Тревога и грусть – это нормально: психолог рассказал, как не потерять ментальное здоровье во время войны

Читати українською
Автор
2179
Мощные эмоциональные "откаты" не должны длиться дольше трех дней
Мощные эмоциональные "откаты" не должны длиться дольше трех дней. Фото Adobe Stock

Украинцы привыкли к новым реалиям, однако избегать повышенной тревожности в таких условиях почти невозможно.

Для многих людей осенне-зимний период сопровождается несколько угнетенным эмоциональным состоянием и проявлениями апатии. Если добавить к этому жизнь в условиях полномасштабной войны и неутешительные новости из-за границы, где вполне возможно прямо сейчас разворачивается Третья мировая, совладать с негативными эмоциями становится крайне сложно.

Осознавая тяжелое моральное состояние граждан, украинский Кабмин запускает проект по предоставлению комплексной психосоциальной услуги для формирования жизнестойкости. Основной целью проекта является снижение общего уровня стресса и тревожности, формирование навыков первой психологической помощи близким (особенно детям и старшим членам семьи) и предотвращение психологической травматизации. Особое внимание будет уделено семьям, на которые война имеет самое большое влияние: военнослужащих и ветеранов, семьям с маленькими детьми.

Пилотный проект запланировано реализовать до 31 декабря 2024 года, поэтому справляться со стрессом украинцам пока придется самостоятельно или с помощью психологов. Как не отчаяться на фоне непрерывного потока пугающих новостей, "Телеграф" спросил у кризисного и экзистенциального психолога, члена Европейского сообщества изучения травматического стресса Петра Вдовкина.

– С начала полномасштабного вторжения общее настроение и моральное состояние украинцев менялось от возвышенного до подавленного. На каком этапе переживания этого стресса мы находимся сейчас?

– На состояние каждого отдельного человека влияют внешние факторы – ситуация на фронте, политические процессы в стране, новости из-за границы; и внутренние факторы – ситуация в семье, благополучие, состояние здоровья и т.д.

Однако общие тенденции действительно прослеживаются. В начале великой войны мы проявили сплоченность, активизировали деятельность, ведь, не зная, чего ожидать, должны быть готовы к любым сценариям. Это помогло действовать эффективно и выстоять.

Сейчас этого подъема уже меньше. Есть истощенность, понимание сложности ситуации, как-то тяжелый ход контрнаступления, количество потерь и преимущество врага в личном составе, острая потребность в оружии и ситуация на мировой политической арене.

В то же время переживать тревогу и неопределенность, сердиться и унывать – это абсолютно нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. В данных условиях не может быть "неправильных" эмоций. Позвольте себе ощущать то, что чувствуете, с одним условием: состояние со знаком "минус" не должно длиться дольше двух-трех дней подряд.

Мы накапливаем энергию, потом тратим ее, и при пополнении этого резерва может происходить психоэмоциональный "откат". Если вы зафиксировались в нем на длительное время и не можете самостоятельно выйти, следует обратиться к психологу.

– Поможет ли в этом восстановлении абстрагирование от событий, ограничение себя в негативном контенте в соцсетях?

– Опять же, все это очень индивидуально. Есть основные виды реакции на стресс: бей, беги, замри. Кому-то нужно убежать или замереть – уехать из страны, спрятаться в свою раковину, не говорить о войне, не смотреть грустные и страшные фото и видео с фронта. Кому-то – наоборот – подобный контент дает мотивации бороться, сражаться и помогать, держать себя в тонусе. Любой из методов является нормой, если он помогает вам пережить этот стресс.

– Откуда у нас тяга к просмотру ужасных фото и видео последствий войны? Почему мы открываем их, заранее зная, что они окажут на нас крайне негативный эффект?

– Таким образом, мы подсознательно пытаемся предсказать что-то трагическое. Глядя на то, что произошло с другими, мы можем вообразить себя в подобных условиях и психологически подготовиться к ним, продумать, что делали бы в этих обстоятельствах, как реагировали бы на них.

Эта тяга также вполне нормальна, но здесь все же стоит ограничивать количество жесткого контента. Поставьте себе предел времени на просмотр подобных новостей в день, чтобы это не перегружало вас и не вгоняло в постоянное состояние тревоги.

В сегодняшних обстоятельствах наша психика часто работает непонятным для нас способом. К примеру, во время длительной воздушной тревоги может возникнуть желание услышать взрыв. Это не значит, что мы хотим погибнуть или желаем этого другим. Мысль "пусть бы уже что-то произошло" — это желание выйти из состояния тревожного ожидания и оказаться в реальности. Как ни странно, людям, которые находятся в непосредственной близости к боевым действиям или участвуют в них, это ожидание психологически дается гораздо легче, ведь они находятся в процессе, могут действовать и каким-то образом влиять на него.

– Сейчас, когда вокруг не утихают разговоры о Третьей мировой, применении ядерного вооружения и продолжительности войны в Украине, у многих появилось ощущение неподконтрольности происходящего. Как быть с мыслью, что твоя жизнь тебе не принадлежит?

– Желание контролировать и планировать – это нормальная работа психики, а развитая тревога является признаком кризисных времен. Поэтому ничего патологического в таких мыслях нет. Если у вас возникает острое ощущение неподконтрольности жизни, невозможности планировать будущее, следует создать повседневную рутину и сконцентрироваться на том, что вам по силам контролировать.

Пусть у вас будет постоянное расписание дня и недели, в рамках которого вы сможете уверенно действовать. Стройте планы на ближайшее время и воплощайте их в жизнь.

Если есть сильные страхи за будущее, можно попытаться бороться с ними путем развернутого анализа. Возьмите ручку и бумажку, распишите по пунктам, чего вы боитесь. Когда вы попытаетесь придать хаотическим мыслям четкое определение, скорее всего, половина страхов отпадет, ведь вы поймете, что они базируются на эмоциях и фантазиях, а не на объективных основаниях.

Со страхом того, что действительно может произойти, следует работать путем создания детального плана. Спросите себя: чего я боюсь? Почему я этого боюсь? Какие последствия будут у этих событий? Как я буду поступать в этих обстоятельствах? Каков будет запасной план, если первый не сработает? Разложив это по полочкам, вы будете менее склонны к паническим настроениям и будете чувствовать, что при любых обстоятельствах не растеряетесь.

Это важно еще и потому, что наш организм реагирует на сильные и яркие фантазии, как на реальность. То есть, если вы идете по темной улице и максимально реалистично представляете, как на вас сейчас нападут, у вас повысится давление, ускорится сердцебиение, изменится уровень сахара в крови. Постоянно придумывать самые плохие сценарии и проживать их внутри еще до того, как что-то произошло, крайне изнуряющая для организма привычка.

– Как вернуть веру в лучшее и найти в себе силы бороться дальше в моменты отчаяния?

– Во-первых, обращаться к прошлому опыту. Вспомните сложные периоды своей жизни и проанализируйте, что именно тогда помогло вам справиться. Найдите в себе точки опоры. Какие ваши сильнейшие черты: несокрушимость, выносливость, смелость, вера и оптимизм, трудолюбие, любовь к миру и жизни? Опирайтесь на них и действуйте в этой парадигме.

Во-вторых, не отрывайтесь от социума. Человек – социальное существо, в одиночку мы погибаем. Очень важно продолжать общение с близкими, друзьями, знакомыми, коллегами. Не изолируйте себя от общества на долгое время. Если человек одинок, он может взаимодействовать с другими через помощь, например, волонтерство.

В-третьих, будьте в безопасности. Найдите место и окружение, в котором вы будете чувствовать себя защищенными как физически, так и психологически. Заботьтесь о своем комфорте и берегите себя.

Info Icon

Важно: любая информация медицинской тематики, размещенная на сайте Телеграф, носит информационный характер и не является рекомендацией.
Применение каких-либо медицинских препаратов должно быть согласовано с лечащим врачом.