10 основных питательных веществ, необходимых во время кормления грудью

Питание мамы при грудном вскармливании должно содержать максимум полезных веществ: от «солнечного» витамина D до «рыбных» Омега-3. Обратите внимание на эти 10 ключевых питательных вещества, они увеличат пользу грудного молока, помогут вам и вашему ребенку быть здоровыми.

Фолиевая кислота

Чем важна: помогает уменьшить усталость. У многих кормящих мам в рационе очень мало фолиевой кислоты.

Где найти: зеленые листовые овощи, такие как шпинат, спаржа и брокколи, коричневый рис, крупы, укрепленных нут.

Витамин Д

Чем важен: витамин Д поможет вашему организму усваивать кальций, который необходим для формирования здоровых костей и зубов. Около трети женщин имеют низкий уровень витамина Д, поэтому кормящим женщинам рекомендуется ежедневно дополнительно принимать по 10 мкг.

Где найти: большинство витамина D мы получаем от прямых солнечных лучей, попадающих на кожу. Диетические источники включают жирную рыбу, например, лосось, макрель и сардины, яйца, витаминизированные каши.

Омега-3 жирные кислоты

Чем важны: омега-3 жирные кислоты способствуют развитию мозга ребенка, глаз и нервной системы. Ваш уровень «хороших жиров» зависит от вашего рациона.

Где найти: жирная рыба, такая как лосось, макрель и сардины. Женщины должны употреблять порцию жирной рыбы раз в неделю; и не болем двух, если кормят грудью.

Железо

Чем важно: железо помогает поддерживать здоровую иммунную систему, а также регулирует усталость и поддерживает развитие мозга ребенка.

Где найти: красное мясо, фасоль, орехи, сушеные фрукты, такие как курага, цельнозерновые продукты, такие, как коричневый рис, зеленые листовые овощи.

Йод

Чем важен: Йод помогает вырабатывать гормоны щитовидной железе, которые поддерживают рост, регулируют обмен веществ и способствуют раннему развитию мозга вашего ребенка – так что это жизненно важный компонент грудного молока.

Где найти: рыба, ракообразные, крупы, молоко и молочные продукты.

Цинк

Depositphotos

Чем важен: помогает нормальному функционированию мозга, а также поддерживает иммунную систему. Кормящие женщины должны получать до 13 мг цинка в день.

Где найти: мясо, моллюски, молоко, сыр, хлеб, цельнозерновые каши.

Витамин В1 (тиамин)

Чем важен: помогает поддерживать здоровой нервную систему. Кормящим женщинам необходимо около 1 мг тиамина в день.

Где найти: овощи, такие как горох, свежие и сушеные фрукты, цельнозерновой хлеб, витаминизированные каши на завтрак.

Витамин В2 (рибофлавин)

Чем важен: для здоровой кожи и здоровой нервной системы, а также помогая уменьшить усталость.

Где найти: молоко, яйца, рис, витаминизированные каши, дрожжи.

Витамин B6

Чем важен: помогает организму вырабатывать и сохранять энергию, избегая усталости.

Где найти: свинина, курица, индейка, рыба, хлеб, рис, овсяные хлопья, яйца, овощи.

Биотин

Чем важен: сохраняет здоровой нервную систему и помогает вашему организму усваивать углеводы и жиры.

Где найти: листовые зеленые овощи, такие как капуста, орехи, яйца, бобы.

Источник: nutrimum.co.uk