"Є три головні поради": лікар про повний перехід на зимовий час, наслідки для здоров’я і секрети здорового сну

Історичне рішення про перехід України на постійний "зимовий час", яке вже давно обговорювалося, начебто стало реальністю. Востаннє українці переведуть годинники 27 жовтня на зимовий час і далі вже переведення на літній час з 2025-го не буде.

Щоправда, відповідний закон, який Верховна Рада прийняла ще в липні, досі не підписав президент Володимир Зеленський. За інформацією ЗМІ, він нібито не планує робити це найближчим часом, хоча час для можливого ветування закону вже минув.

В будь-якому разі, рішення про повний перехід на зимовий час викликало шквал різноманітних реакцій українів – від схвалення до занепокоєння.

Щоб розібратися в усіх нюансах цього питання та розвіяти міфи, "Телеграф" звернувся до експертки – лікаря вищої категорії та сомнологині Ольги Козик. Вона розповіла про те, як це рішення може вплинути на здоров'я українців та що варто знати кожному з нас про адаптацію до нового часового режиму.

"Без літнього часу — менше хвороб"

— Як все ж таки скасування переходу на літній час вплине на циркадні ритми (циклічні коливання інтенсивності біологічних процесів, пов'язаних зі зміною дня і ночі) українців у довгостроковій перспективі?

— Насправді для України це дуже добре. Зокрема, можна посилатися на численні наукові видання, які досліджують вплив на серцево-судинну систему. Перехід на зимовий час у жовтні дає додаткову годину сну, що позитивно впливає на здоров'я. Це сприяє покращенню загального самопочуття, оскільки не забирається година сну, як це відбувається влітку під час переведення на літній час.

Законопроєкт, який прийняли, допоможе українцям зберегти здоров'я, оскільки їхній сон не буде порушено частими змінами часу. Це особливо важливо для тих, хто чутливий до тривалості сну.

Щодо циркадних ритмів, вплив є, але він не настільки актуальний у порівнянні з тим, що здоров'я людей не буде погіршуватися через втрату години сну, яка могла б статися у 2025 році через перехід на літній час.

В Україні поменшає кількість передчасних смертей від серцево-судинних захворювань.

— Територія України розташована переважно в другому часовому поясі (UTC+2), що визначає єдиний "київський час" для всієї країни, хоча географічно деякі регіони належать до першого та третього поясів. Чи не було б доцільніше розглянути варіант з кількома часовими зонами для країни?

— Це питання, на мою думку, більше стосується не стільки здоров’я, скільки політичних дискусій. Поясню, чому. Так, Україна велика держава, але не настільки, щоб це суттєво впливало на необхідність маніпулювати часовими поясами. Набагато більший вплив на здоров’я людини має відповідальне ставлення до сну. Тут важливі знання про елементарні правила здорового сну, його якість і регулярність.

Якщо б ми, наприклад, вирішили розділяти країну на кілька часових поясів, це потребувало б значних витрат ресурсів. Краще ці ресурси спрямувати на освіту, просвітницькі програми для дітей та дорослих, щоб популяризувати правильне ставлення до сну. Це матиме значно більший ефект у довгостроковій перспективі, ніж технічна зміна часу.

Слід також зауважити, що значна частина українців зараз перебуває в різних країнах світу, особливо в Європі, де є різниця в часі з Україною, наприклад між Берліном і Києвом. Ця різниця в одну годину не має суттєвого впливу на здоров’я, це лише технічна незручність.

Отже, я вважаю, що це питання варто обговорювати не в контексті часових поясів, а більше зосередитися на темах, які дійсно важливі для здоров’я. В західних країнах, наприклад у США, проблемам сну вже багато років приділяють увагу. В Україні це питання стало актуальним тільки зараз, під час війни та постійних повітряних тривог. Тому нам потрібно змінювати культуру ставлення до здоров'я, і сон має стати пріоритетом.

Часто люди перекладають відповідальність за своє благополуччя на державу, але важливо пам'ятати, що турбота про власне здоров’я — це насамперед особиста відповідальність кожного.

"Сон на першому місці, а вечірнє дозвілля — після"

— Деякі українці в мережі висловлюють занепокоєння щодо раннього світанку влітку (близько 3-ї години ранку). Як це може вплинути на якість сну населення?

— По-перше, такі випадки, коли світанок настає дуже рано, можна порахувати на пальцях. Це трапляється рідко, і навіть коли це стається, скоріше ближче до четвертої години ранку, а не третьої.

По-друге, це занепокоєння видається однобоким. Адже, якщо люди можуть до пізньої ночі сидіти в гаджетах, дивитися новини чи переглядати соцмережі, то питання раннього світанку не є настільки критичним. Чому не хвилює яскравий екран телефону чи комп'ютера до глибокої ночі, але світанок о 3-4 ранку стає проблемою?

Треба дивитися на ситуацію чесно і комплексно. Якщо людина справді дбає про свій сон, то найпростіше рішення — використовувати штори або маску для сну. Це дозволяє уникнути світла, яке може заважати. У більшості людей є можливість зашторити вікна, щоб ранкове світло не турбувало.

Якщо ж штор немає або інші побутові умови не дозволяють, завжди є вихід — використовувати маску для сну. Це чудове рішення для тих, хто хоче забезпечити собі якісний сон, навіть якщо у кімнаті світло через різні обставини: хтось встає рано на роботу, вмикає світло, або є інші чинники. Маска на очі дозволить спокійно спати навіть у таких умовах.

Тому аргумент про те, що ранній світанок є причиною для зміни годинника, не витримує критики.

— Чи можуть бути негативні наслідки для здоров'я від того, що влітку буде темніти раніше? Адже відповідно можливість для вечірнього дозвілля на свіжому повітрі буде менша.

— Це матиме лише позитивні наслідки. Тривале світло влітку, яке триває іноді до пізньої ночі, дійсно негативно впливало на здоров'я. Людям здається, що ще рано лягати спати, адже світло, і вони часто продовжують активну діяльність на вулиці. Це скорочує час для сну, оскільки більшість людей все одно повинні рано прокидатися через соціальні обов’язки — робота, школа, дитячі садки, літні табори тощо.

Таким чином, через пізній захід сонця люди лягають спати пізніше, але все одно встають рано. Це забирає у них частину сну, що негативно впливає на здоров'я.

Сон є першим і найважливішим фактором для здоров'я. Після нього йдуть харчування та фізична активність. Дозвілля на свіжому повітрі також важливе, але воно знаходиться на четвертому. Тому, якщо зміна часу допоможе людям раніше лягати спати, це матиме набагато більший позитивний вплив на здоров'я, ніж можливість подовжити прогулянки на свіжому повітрі.

Світло і повітря доступні для всіх, але якісний сон — це те, що потрібно пріоритизувати для підтримки доброго самопочуття.

— Як новий час вплине на працездатність людей, які змушені прокидатися, коли надворі ще темно, особливо взимку?

— Найбільший вплив на працездатність людини має те, скільки вона спала і наскільки якісним був її сон. Не лише кількість сну важлива, але й якість, особливо глибокі фази сну, які найчастіше порушуються.

Чи було темно на вулиці під час пробудження, не є визначальним фактором. Люди зазвичай прокидаються і вмикають світло, адже ми живемо в епоху, коли електрика доступна, і це дозволяє нашому тілу перейти до режиму активності, незалежно від природного освітлення. Навіть якщо людина погано спала, вмикання світла в приміщенні допоможе організму активізуватися.

Що стосується впливу зовнішнього світла або темряви, це більше психологічний фактор. Люди іноді відчувають, що якщо прокидаються зі світлом на вулиці, вони стають більш бадьорими, але це суб'єктивне сприйняття. Об’єктивно на працездатність впливає саме кількість і якість сну.

Наприклад, є люди, чий організм адаптований до роботи пізно ввечері, коли вже темно. Для таких людей темрява не є перешкодою для активності. Тому вплив світла на працездатність є дуже індивідуальним і не варто сприймати його як загальний факт.

Жайворонки, сови та солов'ї

— Як ця зміна може вплинути на людей з різними хронотипами ("жайворонки" vs "сови")? Хто може відчути найбільший вплив?

— Існують три основні хронотипи: жайворонки, сови та солов'ї.

Солов'ї – це середній хронотип, і вони найбільш адаптивні. Для них зміни не матимуть значного впливу, оскільки їхній організм легко підлаштовується під зміни часу.

Жайворонки – люди, чия активність припадає на першу половину дня. Вони зазвичай прокидаються рано, навіть влітку, коли сонце сходить близько четвертої-п'ятої ранку. Для них зміни, коли вечори ставатимуть темнішими раніше, будуть позитивними, оскільки це більше відповідає їхнім природним циркадним ритмам. Жайворонки зможуть раніше лягати спати, що лише покращить їхній сон.

Сови – їхня активність припадає на другу половину дня і вони зазвичай лягають пізніше. Те, що вечори стануть темнішими, не матиме значного впливу на їхній графік, адже вони і так прокидаються пізніше. Для сов, можливо, навіть буде корисно, що темрява настає раніше, оскільки це дозволить їм краще адаптувати свій сон і активність до зміни дня.

У підсумку, зміни не принесуть негативних наслідків для жодного з хронотипів, а навпаки можуть допомогти людям краще підлаштувати свої звички до природних циклів.

Головні поради для якісного сну

— Які загальні рекомендації ви б дали українцям щодо сну?

— Є поради, які будуть корисні незалежно від того, перейде Україна на виключно "зимовий час", чи ні.

Перша порада – використання маски для сну. Це актуально не тільки у випадку зі скасуванням переведення годинника, адже не завжди наш режим сну збігається з темним часом доби. Маска для сну допоможе створити необхідну темряву, що є дуже важливим для якісного відпочинку. Особливо це стає доречним у нинішніх умовах, коли багато українців мають проблеми зі сном через постійні повітряні тривоги або тривожність, пов’язану з війною.

Друга порада – спати якомога більше. На сьогодні ми вже майже три роки живемо в умовах хронічного стресу, і якість сну в українців значно погіршилася. Для тих, хто знаходиться в Україні, це пов’язано з постійними повітряними тривогами, а для тих, хто виїхав за кордон, – із підвищеною тривожністю через ситуацію в Україні та адаптаційні виклики на новому місці. Психологи підтверджують, що рівень стресу у багатьох українців за кордоном може бути навіть вищим, ніж у тих, хто залишився вдома. У такій ситуації дуже важливо знаходити можливість для сну, коли є така можливість, незалежно від часу доби.

Третя порада – спати вдень. Якщо є можливість, варто досипати вдень. Це не просто моя думка, це підтверджено багатьма дослідженнями. Наприклад, у південних країнах, де часто буває довгий день і менше темних годин, існує практика сієсти. Денний сон дозволяє компенсувати недостачу нічного сну і значно знижує ризики серцево-судинних захворювань. Тому, якщо вдень вас хилить до сну, це означає, що організм накопичив втому і потребує відновлення.

І найголовніше – не ігноруйте потребу у сні. Якщо ви відчуваєте сонливість вдень, це сигнал, що ваше тіло потребує відпочинку. Це абсолютно нормально, особливо у стресовий період. Тому, якщо вдень є можливість поспати, робіть це. Навіть короткий сон допоможе організму боротися зі стресом і покращить ваше самопочуття.

Оскільки ми не можемо бути впевненими, що вночі не буде кілька тривог, завжди варто скористатися можливістю для відпочинку вдень. Це допоможе вам підтримувати здоров'я та працездатність навіть в умовах постійного стресу.

Єдиний час із ЄС

— Маю ще одне цікаве питання. Насправді з 1939 року на всьому Правобережжі України діяв час по Грінвічу. А з приходом "визволителів" був введений час на дві години вперед (люди називали його — московська година). В мережі кажуть, що саме той час по Грінвічу і був найзручнішим для нас, а не оця "московська година" котру утверджують наші науковці. На вашу думку, час по Грінвічу дійсно був би найкращим для України з точки зору сну та здоров’я?

— Тут питання не тільки про здоров'я, а й про соціально-економічні та політичні аспекти. Для здоров'я людей і для країни в цілому краще, коли час єдиний на всю територію.

Якщо дивитися на нинішню ситуацію, коли ми прагнемо до інтеграції з Європою, логічно було б перейти на один час із країнами ЄС, наприклад, Польщею або Німеччиною (Берлін). Це зручно, оскільки ми маємо тісні економічні, політичні й соціальні зв’язки з цими країнами. Спільний час спрощує взаємодію, економить ресурси, які витрачаються на узгодження графіків через різницю в часі. Хоча здається, що різниця в одну годину – це дрібниця, але на практиці вона створює додаткові складнощі для комунікації, особливо для українців, які живуть за кордоном.

Я підтримую ідею, щоб Україна перейшла на той самий часовий пояс, що й Європа, адже ми вирішили рухатися в одному напрямку з країнами ЄС, а не з Росією. Мати спільний час із країною, з якою ми не маємо жодних спільних економічних або культурних зв'язків, не має сенсу. Особливо в умовах війни, та й після неї, немає підстав очікувати, що Росія зміниться і стане нашим близьким партнером.

Я вже аргументувала раніше, що ділити країну на різні часові пояси не потрібно. Але перевести Україну на західноєвропейський час, як у Варшаві чи Берліні, було б логічно і корисно.

Сподіваюся, що наші законодавці звернуть на це увагу. Це рішення не вимагає великих фінансових витрат, але його ефект був би дуже значним для нашого суспільства та нашої інтеграції в Європу.