Як легко сісти на шпагат

Як сісти на шпагат: комплекс ефективних вправ для швидкої розтяжки.

Заняття розтяжкою стають все більш модними, а вміння сісти на шпагат – все більш бажаним.

Ми підготували комплекс вправ для занять розтяжкою в домашніх умовах для всіх, хто задався метою сісти на шпагат, але не має спеціальної підготовки.

Єдина вимога – регулярно виконувати вправи, і результат не змусить себе чекати.

Користь шпагату та протипоказання

Серед основних плюсів для організму від занять розтяжкою слід виділити наступні:

- поліпшення рухливості кульшових суглобів, а також еластичності пахових зв'язок;

- нормалізація току крові у малому тазу;

- вирівнювання хребта і постави;

- попередження патологій сечостатевої системи.

Шпагат є відмінним тренуванням для м'язів внутрішньої частини стегна і профілактикою таких небезпечних захворювань як артроз та артрит.

Він також запобігає варикозному розширенню вен і покращує імунну систему людини в цілому.

Разом з тим шпагат категорично протипоказаний при хронічних хворобах суглобів, недавньому переломі або травмі, а також гострих запаленнях.

Поздовжній шпагат: вправи

Вправа № 1

Сядьте зручно на сідниці, виводячи ноги вперед. Внутрішню частину стегна і п'яти з'єднуємо разом, стопи скорочені на себе, коліна рівні. Робимо нахил корпуса з рівною спиною, опускаємо плечі, шия довга, намагаємося вхопитися за шкарпетки та притулитися до ніг. Утримуємо положення до 2 хвилин.

Вправа № 2

Робимо крок вперед і опускаємо заднє коліно на підлогу. Під коліном передньої ноги кут 90 градусів, таз максимально опускаємо вниз. Підіймаємо стопу задньої ноги та протилежною рукою захоплюємо стопу, притискаємо п'яту до таза і переносимо вагу тіла на заднє стегно. Утримуємо положення по 1 хвилині на кожну ногу.

Вправа № 3

Лежачи на спині, опорну ногу згинаємо в 90 градусів, а другу беремо за п'яту/щиколотку і вирівнюємо на себе. Поступово вирівнюємо опорну ногу і притискаємо до підлоги. Утримуємо положення по 1 хвилині на обидві ноги. Важливо тримати рівне коліно тієї ноги, яку тягнемо на себе.

Вправа № 4

Стоячи біля стіни, одну ногу притискаємо п'ятою до стіни, а другу підіймаємо уздовж стіни, притискаючи підйом стопи до стіни. Нахиляємо корпус вниз, долонями підходимо все ближче до опорної ноги, і намагаємося максимально притиснути таз до стіни. Стоїмо в такому положенні по 1 хвилині на обидві ноги.

Вправа № 5

Підійдіть до низької поверхні (стілець, ліжко, тумбочка) і покладіть підйом стопи задньої ноги на поверхню. Передню ногу намагаємося поступово вирівняти та роз'їхатися в поздовжній шпагат. Провисаємо в даному положенні по 1 хвилині на обидві ноги.

Поперечний шпагат: вправи

Вправа № 1

Розставте широко ноги, розгорніть стопи, стегна і коліна дивляться максимально назовні. З видихом присядьте, підтягніть таз, притисніть коліна назад, акцент йде на розкриття стегон. Зафіксуйте присідання і затримайтеся в цьому положенні. Вага тіла рівномірно розподіляється на обидві ноги, спину тримаєте прямою. Потім упріться ліктями у внутрішню частину стегна поруч з колінами, таз тягніть до підлоги, можете додати легкі похитування.

Вправа № 2

Підніміть коліно вгору і відведіть його максимально вбік. На видиху випряміть ногу і потім знову зігніть коліно. Стопа під час вправи завжди максимально витягнута. Виконайте 10 повторень, потім дотягніть ногу і затримайтеся в положенні з піднятою ногою на 30 секунд. Повторіть те ж саме з іншою ногою.

Вправа № 3

Розставте широко ноги, з вдихом підніміть грудну клітку вгору, з видихом нахиліться до правої ноги. Стежте, щоб стегна і коліна були підтягнуті. Затримайтеся в цьому положенні. Перейдіть в нахил до другої ноги й також затримайтеся в цьому положенні. Потім візьміться руками за гомілки обох ніг і витягніться в нахилі. Спина не повинна округлятися, тягніться до стегон животом.

Вправа № 4

Опустіться у боковий випад, по можливості опустіть п'яту опорної ноги на підлогу. Інша нога розвертається назовні, коліно випрямлене, стопу тягніть на себе. Руками спирайтеся на підлогу. Якщо дозволяє розтяжка і баланс, обхопіть ближньою рукою коліно, руки зчепіть за спиною в замок і витягніть хребет.

Вправа № 5

З положення сидячи на п'ятах розкрийте стегна максимально широко і спробуйте сісти на сідниці, п'яти щільно прилягають до сідниць, спина повинна бути прямою. Якщо не виходить сісти на сідниці, підкладіть під них ковдру або йога-блок. Витягайте хребет вгору. На видиху поверніть груди праворуч, продовжуючи тягнутися верхівкою вгору. Потім поверніться в іншу сторону. Затримайтеся по центру, спина має бути прямою.