Зміцнюємо кістки: дієтолог назвала головні продукти для боротьби з остеопорозом

Щорічно 20 жовтня відзначається Всесвітній день профілактики остеопорозу. У всьому світі кожна третя жінка і кожен пʼятий чоловік у віці 50 років і старше страждають від остеопоротичних переломів. Але проблеми з кістками можуть виникати і в більш ранньому віці. Як цьому запобігти та які продукти вживати, щоби кістки були здорові? Відповідь "Телеграф" дізнався у дієтолога-терапевта Юлії Поворознюк.

Що таке остеопороз

Остеопороз – це знижена щільність мінеральної тканини, коли наші кістки стають пористими і виникає великий ризик переломів. Йдеться про переломи з висоти власного зросту, тобто людина йде, спотикнулась – і перелом. Найчастіше трапляються остеопоротичні переломи шийки стегневої кістки, променевої кістки, тіл хребців.

В якому віці виникає остеопороз

Лікарка розповіла, що кістки ростуть до 25 років. Після цього скоріше відбувається руйнування кісткової тканини, ніж її формування. Тож треба слідкувати за своїми кістками і не забувати збалансовано харчуватися.

В основному остеопороз виникає вже з віком, тобто після 50 років, коли починається менопауза в жінок. Найбільше ризиків у людей у віці 70-80 років.

Також існує післялактаційний остеопороз, що виникає після лактації.

Як зміцнити кістки

Як повідомила лікарка, основне правило профілактики остеопорозу – вживання продуктів, які містять кальцій. Це кисломолочні продукти. Основний з них – зрілий сир, що має 9-24 місяці витримки. Також у раціоні мають бути 5-9-відсотковий сир (творог) – 150 г, кефір, йогурти. Дієтолог радить частіше обирати з кисломолочки тверді сири та їсти кожного дня по 40 г. Така кількість сиру містить близько 400 мг кальцію. Тоді як добова норма кальцію – 1000 мг. Багаті на кальцій кунжут і мак, які ви теж можете включити у свій раціон.

Крім того, для кісткової тканини потрібен вітамін D. Лікарка зазначає, що бажано два рази на рік перевіряти свій рівень вітаміну D. Бо 96% українців мають дефіцит цього вітаміну. А він нам потрібен для всмоктування кальцію в шлунково-кишковому тракті, а також для нормального окостеніння. 

Серед продуктів з найвищим вмістом вітаміну D:

• риб’ячий жир з печінки тріски,
• атлантичний оселедець,
• шпроти в олії,
• кета,
• скумбрія,
• сьомга,
• горбуша,
• жовток курячий.

Дієтолог закликає не нехтувати регулярними обстеженнями у лікаря, бо передбачити ускладнення легше, ніж лікувати. Золотим стандартом діагностики кісткової тканини є двохфотонна рентгенівська денситометрія (DEXA).

Раніше "Телеграф" повідомляв, що дієтолог назвала продукти, які мають бути у вашому осінньому раціоні.