"Есть три главных совета": врач о полном переходе на зимнее время, последствиях для здоровья и секретах здорового сна

Случаи, когда рассвет наступает очень рано, можно сосчитать по пальцам

Историческое решение о переходе Украины на постоянное "зимнее время", которое уже давно обсуждалось, вроде бы стало реальностью. В последний раз украинцы переведут часы 27 октября на зимнее время и дальше перевода на летнее время с 2025-го не будет.

Правда, соответствующий закон, принятый Верховной Радой еще в июле, до сих пор не подписал президент Владимир Зеленский. По информации СМИ, он якобы не планирует делать это в ближайшее время, хотя время для возможного ветирования закона уже истекло.

Во всяком случае, решение о полном переходе на зимнее время вызвало шквал различных реакций украинцев – от одобрения до беспокойства.

Чтобы разобраться во всех нюансах этого вопроса и развеять мифы, "Телеграф" обратился к эксперту – врачу высшей категории и сомнологине Ольге Козик. Она рассказала о том, как это решение может повлиять на здоровье украинцев и что нужно знать каждому из нас об адаптации к новому временному режиму.

"Без летнего времени — меньше болезней"

— Как отмена перехода на летнее время повлияет на циркадные ритмы (циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанных с изменением дня и ночи) украинцев в долгосрочной перспективе?

— На самом деле, для Украины это очень хорошо. В частности, можно ссылаться на многочисленные научные издания, исследующие влияние на сердечно-сосудистую систему. Переход на зимнее время в октябре дает дополнительный час сна, что благотворно влияет на здоровье. Это способствует улучшению общего самочувствия, поскольку не уходит час сна, как это происходит летом во время перевода на летнее время.

Принявший законопроект поможет украинцам сохранить здоровье, поскольку их сон не будет нарушен частыми изменениями времени. Это особенно важно для тех, кто чувствителен к продолжительности сна.

Относительно циркадных ритмов, влияние есть, но оно не столь актуально по сравнению с тем, что здоровье людей не будет ухудшаться из-за потери часа сна, который мог бы произойти в 2025 году из-за перехода на летнее время.

В Украине станет меньше преждевременных смертей от сердечно-сосудистых заболеваний.

— Территория Украины расположена преимущественно во втором часовом поясе (UTC+2), что определяет единое "киевское время" для всей страны, хотя географически некоторые регионы относятся к первому и третьему поясу. Не было ли целесообразнее рассмотреть вариант с несколькими временными зонами для страны?

— Этот вопрос, на мой взгляд, больше касается не столько здоровья, сколько политических дискуссий. Объясню почему. Да, Украина великая держава, но не настолько, чтобы это существенно влияло на необходимость манипулировать часовыми поясами. Гораздо большее влияние на здоровье человека оказывает ответственное отношение ко сну. Здесь важны знания об элементарных правилах здорового сна, его качестве и регулярности.

Если бы мы, например, решили разделять страну на несколько часовых поясов, это потребовало бы больших затрат ресурсов. Лучше эти ресурсы направить на образование, просветительские программы для детей и взрослых, чтобы популяризировать правильное отношение ко сну. Это будет иметь гораздо больший эффект в долгосрочной перспективе, чем техническое изменение времени.

Следует также отметить, что значительная часть украинцев сейчас находится в разных странах мира, особенно в Европе, где есть разница во времени с Украиной, например, между Берлином и Киевом. Эта разница в один час не оказывает существенного влияния на здоровье, это лишь техническое неудобство.

Поэтому, я считаю, что этот вопрос следует обсуждать не в контексте часовых поясов, а больше сосредоточиться на темах, которые действительно важны для здоровья. В западных странах, например в США, проблемам сна уже много лет уделяют внимание. В Украине этот вопрос стал актуален только сейчас, во время войны и постоянных воздушных тревог. Поэтому нам нужно изменять культуру отношения к здоровью и сон должен стать приоритетом.

Часто люди переводят ответственность за свое благополучие на государство, но важно помнить, что забота о собственном здоровье — это, прежде всего, личная ответственность каждого.

"Сон на первом месте, а вечерний досуг — после"

— Некоторые украинцы в сети выражают обеспокоенность относительно раннего рассвета летом (около 3 часов утра). Как это может повлиять на качество сна?

— Во-первых, такие случаи, когда рассвет наступает очень рано, можно сосчитать по пальцам. Это случается редко, и даже когда это происходит, скорее ближе к четырем часам утра, а не третьим.

Во-вторых, это беспокойство кажется однобоким. Ведь, если люди могут до поздней ночи сидеть в гаджетах, смотреть новости или просматривать соцсети, то вопрос раннего рассвета не столь критичен. Почему не волнует яркий экран телефона или компьютера до глубокой ночи, но рассвет в 3-4 утра становится проблемой?

Надо смотреть на ситуацию честно и комплексно. Если человек действительно заботится о своем сне, то самое простое решение — использовать шторы или маску для сна. Это позволяет избежать света, который может мешать. У большинства людей есть возможность зашторить окна, чтобы утренний свет не беспокоил.

Если же штор нет или другие бытовые условия не разрешают, всегда есть выход – использовать маску для сна. Это прекрасное решение для тех, кто хочет обеспечить себе качественный сон, даже если в комнате свет по разным обстоятельствам: кто-то встает рано на работу, включает свет, или есть другие факторы. Маска на глаза позволит спать даже в таких условиях.

Поэтому аргумент о том, что ранний рассвет является причиной смены часов, не выдерживает критики.

— Могут ли быть негативные последствия для здоровья от того, что летом будет темнеть раньше? Ведь соответственно возможность для вечернего досуга на свежем воздухе будет меньше.

— Это будет только положительные последствия. Длительный свет летом, который длится иногда до поздней ночи, действительно отрицательно влиял на здоровье. Людям кажется, что еще рано ложиться спать, ведь светло, и они часто продолжают активную деятельность на улице. Это сокращает время для сна, поскольку большинство людей все равно должны рано просыпаться из-за социальных обязанностей — работа, школа, детские сады, летние лагеря и т.д.

Таким образом, из-за позднего заката люди ложатся спать позже, но все равно встают рано. Это отнимает у них часть сна, что негативно влияет на здоровье.

Сон является первым и самым важным фактором для здоровья. После него идут питание и физическая активность. Досуг на свежем воздухе также важен, но он находится на четвертом. Поэтому, если смена времени поможет людям раньше ложиться спать, это будет иметь гораздо большее положительное влияние на здоровье, чем возможность продлить прогулки на свежем воздухе.

Свет и воздух доступны всем, но качественный сон – это то, что нужно приоритизировать для поддержания хорошего самочувствия.

— Как новое время повлияет на работоспособность людей, которые вынуждены просыпаться, когда на улице еще темно, особенно зимой?

— Наибольшее влияние на работоспособность человека оказывает то, сколько он спал и насколько качественным был его сон. Не только количество сна важно, но и качество, особенно глубокие фазы сна, которые чаще всего нарушаются.

Было ли темно на улице во время пробуждения, не является определяющим фактором. Люди обычно просыпаются и включают свет, ведь мы живем в эпоху, когда электричество доступно, и это позволяет нашему телу перейти к режиму активности, независимо от естественного освещения. Даже если человек плохо спал, включение света в помещении поможет организму активизироваться.

Что касается воздействия внешнего света или тьмы, это больше психологический фактор. Люди иногда чувствуют, что если просыпаются со светом на улице, они становятся бодрее, но это субъективное восприятие. Объективно на работоспособность влияет самое количество и качество сна.

Например, есть люди, чей организм адаптирован к работе поздно вечером, когда уже темно. Для таких людей тьма не препятствует активности. Поэтому влияние света на работоспособность очень индивидуально и не стоит воспринимать его как общий факт.

Жаворонки, совы и соловьи

— Как это изменение может повлиять на людей с разными хронотипами (жаворонки vs совы)? Кто может ощутить наибольшее влияние?

— Существуют три основных хронотипа: жаворонки, совы и соловьи.

Соловьи – это средний хронотип, и они наиболее адаптивны. Для них изменения не повлияют, поскольку их организм легко подстраивается под изменения времени.

Жаворонки – люди, чья активность приходится на первую половину дня. Они обычно просыпаются рано, даже летом, когда солнце восходит около четырех-пяти утра. Для них изменения, когда вечера будут темнее раньше, будут положительными, поскольку это больше соответствует их естественным циркадным ритмам. Жаворонки смогут раньше ложиться спать, что только улучшит их сон.

Совы – их активность приходится на вторую половину дня и обычно ложатся позже. То, что вечера станут темнее, не повлияет на их график, ведь они и так просыпаются позже. Для сов, возможно, даже будет полезно, что тьма наступает раньше, поскольку это позволит им лучше адаптировать свой сон и активность к смене дня.

В итоге, изменения не принесут негативных последствий ни для одного из хронотипов, а наоборот могут помочь людям лучше подстроить свои привычки к естественным циклам.

Главные советы для качественного сна

— Какие общие рекомендации вы бы дали украинцам по поводу сна?

— Есть советы, которые будут полезны независимо от того, перейдет ли Украина на исключительно зимнее время или нет.

Первый совет – использование маски для сна. Это актуально не только в случае отмены перевода часов, ведь не всегда наш режим сна совпадает с темным временем суток. Маска для сна поможет создать необходимую темноту, что очень важно для качественного отдыха. Особенно это становится уместным в нынешних условиях, когда многие украинцы испытывают проблемы со сном из-за постоянных воздушных тревог или тревожности, связанной с войной.

Второй совет – спать как можно больше. На сегодняшний день мы уже почти три года живем в условиях хронического стресса, и качество сна у украинцев значительно ухудшилось. Для тех, кто находится в Украине, это связано с постоянными воздушными тревогами, а для тех, кто выехал за границу – с повышенной тревожностью из-за ситуации в Украине и адаптационных вызовов на новом месте. Психологи подтверждают, что уровень стресса у многих украинцев за границей может быть даже выше, чем у оставшихся дома. В такой ситуации очень важно находить возможность для сна, когда есть такая возможность вне зависимости от времени суток.

Третий совет – спать днем. Если есть возможность, следует досыпать днем. Это не просто мое мнение, это подтверждено многими исследованиями. К примеру, в южных странах, где часто бывает долгий день и меньше темных часов, существует практика сиесты. Дневной сон позволяет компенсировать недостаток ночного сна и значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому, если днем вас клонит ко сну, это означает, что организм накопил усталость и нуждается в восстановлении.

И самое главное – не игнорируйте потребность во сне. Если вы чувствуете сонливость днем, это сигнал, что ваше тело нуждается в отдыхе. Это совершенно нормально, особенно в стрессовый период. Поэтому если днем есть возможность поспать, делайте это. Даже короткий сон поможет организму бороться со стрессом и улучшит ваше самочувствие.

Поскольку мы не можем быть уверены, что ночью не будет несколько тревог, всегда стоит воспользоваться возможностью для отдыха днем. Это поможет вам поддерживать здоровье и трудоспособность даже в условиях постоянного стресса.

Единое время с ЕС

— Есть еще один интересный вопрос. На самом деле с 1939 года на всем Правобережье Украины действовало время по Гринвичу. А с приходом "освободителей" было введено время на два часа вперед (люди называли его — московский час). В сети говорят, что именно то время по Гринвичу и было самым удобным для нас, а не этот "московский час" который утверждают наши ученые. По вашему мнению, время по Гринвичу действительно было бы лучшим для Украины с точки зрения сна и здоровья?

— Здесь вопрос не только о здоровье, но и о социально-экономических и политических аспектах. Для здоровья людей и для страны в целом лучше, когда время едино на всю территорию.

Если смотреть на нынешнюю ситуацию, когда мы стремимся к интеграции с Европой, логично было бы перейти на одно время со странами ЕС, например Польшей или Германией (Берлин). Это удобно, поскольку у нас тесные экономические, политические и социальные связи с этими странами. Совместное время упрощает взаимодействие, экономит ресурсы, которые тратятся на согласование графиков из-за разницы во времени. Хотя кажется, что разница в один час – это мелочь, но на практике она создает дополнительные сложности для коммуникации, особенно для украинцев, живущих за границей.

Я поддерживаю идею, чтобы Украина перешла на тот же часовой пояс, что и Европа, ведь мы решили двигаться в одном направлении со странами ЕС, а не с Россией. Иметь общее время со страной, с которой у нас нет никаких общих экономических или культурных связей, не имеет смысла. Особенно в условиях войны, и после нее, нет оснований ожидать, что Россия изменится и станет нашим близким партнером.

Я уже аргументировала ранее, что делить страну на разные часовые пояса не нужно. Но перевести Украину на западноевропейское время, как в Варшаве или Берлине, было бы логично и полезно.

Надеюсь, что наши законодатели обратят на это внимание. Это решение не требует больших финансовых затрат, но его эффект был бы очень значимым для нашего общества и нашей интеграции в Европу.