людини, які слова шкодять постраждалим від зґвалтування, що таке синдром відкладеного життя та як розмовляти з дітьми про війну — про це і не тільки в ексклюзивному інтерв’ю "Телеграфу" розповіла Олена Шершньова – психологиня, докторка філософії, TV-експертка.

- Як змінилася ваша діяльність після війни?

- Сутність моєї роботи лишилася тією самою: допомагаю людям впоратися з внутрішнім дискомфортом. Змінилися самі запити, звісно. А також те, що з початком війни частина моїх сесій стала безкоштовною, оскільки я проводжу їх у рамках волонтерської діяльності. Такі сесії для дорослих та дітей, які тим чи іншим чином постраждали від воєнних дій.

- З якими проблемами найчастіше зіштовхуються ті, хто безпосередньо постраждав від війни?

- Запити різні. Панічні атаки, страх за життя близьких, власне втрата рідних. Наприклад, я працюю з двома братами — 12-річним Тимофієм і 5-річним Серафимом, у яких окупанти розстріляли батьків (8 березня у селі Шевченкове у Броварському районі Київської області батьки братів торгували на місцевому базарі, коли розпочався наступ ворожої техніки. Подружжя намагалося втекти на машині, але російські військові розстріляли колони авто. – Ред.). Працюю з дівчиною, маму якої вбили в Бучі. Жінка їхала на велосипеді і її розстріляли. Смерть батьків — це завжди дуже важко. Це велика робота, тим паче, якщо втрата така трагічна, неочікувана і жорстока. Робота з втратою передбачає прийняття своїх емоцій, бо реакція в усіх різна. Зазвичай люди починають одразу горювати, але хтось стримується і блокує негативні відчуття. Перший крок – прийняття своїх емоцій, вже далі – пропрацювання власне втрати.

- Як відрізняється сприйняття у дітей і дорослих? Чи реагує дитяча психіка інакше?

- Доросла людина розуміє, що це втрата і це назавжди. Тоді як дитина може все заперечувати, переконувати себе, що начебто нічого страшного і не відбулося. Підсвідомо дитина сподівається, що все ще буде нормально, що мама повернеться. Слід поступово готувати дитину до того, що ця ситуація назавжди, що її треба прийняти. Пояснювати, що сталося горе, трагедія, але з цим можна впоратися. Мовляв, ти будеш сумувати — і це нормально, але потім горе перейде в такий собі тихий сум, світлий сум.

- Я читала, що хтось із хлопчиків веде щоденник.

- Так, старший хлопчик вів щоденник під час окупації. Бо ж окрім смерті батьків ці діти ще й пережили окупацію. Вони були в селі, на яке здійснили наступ окупанти, там зникло світло, не було змоги купити їжі. Вони харчувалися тим, що було в будинку (діти перебували у своїх тітки і дядька). Діти знаходилися в невизначеності та не знали, чи виживуть. Щоденне виживання — надзвичайний стрес і для дорослого, а тут — діти. Тож старший хлопчик вів щоденник, в якому описував свої переживання. Певною мірою це було для нього терапевтично, бо так він виводив свої емоції. Зараз він продовжує вести щоденник. І я вважаю це корисним для нього. Ми робимо й інші техніки для пропрацювання емоцій. Та щоденник — один із інструментів.

- А як реагує молодший?

- Чим молодша дитина, тим важче їй осягнути сутність того, що відбулося. За допомогою арт-технік, дуже поступово і повільно це треба пропрацьовувати. Величезний ресурс цих братів у тому, що в них надзвичайно теплі стосунки. Старший брат дбає про молодшого, і ця турбота зігріває малюка. А старшого, в свою чергу, підтримує те, що є про кого піклуватися.

- Як батькам говорити з дітьми про війну?

- Є дуже гарне правило: відповідати на поставлені питання. Часом, коли дитина запитала щось одне, батьки починають на неї вивалювати дуже багато зайвої і непотрібної інформації. Тому говорити з дітьми про війну треба, але без зайвих деталей, які їм насправді можуть і не знадобитися, але можуть травмувати. Варто обмалювати в загальних рисах, що відбувається. У дитини виникнуть питання — на них і давати відповіді.

В той же час дуже важливо давати роз’яснення щодо того, що дитина дійсно хоче знати. Не слід залишати "чорних дір", щоб вони не заповнювалися фантазіями дитини, бо вони бувають страшнішими за реальність. Надзвичайно важливо розповісти, що робити, як себе захистити. Наприклад: "Ми збираємо тривожну валізу, а в тебе є твій рюкзак, якщо буде сирена, твій рюкзак – твоя відповідальність, ти його береш, слухаєшся маму, і ми йдемо в бомбосховище". Обов’язково розповісти дитині, що важливо бути командою, слухатися маму/тата - у воєнних умовах особливо важливо, щоб дитина в екстреній ситуації виконувала команди батьків.

Мабуть, найголовніше, дати дитині стовідсоткову впевненість, що вона в безпеці, бо поруч батьки/дорослі/опікуни. Часом батьки самі почуваються в небезпеці та транслюють це дитині. А для дитини опинитися в небезпеці набагато важче, ніж для дорослого. Коли дитина знає, що вона під захистом батьків, розуміє свої певні задачі, виконує їх, то на душі їй набагато спокійніше, ніж коли панікуючі батьки будуть казати "Ой, там таке коїться, жах!", або показувати новини – цього взагалі робити не варто.

- А підлітки?

- Підлітки вже не будуть запитувати і самі подивляться все, що вважатимуть за потрібне. Але правила приблизно ті ж самі: давати впевненість. І дорослий би хотів, щоб його хтось взяв за руку і сказав "Я поруч, все буде добре". Треба так і сказати і підлітку: "Я з тобою, я несу за тебе відповідальність, ти під моєю опікою, я знаю, як нас захистити і я це зроблю". Якщо мова про переселенців — важливо забезпечити наявність того, що може заспокоїти. Дітей заспокоює щось звичне. Улюблена іграшка, наприклад. Або те, чим дитина користувалася у буденному житті. Якщо є хатній улюбленець, за яким треба доглядати, взагалі супер. Це підтримує відчуття контролю і стабільності.

- Як близьким зрозуміти, що емоційний стан дитини критичний і треба допомога фахівця?

- Якщо бачите разючі зміни в поведінці чи фізіології. Наприклад, дитина стала помітно більше або менше їсти, погано спати, прокидатися вночі через кошмари або через вологе простирадло. Також якщо закрилася, перестала контактувати з друзями, почала часто плакати – це все сигнали про те, що треба звертатися до спеціаліста.

- Повернемося до дорослих. В якому стані люди, з якими ви працюєте?

- У різному. У найтяжчому, звісно, ті, хто пережили втрату рідних. Коли йдуть дорогі серцю люди, перша реакція — це шок. Навіть якщо людина вже була у зоні бойових дій, то її смерть сприймається як щось неочікуване. Всі розуміють небезпеку, але ніхто не чекає втрат. До речі, це такий парадокс. Зараз у багатьох є страх за життя близьких. Якщо ж цей страх втілюється в реальність, то смерть сприймається як щось дуже несподіване.

Та кожен з моїх клієнтів поступово відновлюється. Проживає свої емоцій, проходить стадії втрати, шукає точки опори. Фіналом має стати прийняття того, що відбулося. Та нагадаю, що за всіма правилами фізіології, психології, навіть народних традицій, людині потрібно не менше року на те, щоб відгорювати.

До речі, і люди, які втратили близьких, і переселенці, й ті, хто встиг вивезти батьків — у всіх червоною ниткою проходить відчуття несправедливості. "Чому? За що? Це несправедливо! Цього не мало відбутися!" — повторює зараз майже кожен клієнт. Це окрема тема для пропрацювання.

- Жахають повідомлення щодо зґвалтувань дітей і дорослих російськими військовими. Чи є серед ваших пацієнтів такі постраждалі? Як можна допомогти близькій людині, якій довелося у війну пережити згвалтування?

- Під час війни я не працювала зі згвалтуваннями, але працювала до того. Близьким дуже непросто підтримувати постраждалих, але треба вчитися це робити правильно. Багато хто починає тиснути на жертву, казати "Обов’язково йди заяви на нього". З одного боку, це дійсно важливо. Бо коли жертва заявляє на свого кривдника, то для себе вже офіційно позначає — він злочинець і має понести покарання. Поки заява не написана, то у жертви можуть виникати підсвідомі сумніви, типу "Може це я спровокувала? А чи не я десь в чомусь винна? Чи дійсно він злочинець?" Звісно, подібні думки є безпідставними. Та саме заява допомагає остаточно розставити крапки над "і".

З іншого боку, не слід тиснути на людину, бо це може тільки погіршити травму і ще більше активізувати почуття провини. Ще один важливий момент — не нав’язувати свій біль. Найжахливіше, що можна сказати: "Боже, я б таке не пережила!" або "Як же з таким тепер жити!" Чуєте, який підтекст? Або: "Вони зламали тобі життя!" Своїми словами близькі можуть посилити біль у рази. Найкраще, що можна зробити — це бути поруч із постраждалою, вислухати її, коли вона буде готова говорити. В ідеалі — організувати їй роботу з психологом.

- Знаю, що зараз психологи можуть працювати анонімно, онлайн, без увімкнення камери.

- Так, конфіденційно та максимально дбайливо. Варто пояснити це постраждалій. Та якщо вона все ж відмовиться – за руку не тягти.

- Ви зазначили, що працюєте з переселенцями. Які проблеми в цьому випадку?

- Мабуть, 90% запитів у березні-квітні були про "їхати чи залишатися?". Коли частина вирішила таки їхати — з’явилися нові запити: страх змін, невизначеності, "підвішеного" стану. Навіть тих, хто почали працювати, оформили дітей до дитсадків, спіткало відчуття втрати контролю. Коли вони жили в рідних містах, то їм здавалося, що все в житті прогнозовано і стабільно. Насправді ж стабільність – це ілюзія. Стабільності не було до війни, немає зараз і не буде після. Тому дуже важливо розвивати таку рису, як адаптивність. Дарвін казав, що виживає не найсильніший, а той, хто вміє адаптуватися. От ми з клієнтами-переселенцями і розвиваємо адаптивність. Окрім цього працюємо зі страхом змін. Поступово, вони допускають думку, що коли ми в зоні комфорту — нам спокійно і добре. Коли ж ми з неї виходимо — нам страшно, але саме в цей момент ми розвиваємося. Тому вчимося дивитися на страх змін, як на маркер розвитку.

- Дехто каже про синдром відкладеного життя. Бачу, що багато хто зіштовхується з цим, мовляв, не можна повноцінно жити, поки війна триває. Що робити?

- Синдром відкладеного життя, синдром того, хто вижив, це часто про почуття провини. Мовляв, мені соромно зараз веселитися, починати проєкти, бо людям погано, а якщо всім важко, то і мені має бути важко. З почуттям провини допомагає впоратися коректна відповідальність. Коли ми розбили в кав’ярні чашку, то нам може бути сто разів соромно, незручно, але можна один раз просто взяти і за неї розрахуватися. Так і тут. Можна дуже соромитися, хвилюватися, а можна понести відповідальність там, де мусимо і маємо, і не брати на себе ту відповідальність, яка не наша.

За те, що йде війна, моєї, вашої, моїх клієнтів відповідальності немає. А от те, що голодує бабуся в сусідній квартирі чи наш знайомий знаходиться на фронті й у нього немає берців — ми могли б узяти під свій контроль. Тобто важливо брати і робити конкретні дії: відправляти гроші на ЗСУ, організовувати покупки того ж взуття для військових, зв’язуватися з волонтерами… Наші сльози, депресії, відкладені життя нікому не допоможуть, а наші сили, гроші, енергія – допоможуть. Робити те, що ми можемо, а решту часу жити своїм повним життям. Банальна фраза, але доречна: спочатку надіти маску на себе, потім – на дитину. Тобто, треба допомагати собі, наповнюватися енергією, радіти життю, бути вдячним за те, що ми живі, а потім — з такого наповненого стану — ділитися з іншими: силами, позитивом, грошима, підтримкою. Той, хто відклав життя, не дуже ефективний у контексті допомоги. Така людина просто завмирає, впадає в паузу, і сидить, перечікує. А краще щось робити: і для інших, і для себе — в балансі.

- Кожного дня ми бачимо жахливі новини, емоційні перепади продовжується. Як з цим впоратися?

- Часто люди дуже багато читають новин і слухають подібних історій, і їхній фокус уваги завжди знаходиться там. Звісно, тримаючи себе весь час у цьому стресі, важко не переживати емоційних перепадів, та й узагалі не впасти в прірву відчаю. Ми там, де наш фокус уваги. Намагайтеся балансувати, якщо не можна відмовитися від інформації повністю. Зміщувати свій фокус і на інші сфери життя, де ми можемо бути корисні. Часто ми занурюємося в те, де ми безсилі, й це значно пригнічує стан. Бо ми відчуваємо, що нічого не можемо змінити. Взагалі в ідеалі — підпишіться на офіційні джерела і беріть інформацію лише звідти. Це убезпечить від фейків. А також дозволить жити не лише новинами про війну, а й думати про інші сфери, про допомогу близьким.

- У війну багато людей стали частіше стикатися з панічними атаками. Вона може статися навіть у момент, коли стоїш на вулиці і чуєш сирену. Як протидіяти?

- В момент панічної атаки людині здається, ніби вона вмирає. Цей стан вмикає якийсь конкретний страх, як правило, один. Тож з цим страхом слід працювати. Як допомогти собі в момент панічної атаки? По-перше, дихання — в пакет чи маску, або навіть в долоні. Під час панічної атаки підвищується рівень кисню в крові, таким чином ми його знижуємо. По-друге – повернення себе до відчуття "тут і зараз". Всі страхи, паніки, тривоги — це про майбутнє, про те, що з нами може трапитися. Тому й важливо повернути себе в "тут і зараз": відчути своє тіло, випити води, порахувати пальці на руці, стиснути їх, поставити ноги на землю, озирнутися навколо, порахувати предмети. Можна зателефонувати близькій людині, розповісти, що вам зараз страшно. Також є безкоштовний додаток для смартфону "Антипаніка", можна скористатися ним.

- Психологи кажуть, що доведеться зіткнутися із посттравматичними наслідками, розладами після війни. Про що мова?

- Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) виникає після потужного стресу. Ясно, що на передовій у наших солдатів ці стреси щохвилини. Тому найчастіше в контексті ПТСР говорять про військових. Але ПТСР може бути і після зґвалтування, і після гучного вибуху поруч. У подальшому людину може відкидати до тієї події якийсь тригер. Наприклад, вибухнула кулька — і в людини паніка, вона пригадала вибух. Не варто тягнути зі зверненням по допомогу. Протягом місяця з моменту травми — найефективніша робота. Потім цей розлад переходить в іншу фазу. Люди часто думають, що все само собою владнається з часом. Але посттравматичний розлад нікуди не дівається. Якщо відчуваєте, що стався серйозний стрес, і він дає про себе знати – якнайшвидше звертайтеся до спеціаліста.

- Давайте підсумуємо нашу розмову. Які ваші основні рекомендації наразі?

- Не знецінювати своїх переживань та емоцій. Пропрацьовувати травми. В той же час — повертатися до повноцінного життя. Не чекати якоїсь дати, а починати все сьогодні. Багато хто говорить про те, як нам, виявляється, було добре до війни. Мовляв, ми думали, що нам бракує для щастя того чи іншого, а треба було просто насолоджуватися. Це був урок. Чи винесли ми його? От вважайте, що зараз — контрольна робота. Чи навчилися ми насолоджуватися тут і зараз? Якщо ні – то може бути ще один урок. Тож давайте не доводити до роботи над помилками. Якщо ви зараз читаєте цей текст, то вже маєте за що дякувати, чому радіти, чим насолоджуватися. І варто собі це дозволити.