Смотрите на стопы и дышите: как побороть страх и панику во время воздушной тревоги

Советы Минздрава на случай сильной паники и страха

С самого утра 26 августа в Украине началась воздушная тревога и началась массированная вражеская атака дронами и ракетами. Для многих людей это большой стресс и даже паника. Однако, есть способы, как стабилизировать свое состояние и бороться с приступами паники и страха.

Как говорит заместитель директора по психологическому направлению Центра психического здоровья и реабилитации "Лесная поляна" Минздрава Украины Татьяны Сиренко, страх — это нормальная естественная реакция в случае массированных атак и обстрелов. Однако, есть способы и практики, которые помогут стабилизировать свое состояние.

Если ваши страх и паника появились вследствие реальной угрозы, стоит позаботится о себе и выполнить несколько рекомендаций.

Первое, что нужно сделать при воздушной тревоге — это взять "тревожный чемоданчик" и отправится в укрытие. Там вы будете чувствовать себя более безопасно и менее панично. Заранее узнайте, где находятся укрытия в вашем населенном пункте и как к ним поскорее добраться.

Если вы оказались в ситуации, где нет возможности пройти в укрытие, постарайтесь сосредоточится, овладеть собой и мыслить рационально.

Если чувствуете, что из-за тревоги и паники теряете контроль над собой, попробуйте технику "заземление". Очень важно вывести себя из состояния беспомощности. Для этого обратите внимание на свои стопы — "как я стою на земле и она меня держит, дает мне опору" и сконцентрируйтесь на дыхании. Глубоко вдыхайте и выдыхайте, а затем меняйте темп дыхания. Сосредоточьтесь на том, что вы точно можете контролировать в этот момент.

Для успокоения и стабилизации дыхания можно попробовать еще одну дыхательную практику. Положите руки на живот и во время вдоха воображайте, что надуваете шарик, расположенный внутри живота. Во время выдоха сдувайте шарик. Это позволит успокоить вегетативную нервную систему. Еще большего эффекта можно достичь, если длина выдоха будет вдвое длиннее вдоха. Например, вдох – 1–2–3, выдох – 1–2–3–4–5–6. Это упражнение следует делать несколько раз во время панических состояний.

Еще одна практика — "бабочка", она поможет стабилизировать дыхание и поможет успокоиться. Скрестите ладони, зацепив большие пальцы друг за друга. Визуально это напоминает бабочку. Положите скрещенные ладони в области груди и ритмично постукивайте по ключицам. Через внутренние вибрации вы будете слышать звуки, похожие на громкое сердцебиение – это успокоит вас. Продолжайте это упражнение, пока не почувствуете, что дыхание выровнялось.

Ранее "Телеграф" рассказывал, что делать и как защититься от обстрелов, не успели добежать до укрытия. Эти правила могут спасти вашу жизнь.