Дивіться на стопи та дихайте: як подолати страх і паніку під час повітряної тривоги

З самого ранку 26 серпня в Україні розпочалася повітряна тривога і масована ворожа атака дронами та ракетами. Для багатьох це великий стрес і тривога. Однак, є способи, як стабілізувати свій стан та боротися з нападами паніки та страху.

Як каже заступник директора із психологічного напряму Центру психічного здоров’я та реабілітації "Лісова поляна" МОЗ України Тетяни Сіренко, страх — це нормальна природна реакція людини у разі масованих атак та обстрілів. Однак, є способи та практики, які допоможуть стабілізувати свій стан.

Якщо ваш страх і паніка з’явилися внаслідок реальної загрози, варто подбати про себе і виконати кілька рекомендацій.

Перше, що потрібно зробити при повітряній тривозі — це взяти "тривожну валізку" і відправиться в укриття. Там ви почуватиметеся безпечніше і менш панічно. Заздалегідь дізнайтеся, де знаходяться укриття у вашому населеному пункті і як скоріше до них дістатися.

Якщо ви опинилися в ситуації, де немає можливості пройти в укриття, постарайтеся зосередитись, опанувати себе та мислити раціонально.

Якщо відчуваєте, що через тривогу та паніку втрачаєте контроль над собою, спробуйте техніку "заземлення". Дуже важливо вивести себе зі стану безпорадності. Для цього зверніть увагу на свої стопи — "як я стою на землі і вона мене тримає, дає мені опору" і сконцентруйтеся на диханні. Глибоко вдихайте та видихайте, а потім змінюйте темп дихання. Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати в цей момент.

Для заспокоєння та стабілізації дихання можна спробувати ще одну дихальну практику. Покладіть руки на живіт і під час вдиху уявляйте, що надуваєте кульку, розташовану всередині живота. Під час видиху здувайте кульку. Це дозволить заспокоїти вегетативну нервову систему. Ще більшого ефекту можна досягти, якщо довжина видиху буде вдвічі довшою за вдих. Наприклад, вдих – 1–2–3, видих – 1–2–3–4–5–6. Цю вправу слід виконувати кілька разів під час панічних станів.

Ще одна практика — "метелик", вона допоможе стабілізувати дихання і допоможе заспокоїтися. Схрестіть долоні, зачепивши великі пальці один за одного. Візуально це нагадує метелика. Покладіть схрещені долоні в грудях і ритмічно постукуйте по ключицях. Через внутрішні вібрації ви чутимете звуки, схожі на гучне серцебиття – це заспокоїть вас. Продовжуйте цю вправу, доки не відчуєте, що дихання вирівнялося.

Раніше "Телеграф" розповідав, що робити і як захиститись від обстрілів, не встигли добігти до укриття. Ці правила можуть урятувати ваше життя.