Как пережить ужасы войны и избавиться от панических атак — важные ответы психолога

С начала полномасштабного вторжения россии в Украину психолог Елена Шершнева продолжает свою деятельность и помогает украинцам. Как пережить смерть близкого человека, какие слова вредят пострадавшим от изнасилования, что такое синдром отложенной жизни и как разговаривать с детьми о войне — об этом и не только в эксклюзивном интервью "Телеграфу" рассказала Елена Шершнева — психолог, доктор философии, TV- эксперт.

– Как изменилась ваша деятельность после войны?

- Сущность моей работы осталась прежней: помогаю людям справиться с внутренним дискомфортом. Изменились сами запросы, конечно. А также то, что с началом войны, часть моих сессий стала бесплатной, поскольку я провожу их в рамках волонтерской деятельности. Такие сессии для взрослых и детей, тем или иным образом пострадавших от военных действий.

– С какими проблемами чаще всего сталкиваются те, кто непосредственно пострадал от войны?

- Запросы разные. Панические атаки, страх за жизнь близких, собственно потеря родных. Например, я работаю с двумя братьями — 12-летним Тимофеем и 5-летним Серафимом, у которых оккупанты расстреляли родителей (8 марта в селе Шевченково в Броварском районе Киевской области родители братьев торговали на местном базаре, когда началось наступление вражеской техники. Супруги пытались уехать на машине, но российские военные расстреляли колонны авто. — Ред.). Работаю с девушкой, маму которой убили в Буче. Женщина ехала на велосипеде и ее расстреляли. Смерть родителей – это всегда очень тяжело. Это большая работа, тем более если потеря такая трагическая, неожиданная и жестокая. Работа с утратой предполагает принятие собственных чувств, поскольку реакция у всех различна. Обычно люди начинают сразу горевать, но кто-то сдерживается и блокирует негативные ощущения. Первый шаг – принятие своих эмоций, уже дальше – проработка потери.

– Как отличается восприятие у детей и взрослых? Реагирует ли детская психика иначе?

– Взрослый человек понимает, что это потеря и это навсегда. В то время как ребенок может все отрицать, убеждать себя, что вроде бы ничего страшного и не произошло. Подсознательно ребенок надеется, что все еще будет нормально, что мама вернется. Следует постепенно готовить ребенка к тому, что эта ситуация навсегда, что нужно ее принять. Объяснять, что случилось горе, трагедия, но с этим можно справиться. Мол, ты будешь скучать — и это нормально, но потом горе перейдет в этакую тихую грусть, светлую грусть.

– Я читала, что кто-то из мальчиков ведет дневник.

– Да, старший мальчик вел дневник во время оккупации. Ведь кроме смерти родителей эти дети еще и пережили оккупацию. Они были в деревне, на которую совершили наступление оккупанты, там исчез свет, не было возможности купить еды. Они питались тем, что было в доме (дети находились у своих тети и дяди). Дети пребывали в неопределенности и не знали, выживут ли. Ежедневное выживание – чрезвычайный стресс и для взрослого, а здесь – дети. Старший мальчик вел дневник, в котором описывал свои переживания. В определенной степени это было для него терапевтически, так он выводил свои эмоции. В настоящее время он продолжает вести дневник. И я считаю это полезным для него. Мы делаем и другие техники для проработки эмоций. Но дневник – один из инструментов.

– А как реагирует младший?

- Чем младше ребенок, тем труднее ему осознать сущность произошедшего. С помощью арт-техник очень постепенно и медленно это надо прорабатывать. Огромный ресурс этих братьев в том, что у них очень теплые отношения. Старший брат заботится о младшем, и эта забота согревает малыша. А старшего, в свою очередь, поддерживает то, что есть о ком заботиться.

– Как родителям говорить с детьми о войне?

– Есть очень хорошее правило: отвечать на поставленные вопросы. Иногда, когда ребенок спросил что-то одно, родители начинают на него вываливать очень много лишней и ненужной информации. Поэтому говорить с детьми о войне надо, но без лишних деталей, которые им могут и не понадобиться, но могут травмировать. Следует обрисовать происходящее в общих чертах. У ребенка возникнут вопросы – на них и давать ответы.

В то же время очень важно давать разъяснения по поводу того, что ребенок действительно хочет знать. Не следует оставлять "черных дыр", чтобы они не заполнялись фантазиями ребенка, потому что они бывают страшнее реальности. Очень важно рассказать, что делать, как себя оградить. Например: "Мы собираем тревожный чемодан, а у тебя есть твой рюкзак, если будет сирена, твой рюкзак – твоя ответственность, ты его берешь, слушаешься маму, и мы идем в бомбоубежище". Обязательно рассказать ребенку, что важно быть командой, слушаться маму/папу – в военных условиях особенно важно, чтобы ребенок в экстренной ситуации выполнял команды родителей.

Пожалуй, самое главное, дать ребенку стопроцентную уверенность, что он в безопасности, потому что рядом родители/взрослые/опекуны. Иногда родители сами чувствуют себя в опасности и транслируют это ребенку. А для ребенка оказаться в опасности гораздо труднее, чем для взрослого. Когда ребенок знает, что он под защитой родителей, понимает свои определенные задачи, выполняет их, то на душе ему гораздо спокойнее, чем когда паникующие родители будут говорить "Ой, там такое творится, ужас!", или показывать новости – этого вообще делать не стоит.

– А подростки?

- Подростки уже не будут спрашивать и сами посмотрят все, что сочтут нужным. Но правила примерно те же: давать уверенность. И взрослый хотел бы, чтобы его кто-то взял за руку и сказал "Я рядом, все будет хорошо". Надо так сказать и подростку: "Я с тобой, я несу за тебя ответственность, ты под моей опекой, я знаю, как нас защитить, и я это сделаю". Если речь о переселенцах – важно обеспечить наличие того, что может успокоить. Детей успокаивает что-нибудь привычное. Любимая игрушка, например. Или то, чем ребенок пользовался в повседневной жизни. Если есть домашний любимец, за которым нужно ухаживать, вообще супер. Это поддерживает чувство контроля и стабильности.

- Как близким понять, что эмоциональное состояние ребенка критическое и нужна помощь специалиста?

- Если видите поразительные изменения в поведении или физиологии. Например, ребенок стал заметно больше или меньше есть, плохо спать, просыпаться ночью из-за кошмаров или влажной простыни. Также, если закрылся, перестал контактировать с друзьями, начал часто плакать – это все сигналы о том, что нужно обращаться к специалисту.

– Вернемся к взрослым. В каком состоянии люди, с которыми вы работаете?

– В разном. В самом тяжелом, конечно, те, кто пережил потерю родных. Когда идут дорогие сердцу люди, первая реакция – это шок. Даже если человек уже был в зоне боевых действий, то его смерть воспринимается как нечто неожиданное. Все понимают опасность, но никто не ожидает потерь. Кстати, это парадокс. Сейчас у многих есть страх за жизнь близких. Если же этот страх воплощается в реальность, то смерть воспринимается как что-то очень неожиданное.

Но каждый из моих клиентов постепенно восстанавливается. Проживает свои эмоции, проходит стадии потери, ищет точки опоры. Финалом должно стать принятие произошедшего. Но напомню, что по всем правилам физиологии, психологии, даже народных традиций, человеку нужно не меньше года, чтобы отгоревать.

Кстати, и люди, потерявшие близких, и переселенцы, и те, кто успел вывезти родителей — у всех красной нитью проходит чувство несправедливости. "Почему? За что? Это несправедливо! Этого не должно произойти!" – повторяет сейчас почти каждый клиент. Это отдельная тема для проработки.

- Ужасают сообщения об изнасилованиях детей и взрослых российскими военными. Есть ли среди ваших пациентов такие пострадавшие? Как можно помочь близкому человеку, которому пришлось в войну пережить изнасилование?

– Во время войны я не работала с изнасилованиями, но работала до того. Близким очень непросто поддерживать пострадавших, но нужно учиться делать это правильно. Многие начинают давить на жертву, говорить "Обязательно иди заяви на него". С одной стороны, это действительно важно. Потому что когда жертва заявляет на своего обидчика, то для себя официально уже обозначает — он преступник и должен понести наказание. Пока заявление не написано, то у жертвы могут возникать подсознательные сомнения, типа "Может это я спровоцировала? А не я ли где-то виновата? Действительно ли он преступник?" Конечно, подобные мысли безосновательны. И само заявление помогает окончательно расставить точки над "i".

С другой стороны, не следует давить на человека, потому что это может только усугубить травму и еще больше активизировать чувство вины. Еще один важный момент – не навязывать свою боль. Самое ужасное, что можно сказать: "Боже, я бы такое не пережила!" или "Как же с таким теперь жить!" Слышите какой подтекст? Или: "Они сломали тебе жизнь!" Своими словами близкие могут усугубить боль в разы. Лучшее, что можно сделать — быть рядом с пострадавшей, выслушать ее, когда она будет готова говорить. В идеале – организовать ей работу с психологом.

– Знаю, что сейчас психологи могут работать анонимно, онлайн, без включения камеры.

- Да, конфиденциально и максимально бережно. Следует объяснить это пострадавшей. Но если она все же откажется – за руку не тянуть.

– Вы отметили, что работаете с переселенцами. Какие проблемы в этом случае?

– Пожалуй, 90% запросов в марте-апреле были о "ехать или оставаться?". Когда часть решила ехать — появились новые запросы: страх перемен, неопределенности, "подвешенного" состояния. Даже тех, кто начал работать, оформил детей в детсады, постигло ощущение потери контроля. Когда они жили в родных городах, то им казалось, что все в жизни прогнозировано и стабильно. На самом же деле стабильность – это иллюзия. Стабильности не было до войны, нет сейчас и не будет после. Поэтому очень важно развивать такую черту как адаптивность. Дарвин говорил, что выживает не самый сильный, а тот, кто умеет адаптироваться. Вот мы с клиентами-переселенцами и развиваем адаптивность. Кроме этого работаем со страхом перемен. Постепенно, они допускают мысль, что когда мы в зоне комфорта – нам спокойно и хорошо. Когда мы из нее выходим — нам страшно, но именно в этот момент мы развиваемся. Поэтому учимся смотреть на страх перемен, как на маркер развития.

- Некоторые говорят о синдроме отложенной жизни. Вижу, что многие сталкиваются с этим, мол, нельзя полноценно жить, пока война продолжается. Что делать?

- Синдром отложенной жизни, синдром выжившего это часто о чувстве вины. Мол, мне стыдно сейчас веселиться, начинать проекты, потому что людям плохо, а если всем тяжело, то и мне должно быть тяжело. С чувством вины помогает справиться корректная ответственность. Когда мы разбили в кафе чашку, то нам может быть сто раз стыдно, неудобно, но можно один раз просто взять и за нее рассчитаться. Так и здесь. Можно очень стесняться, волноваться, а можно понести ответственность там, где должны и можем, и не брать на себя ответственность, которая не наша.

За то, что идет война, моей, вашей, моих клиентов ответственности нет. А вот то, что голодает бабушка в соседней квартире или наш знакомый находится на фронте и у него нет берцев, мы могли бы взять под свой контроль. То есть важно брать и делать конкретные действия: отправлять деньги на ВСУ, организовывать покупки той же обуви для военных, связываться с волонтерами… Наши слезы, депрессии, отложенные жизни никому не помогут, а наши силы, деньги, энергия — помогут. Делать то, что мы можем, а остальное время жить своей полной жизнью. Банальная фраза, но уместная: сначала надеть маску на себя, потом – на ребенка. То есть, нужно помогать себе, наполняться энергией, радоваться жизни, быть благодарным за то, что мы живы, а затем — из такого наполненного состояния — делиться с другими: силами, позитивом, деньгами, поддержкой. Тот, кто отложил жизнь, не очень эффективен в контексте помощи. Такой человек просто замирает, впадает в паузу, и сидит, пережидает. А лучше что-то делать: и для других, и для себя – в балансе.

– Каждый день мы видим ужасные новости, эмоциональные перепады продолжается. Как с этим справиться?

– Часто люди очень много читают новостей и слушают подобных историй, и их фокус внимания всегда находится там. Конечно, держа себя все время в этом стрессе, трудно не переживать эмоциональные перепады, да и вообще не впасть в бездну отчаяния. Мы там, где наш фокус внимания. Старайтесь балансировать, если нельзя отказаться от информации. Смещайте свой фокус и на другие сферы жизни, где мы можем быть полезны. Часто мы погружаемся в то, где мы бессильны, и это значительно удручает состояние. Мы чувствуем, что ничего не можем изменить. Вообще в идеале – подпишитесь на официальные источники и берите информацию только оттуда. Это обезопасит от фейков. А также позволит жить не только новостями о войне, но и думать о других сферах, о помощи близким.

- В войну многие стали чаще сталкиваться с паническими атаками. Она может произойти даже в момент, когда стоишь на улице и слышишь сирену. Как противодействовать?

- В момент панической атаки человеку кажется, будто он умирает. Это состояние включает некий конкретный страх, как правило, один. Так что с этим страхом следует работать. Как помочь себе в момент панической атаки? Во-первых, дыхание – в пакет или маску, или даже в ладони. Во время панической атаки повышается уровень кислорода в крови, таким образом, мы его снижаем. Во-вторых – возвращение себя к ощущению "здесь и сейчас". Все страхи, паники, тревоги – это о будущем, о том, что с нами может случиться. Поэтому и важно вернуть себя в "здесь и сейчас": почувствовать свое тело, выпить воды, сосчитать пальцы на руке, сжать их, поставить ноги на землю, оглянуться вокруг, сосчитать предметы. Можно позвонить по телефону близкому человеку, рассказать, что вам сейчас страшно. Также есть бесплатное приложение для смартфона "Антипаника", можно воспользоваться им.

– Психологи говорят, что придется столкнуться с посттравматическими последствиями, расстройствами после войны. О чем идет речь?

- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) возникает после мощного стресса. Ясно, что на передовой у наших солдат эти стрессы ежеминутно. Поэтому чаще всего в контексте ПТСР говорят о военных. Но ПТСР может быть и после изнасилования, и после громкого взрыва рядом. В дальнейшем человека может отбрасывать к этому событию некий триггер. Например, взорвался шарик – и у человека паника, он вспомнил взрыв. Не стоит тянуть с обращением за помощью. В течение месяца с момента травмы – самая эффективная работа. Затем это расстройство переходит в другую фазу. Люди часто думают, что все само собой утрясется со временем. Но посттравматическое расстройство никуда не девается. Если чувствуете, что произошел серьезный стресс, и он дает о себе знать – как можно скорее обращайтесь к специалисту.

- Давайте подытожим наш разговор. Какие ваши основные рекомендации сейчас?

- Не обесценивать свои переживания и эмоции. Прорабатывать травмы. В то же время возвращаться к полноценной жизни. Не ждать какой-нибудь даты, а начинать все сегодня. Многие говорят о том, как нам, оказывается, было хорошо до войны. Мол, мы думали, что нам не хватает для счастья того или иного, а нужно было просто наслаждаться. Это был урок. Вынесли ли мы его? Вот считайте, что сейчас контрольная работа. Научились ли мы наслаждаться здесь и сейчас? Если нет – может быть еще один урок. Так что давайте не доводить до работы над ошибками. Если вы сейчас читаете этот текст, то уже есть за что благодарить, чему радоваться, чем наслаждаться. И стоит себе это позволить.