Плавання допомагає зміцнювати м'язи і розум і прискорює реабілітацію після COVID-19

Неодноразово ми чули думку про те, що плавання дуже корисне для здоров'я. Воно позитивно впливає на всі системи організму людини.

Недавня стаття на сайті агентства "CNN" ділиться подробицями про всі позитивних моменти, пов'язані з плаванням. "Телеграф" пропонує вам ознайомитися з її перекладом.

...Нещодавно я вперше в цьому ріці купалася. Стоячи над сяючою блакитною гладдю басейну в нашому місцевому спортивному центрі, я намагалася згадати багато стресових події останніх 16 місяців: переїзд в нове місто - Балтимор - під час пандемії, початок нової програми навчання в ординатурі з терапії внутрішніх хвороб, і турботу про пацієнтів як з коронавірусом, так і без нього. Стільки всього накопичилося.

Моя перша думка, коли я стрибнула у воду, здалася мені незвичайною. Я відчувала себе краще, ніж зазвичай. Причиною тому були, ймовірно, зайві кілограми, які я набрала за час карантину. Але поки я продовжувала плисти у воді, мої початкові побоювання з приводу збільшення ваги змінилися відчуттям катарсису, як ніби вода очищала мене від стресу, який накопичився під час пандемії. З кожним помахом рук, я відчувала, як настрій поліпшується, мій розум очищується, а тіло розслабляється.

Через тридцять хвилин я вийшла з басейну, відчуваючи себе впевненою і врівноваженою, готовою приступити до першої з чотирьох нічних змін у відділенні інтенсивної терапії. Зазвичай я боюся першої з цих нічних змін, але тепер чомусь завдання здавалося більш здійсненним, ніж зазвичай. "Будь що буде сьогодні ввечері", - підбадьорливо сказала я собі. "Що б не трапилося, все одно настане завтра!"

Як не потонути цього літа і хто перебуває в групі ризику? Методичка з виживання

Моє поліпшення настрою, безсумнівно, було пов'язано з недавнім плаванням в басейні. Як і всі види фізичної активності, плавання може поліпшити ваш настрій, стимулюючи вироблення ендорфінів - природних опадів, що виробляються в головному мозку, - а також інших нейротрансмітерів, таких як дофамін і серотонін.

Але користь від плавання виходить далеко за рамки миттєвого підйому настрою - особливо зараз.

Зміна мислення

На думку експертів, коли всі ми виходимо з ізоляції, турбота про наше психічне здоров'я має стати головним пріоритетом.

"За останні місяці люди зіткнулися з безпрецедентними труднощами, але, щодня зосереджуючись на турботі про власне емоційне благополуччя і підтримці благополуччя тих, кого ми любимо, ми можемо успішно пом'якшити негативний вплив пандемії COVID-19 на наше психічне здоров'я", - сказав колишній головний хірург США доктор Джером Адамс в прес-релізі на початку року.

"Хоча цей важкий час в історії нашої країни, я як і раніше твердо закликаю всіх використовувати здорові механізми відновлення, щоб впоратися з ситуацією", - додав він.

Згідно з недавнім дослідженням, опублікованим в журналі "JAMA" (журнал Американської медичної асоціації - прим.ред.), поширеність депресивних симптомів у Сполучених Штатах збільшилася більш ніж в три рази в міру поширення Covid-19. Згідно з іншим дослідженням, опублікованим в "Журналі психіатричних досліджень", деякі групи високого ризику, в тому числі медичні працівники та особи у віці до 30 років, піддавалися ще більшому ризику розвитку тривожності або депресії через пандемію.

Марина Боржемська: Багато хто думає, що здорове харчування - це дуже дорого. Але це не так

Регулярні вправи - включаючи плавання, біг, йогу, силові тренування і навіть тай-чи - залишаються одним з найпотужніших інструментів, які у нас є для покращення нашого настрою і загального психічного здоров'я. Аналіз 2016 року, який об'єднав дані 23 відбірних досліджень, показав, що вправи при лікуванні депресії можна порівняти як з антидепресантами, так і з психотерапією.

Хоча частково це пов'язано з виробленням ендорфінів, вправи також призводять до важливих структурних змін в мозку, особливо в примітивній структурі мозку, яка має назву "гіпокамп". Поряд з іншою структурою мозку, що називається мигдалеподібним тілом, гіпокамп бере активну участь у формуванні пам'яті і регуляції емоцій.

Дослідження показали, що з часом регулярні аеробні вправи, такі як біг і плавання, зменшують запалення і сприяють зростанню нервів в гіпокампі, що позитивно впливає як на настрій, так і на пам'ять. І навпаки, атрофія або скорочення гіпокампу було пов'язано з розвитком розладів настрою, таких як депресія і біполярні розлади.

Всупереч еволюції

Наше психічне здоров'я - не єдине, на що вплинула пандемія Covid: наші тіла теж постраждали. Згідно з іншим дослідженням, опублікованим в "JAMA", середньостатистичний американець набрав приблизно 3 кг додаткової ваги під час пандемії.

"Вплив COVID на здоров'я в довгостроковій перспективі викликає занепокоєння, - заявив в електронному повідомленні Деніел Ліберман, професор кафедри еволюційної біології людини Гарвардського університету. Ліберман також є автором книги "Вправи: чому те, для чого ми не дійшли в результаті еволюції, добре і корисно для здоров'я".

Лишай, інфекції і не тільки: який "букет" можна привезти з моря, занурившись в нього лише раз (інфографіка)

"Якою мірою ці додаткові кілограми викликані харчуванням, відсутністю вправ або стресу, важко зрозуміти, але добре задокументоване зниження фізичної активності, безсумнівно, є однією з причин", - додав Ліберман.

Як і всі форми аеробних вправ, плавання - відмінний спосіб укріпити м'язи і спалити жир. Але у плавання є одна додаткова перевага: плавці зазвичай витрачають приблизно в сім разів більше енергії, щоб пройти задану відстань, в порівнянні з бігом.

За словами Лібермана, це пов'язано з тим, що люди не обов'язково стають відмінними плавцями. Найшвидші плавці можуть розвивати швидкість тільки близько 7 км на годину - швидкість, з якою більшість людей перемикається з швидкої ходьби на повільний біг.

Хоча цей аспект плавання може засмучувати початківців плавців, коли справа доходить до схуднення, але це може бути зовсім навіть непогано.
"Досить поспостерігати за плаванням тюленя або бобра, щоб зрозуміти, що в порівнянні з ссавцями, пристосованими до плавання, навіть найкращі плавці серед людей показують погані результати", - додав Ліберман. "Хороша новина в тому, що така неефективність робить плавання дуже ефективною вправою для спалювання калорій".

Є багато інших аспектів плавання, які роблять його надзвичайно корисним видом вправ. Наприклад, коли ми плаваємо, ми повністю горизонтальні, що збільшує повернення крові з венозної системи до серця.

Цей відмітний аспект плавання також має додаткові переваги для серця. Наприклад, максимальна частота серцевих скорочень під час плавання приблизно на 10-15 ударів нижче, ніж під час бігу, що збільшує час, протягом якого серце може розслабитися і наповнюватися кров'ю, що відомо як "діастолічна функція". В результаті ударний обсяг серця - чи кількість крові, що перекачується серцем під час кожного удару - збільшується на 30-60% під час плавання, згідно з дослідженням 2013 року, опублікованому в Міжнародному журналі кардіології.

Сонцезахисний крем, прикрита голова і правильний час: правила безпечної засмаги

Плавання також відрізняється від інших форм аеробних вправ, оскільки воно засноване на контрольованому диханні. Згодом це може привести до збільшення загальної ємності легень і поліпшенню загального функціонування легенів.

Але якщо у вас обмежений доступ до басейну або великої водойми, або якщо ви відчуваєте, що не можете плавати дуже довго, не хвилюйтеся: найголовніше, щоб ви залишалися активними цього літа і вибирали заняття, яке вам подобається. Так стверджує Деніел Ліберман, професор кафедри еволюційної біології людини Гарвардського університету.

"Якщо вам складно займатися спортом, пам'ятайте, що навіть невеликі вправи дають величезну користь як для фізичного, так і для психічного здоров'я. Вам не потрібно бігти марафон або перепливати Ла-Манш", - сказав Ліберман. "А якщо вам не подобається займатися спортом, знайдіть спосіб зробити це приємним. Для більшості людей це означає спілкування. Тренування з друзями допоможуть вам знайти мотивацію, щоб приходити і продовжувати ".

Раніше "Телеграф" писав про те, як зберегти здоров'я, якщо ви маєте сидячу роботу.