Збалансована дієта для схуднення: меню на тиждень

Автор
6108
Збалансована дієта для схуднення: меню на тиждень

Всі ми ходимо і смачно їсти, і струнко виглядати. І кожен прагнути до ідеальних форм. Але як це грамотно зробити?

Останнім часом тенденції здорового способу життя і правильного харчування підштовхують нас до того, що худнути одним лише обмеженням продуктів дуже шкідливо, тому що організм перестає отримувати важливі поживні елементи.

Всі ми ходимо і смачно їсти, і струнко виглядати. І кожен прагнути до ідеальних форм. Але як це грамотно зробити? Звичайно ж, дуже важливо вибирати саме збалансований режим харчування, включаючи всі важливі складові раціону. Тому що схуднення не повинно відбиватися на здоров'я.

Збалансувати свій раціон вкрай важливо, адже вчені вже довели, що в сучасних продуктах міститься набагато менше корисних речовин, ніж це було ще кілька десятків років тому, при більш сприятливій екологічній обстановці в світі.

Але, зрозуміло, хочеться, щоб дієта була не тільки смачна і вітамінізований, але ще і дуже ефективна. Тому сьогодні багато хто задається питанням, як це зробити і які продукти необхідно включити в свій щоденний раціон, щоб не нашкодити організму в гонитві за красою?

До речі, збалансована дієта на сьогодні є чи не найбільш оптимальної і навіть корисною дієтою. Так, можливо різко ви не зможете скинути всі зайві кілограми, але при постійному її застосуванні вага буде йти повільно, але впевнено, вже повірте. Головне - сила волі і терпіння, а також системний підхід!

Більш того, дуже велика ймовірність того, що назад пішли кілограми не повернуться. Головне тільки дотримуватися основних правил. Далі ми ділимося секретами збалансованого харчування і схуднення.

Важливі правила збалансованої дієти

  1. Перше і дуже класне правило збалансованої дієти - це заборона на почуття голоду! Так, так, відчувати його категорично не рекомендується. А все тому, що при обмеженні в харчуванні наш розумний організм починає прагнути зробити якомога більше запасів, тому при такому підході ймовірність поправитися, а не схуднути зростає. А ось якщо він відчуває, що їжі більш ніж достатньо і вона потрапляє в шлунок регулярно (не рідше ніж один раз на три години), та ще й стабільно в один і той же час (строго по годинах) - це і є запорука успішної дієти, її дуже важлива складова.
  2. Порції повинні бути невеликими - до 300 гр за один прийом, основних прийомів їжі в день має бути мінімум три, а також 2-3 додаткових, розподілених між собою рівномірно протягом дня.
  3. Вживана їжа повинна бути здоровою, а продукти - натуральними. Намагаємося виключити все шкідливе, табу на фаст-фуди, різні синтетичні снеки і т.д. У пріоритеті фрукти, овочі та зелень, а також нежирне відварене (або приготоване на пару) м'ясо.
  4. При збалансованій дієті виключаються з раціону масла тваринного походження. А для заправки салату можна використовувати нежирний йогурт без добавок, трохи рослинного масла або свіжовичавлений сік лимона.
  5. Також дуже важливо вживати в день достатню кількість води - не менше 1,5-2 літра. Але строго між прийомами їжі, і ні в якому разі не запиваючи їжу відразу. До того ж вода повинна бути чистою і негазованої.
  6. Останній прийом їжі повинен закінчуватися не пізніше ніж за три години до сну.

Заборонені продукти при збалансованій дієті

На період суворої дієти необхідно буде виключити деякі продукти, але після завершення тижневого (або двотижневого етапу) їх можна буде повернути. Зрозуміло, мова про повернення в раціон йде про корисну їжу, а не солодощах і снеках. Тортики поки, на жаль, доведеться відкласти.

Продукти, які не варто вживати під час збалансованої дієти: картопля, буряк, а також солодощі, будь-яка борошняна продукція, жирні сорти м'яса і риби, сало, алкогольні напої і синтетичну їжу.

Що не можна їсти перед сном

Коли найкраще починати збалансовану дієту?

В цілому, це скоріше не дієта, а спосіб харчування і навіть спосіб життя. Тому, якщо є сили і бажання привести себе в порядок і кардинально поміняти свій спосіб життя на більш здоровий, то починати її варто. І робити це краще всього в теплу пору року, коли на прилавках макетів достаток свіжих фруктів, овочів і зелені. Тому що взимку раціон буде куди більш убогим, а значить про баланс в їжі в неявної вигляді мови вже не буде.

Оптимальним для початку дієти стане друга половина літа і початок осені. В цей час не так відчувається обмеження в їжі, відчуття голоду притупляється, а продуктів навколо багато і різних, до того ж вони некалорійні і багаті вітамінами і важливими мікроелементами.

Перед початком дієти настійно рекомендуємо проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб він допоміг вам зважити всі плюси і мінуси, щоб ви ні в якому разі не нашкодили своєму здоров'ю. Також фахівці підкажуть найбільш оптимальний варіант збалансованої дієти саме для вас. Правильна збалансована дієта - запорука гарного результату!

Якщо ви впевнені в тому, що вам 100% треба починати дієту, то приведіть подруг і заручитися їхньою підтримкою! Добре, коли є підсилювачі мотивації! Та й худнути разом набагато легше, а якщо ніхто не захоче скласти вам компанію, то нехай просто контролюють і запитують, як у вас справи. Тільки вибирайте таких, які точно не будуть дражнитися і провокувати на зриви! Ось цих подруг краще не долучати в якості групи підтримки.

Збалансоване харчування і меню на тиждень

В ідеалі такого збалансованого режиму краще дотримуватися постійно, виключивши, зрозуміло, суворі обмеження після завершення дієти. Але і швидкого результату чекати не варто, і в разі, якщо вам потрібен прям «на вчора» вау-ефект, наприклад, перед поїздкою на море, то правильніше буде скористатися більш суворими експрес-дієтами.

В даному ж випадку ми говоримо про перехід на режим правильного харчування. І так, доведеться зменшити до мінімуму споживання шкідливих, жирних і калорійних продуктів, як вже зазначалося вище. Але це все виключно для вашої краси і здоров'я. Інакше навіть і немає що-небудь починати.

Меню по днях протягом тижня

Понеділок.

  • Сніданок: дієтичний хлібець, яйце, листя салату без заправки.
  • Другий сніданок: склянка нежирного кефіру або йогурту.
  • Обід: овочевий суп, житній хлібець, овочевий салат із зеленню.
  • Полудень: фрукти.
  • Вечеря: відварна запечена риба з рисом.
  • Друга вечеря: яйце або стакан кефіру.

Вівторок.

  • Сніданок: 2 курячих яйця, шматочок червоної риби, хлібець.
  • Другий сніданок: хлібець з м'яким сиром і помідором.
  • Обід: овочевий суп з яйцем, морквяно-капустяний салат.
  • Полудень: 2 плоди ківі.
  • Вечеря: протушенние квасоля в томаті і відварна куряча грудка, житні хлібці.
  • Друга вечеря: стакан нежирного кефіру або йогурту.

Середа.

  • Сніданок: нежирна сирна запіканка або чізкейк.
  • Другий сніданок: фрукти.
  • Обід: японський соєвий суп з сиром тофу, можна додати вугра, тушковані овочі.
  • Полудень: цитрусові.
  • Вечеря: відварені або протушенние гриби з овочами.
  • Другу вечерю пропускаємо.

Четвер.

  • Сніданок: гречка (бажано зелена) з помідором.
  • Другий сніданок: склянка знежиреного кефіру.
  • Обід: курячий фарш з рисом і тушкованими овочами.
  • Полудень: фрукти (яблука) або ягоди.
  • Вечеря: лобіо на основі стручкової квасолі з додаванням томатів і волоських горіхів.
  • Друга вечеря: стакан кефіру.

П'ятниця.

  • Сніданок: вівсянка з ягодами і медом.
  • Другий сніданок: знежирений йогурт і банан.
  • Обід: запечений лосось з додаванням шпинатному-йогуртового соусу і яблучно-морквяно-селеровому салат, заправлений свіжовичавленим соком лимона.
  • Полудень: фрукти.
  • Вечеря: запіканка з овочів і спаржі з додаванням сиру низької жирності.

Субота.

  • Сніданок: сир з додаванням меду і ягід.
  • Другий сніданок: нежирний йогурт.
  • Обід: борщ без м'яса, салат з грибами.
  • Полудень: фрукти.
  • Вечеря: відварна цвітна капуста (можна запекти в духовці з яйцем).
  • Друга вечеря: стакан кефіру.

Неділя.

  • Сніданок: каша з кукурудзяної або перлової крупи, свіжі овочі.
  • Другий сніданок: нежирний йогурт з фруктами.
  • Обід: тушкований рис з рибою і овочами.
  • Полудень: склянка томатного соку.
  • Вечеря: рагу з овочів, але без додавання картоплі.
  • Друга вечеря: стакан нежирного кефіру.
 10 продуктів, які збережуть вашу молодість

Білкова збалансована дієта

Білкова дієта розрахована на отримання максимум білків і мінімум жирів. Тому продукти в раціоні будуть відповідні. Але при цьому на такій дієті можна худнути без шкоди для здоров'я! До речі, для плавного, але впевненого скидання ваги дієту можна застосовувати досить тривалий період, навіть місяць. Але якщо відчуєте, що для вас досить обмежень, то можна її припинити раніше або ж, навпаки, продовжити довше. Дивіться за своїм самопочуттям і цифрам на вагах.

Приклади харчування при збалансованій білковій дієті на тиждень

Понеділок.

  • Сніданок: вівсянка з медом.
  • Другий сніданок: фрукти на вибір з швидких вуглеводів (наприклад, банан).
  • Обід: 200 відвареного курячого філе, овочевий салат без жирів, мінімум солі.
  • Полудень: нежирний сир (до 5%) і апельсини.
  • Вечеря: дві склянки кефіру низької жирності (до 2,5%).

Вівторок.

  • Сніданок: гречка (переважно зелена) з овочами.
  • Другий сніданок: фрукти (наприклад, яблука).
  • Обід: 200 гр відвареного (або приготованого на пару) м'яса яловичини, овочевий салат.
  • Полудень: 200 гр. відвареної, приготовленої на пару або запеченої морської риби, один грейпфрут.
  • Вечеря: великий стакан кислого молока.

Середа.

  • Сніданок: пшенична каша з овочами.
  • Другий сніданок: 50 гр горіхів з медом.
  • Обід: відварна телятина з овочами.
  • Полудень: 3 відварені яйця з помідорами.
  • Вечеря: 300 гр йогурту низької жирності без наповнювачів.

Четвер.

  • Сніданок: макарони з грубих сортів пшениці з сиром.
  • Другий сніданок: банан і яблуко.
  • Обід: відварна яловичина з овочами.
  • Полудень: відварені або запечені морепродукти.
  • Вечеря: стакан нежирного молока або будь-якого іншого кисломолочного продукту, якщо молоко для вас не підходить.

П'ятниця.

  • Сніданок: горохове пюре і відварна риба.
  • Другий сніданок: мед (дві столові ложки).
  • Обід: Велика порція овочевого салату з оливковою олією (можна іншу рослинну на вибір) і приправи, але мінімум солі.
  • Полудень: відварене куряче філе й огірки. 
  • Вечеря: три яйця.

Субота.

  • Сніданок: відварна квасоля з овочами.
  • Другий сніданок: фруктовий салат, можна додати трохи меду.
  • Обід: відварна телятина з овочами.
  • Полудень: 150 гр нежирного твердого сиру.
  • Вечеря: дві склянки нежирного кефіру.

Неділя.

  • Сніданок: горохове або Нутовая пюре, овочі.
  • Другий сніданок: фрукти або ягоди (фруктово-ягідний салат).
  • Обід: відварна яловичина і будь-які цитрусові.
  • Полудень: сир.
  • Вечеря: дві склянки кислого молока.

Можна продовжувати по колу таке вже готове меню з різними варіаціями на ваш розсуд в межах розумного. А можна зробити перерву і продовжити потім при бажанні його знову через кілька днів. Дивіться за своїм самопочуттям і скинутому вазі.

Чим шкідливий пластиковий посуд для людського організму

В цілому, можна навіть сказати, що збалансована білкова дієта практично сама здорова з існуючих нині дієт для схуднення. Але також нагадуємо, що без фізичних вправ вага буде йти дуже повільно, а шкіра і м'язи можуть злегка обвиснути, коли зайві кілограми підуть. Тому - тренування і дієти йдуть рука об руку! Ну і здоровий повноцінний сон також ніхто не відміняв!

Бажаємо вам бути красивими і здоровими!