Необхідний білок та кальцій: як змінювати раціон з віком

Безглуздо заперечувати той факт, що з віком організм людини змінюється, а певні його функції не працюють так, як у молодому віці.

Дослідження свідчать про необхідність білка в раціоні. Тож якщо ви хочете залишатися здоровими, слід скоригувати своє меню.

Необхідний білок

З віком ми втрачаємо м’язову масу – це звичайний природний процес. Додавання більшої кількості білка в їжу може допомогти підтримувати м’язову масу в тонусі.

Молодим людям рекомендують споживати на день по 0,8 грама білка на кілограм ваги, а людям старше 65 років – по 1-1,2 грама.

Білок міститься не лише в м’ясі, птиці та морепродуктах, а також в бобових, горіхах та навіть в крупах.

Калорії

Оскільки з віком м’язова маса зменшується, обмін речовин відповідно сповільнюється. Відповідно, й споживати калорій потрібно менше.

Після 40 років споживання калорій варто знижувати приблизно на 10% в десятиліття,

– зазначають дієтологи.

Виходить, якщо в 40 років людині потрібно 2000 калорій в день, то в 70 йому знадобиться всього 1400 калорій.

Вітамін В12

Це важливий поживний елемент, який сприяє правильній роботі нервової системи, клітинному метаболізму й утворенню еритроцитів. З віком необхідність споживання цього вітаміну збільшується.

Дорослим рекомендують приймати не менше 2,4 мікрограма в день. Найбільше вітаміну В12 міститься в таких продуктах, як яловича печінка, курячі серця і свиняча печінка. В рибі та молочних продуктах також міститься вітамін B12.

Вітамін D та кальцій

Вітамін D і кальцій – мікроелементи, необхідність яких зростає з віком. Вони особливо важливі для здоров’я кісток.

Жінкам до 50 років необхідно 1000 міліграмів кальцію і 600 мікрограмів вітаміну D щодня, а жінкам у віці 51 року і старше — до 1200 міліграмів.

Також слід споживати продукти, які багаті кальцієм: коров’яче молоко, рибу, зокрема, лосось і тунець.