Від присідання до їзди на велосипеді: які вправи допоможуть вам схуднути

Незалежно від того, чи займаєтеся ви інтенсивним фітнесом або просто хочете вести здоровий спосіб життя, втрата ваги залишається однією з найпопулярніших цілей занять.

Недавня стаття на сайті News.Yahoo розповідає, які вправи вибрати для свого тренування, щоб спалити більше калорій і схуднути. "Телеграф" пропонує вам ознайомитися з її перекладом.

Іноді здається, що практично кожен день з’являється нове дослідження з приводу схуднення. Але в кінцевому підсумку ваша здатність схуднути зводиться до простого балансу споживаних калорій і спалених калорій. Навіть якщо ви візьмете деякі з кращих вправ для схуднення в свої щотижневі тренування, калорії, які ви споживаєте з їжею, будуть відігравати величезну роль. Коротше кажучи, вам потрібно мати щоденний дефіцит калорій — спалювати більше калорій, ніж ви їсте, — щоб почати худнути.

Тому, незважаючи на те, що ви тренуєтеся в тренажерному залі, переконайтеся, що ви також старанно боретеся зі своєю вагою на кухні, дотримуючись здорової дієти. Особливо ефективними будуть вправи, що охоплюють все тіло. Саме вони допомагають спалювати більшу кількість калорій. Якщо ваше серце прискорено б’ється, це добра ознака того, що ви спалюєте калорії.

Давайте розберемося, які вправи підходять для схуднення.

Кращі кардіо-вправи для схуднення

Тут немає нічого дивного. Кардіо — це будь-яка вправа, яке збільшує частоту серцевих скорочень і підтримує її на підвищеному рівні протягом тривалого періоду часу. Центр з контролю і профілактики захворювань стверджує, що 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності в тиждень можуть допомогти вам підтримувати свою вагу протягом довгого часу.

Існує дуже популярне інтервальне тренування з високою інтенсивністю, коли ви по черзі змінюєте вправи з підвищеною швидкістю/складністю і більш повільні інтервали для відновлення. Дослідження показують, що під час таких сесій ви можете спалювати калорії швидше, що робить їх однією з кращих вправ для схуднення.

Ви можете виконувати подібні чергування під час бігу, змінюючи спринт і біг підтюпцем, або на велосипеді, збільшуючи опір на певний інтервал, а потім повертаючись його до попереднього стану.

Силові тренування для схуднення

Зміцнення м’язів може здатися не вирішенням проблеми схуднення. Але, згідно з Healthline, силові тренування прискорюють метаболізм за рахунок спалювання більшої кількості калорій в стані спокою, а це означає, що ви як і раніше спалюєте зайві калорії після виходу з тренажерного залу. Недавнє дослідження Університету Нового Південного Уельсу підтвердило, що одні тільки силові тренування можуть допомогти спалити жир і калорії. Більш інтенсивні комплексні вправи, такі як присідання, станова тяга і жим лежачи, будуть спалювати більше калорій, оскільки вони опрацьовують відразу кілька груп м’язів.

Кругове тренування також є відмінним підходом, який можна використовувати при роботі з вагами. Замість того щоб виконувати п’ять підходів однієї вправи і переходити до наступної, ви можете виконувати відразу кілька вправ, перемикаючись після кожного підходу. Спробуйте робити це так:

• Жим лежачи (5 підходів по 10 повторень)
• Скакалка (5 підходів по 60 секунд)
• Присідання (5 підходів по 10 повторень)
• Планки (5 підходів по 60 секунд)

Це дійсно змушує ваше тіло працювати додатково (особливо якщо ви включаєте кардіо-вправи в схему), що спалює більше калорій, ніж якщо ви просто будете робити певну кількість повторень в жимі лежачи окремо.

Кращі вправи для схуднення

Як ми вже бачили, кращий спосіб схуднути залежить від комбінації кардіо, силових тренувань і правильного харчування. Ми вибрали одні з кращих вправ для схуднення — кардіо і силові тренування — і з’єднали їх з фітнес-обладнанням, яке є невід’ємною частиною їх виконання.

1. Ходьба

Почати схуднення може бути непросто, особливо для тих, хто ненавидить ідею інтенсивних вправ. На щастя, вправа, яку ви робите кожен день, також відмінно допомагає спалювати калорії — ходьба. Залежно від вашої ваги, темпу і місцевості, ходьба протягом години може спалити більше 100 калорій. Ви можете збільшити це число, якщо будете йти швидше або виберете підйом в гору. Більш того, виявилося, що ходьба допомагає поліпшити роботу мозку, знизити ризик серцевих захворювань і поліпшити міцність кісток. Насправді перешкод для того, щоб зайнятися ходьбою, практично немає. Все, що потрібно, — це хороша пара взуття і трохи рішучості. Спробуйте гуляти по околицях хоча б 30 хвилин в день або знайдіть місцеву пішохідну стежку, щоб урізноманітнити місцевість.

2. Біг

Ви знали, що це буде наступним пунктом. Незважаючи на ризики для суглобів і травм, біг залишається однією з кращих вправ для схуднення. За даними Harvard Health, людина вагою 155 фунтів спалює майже 300 калорій за кожні півгодини бігу зі швидкістю 5 миль в годину, що робить його кардіо-вправою. Є різні способи бігу, але, як і у випадку з ходьбою, швидкість бігу, тривалість і місцевість багато в чому визначають, скільки калорій ви спалюєте. Деякі бігуни полюбляють неквапливий біг підтюпцем на кілька миль. Інші вибирають більш довгі дистанції, не менше 10 миль. Біг — відмінний спосіб включити варійовані навантаження, бо ви можете перемикатися між інтервалами швидкого спринту і неквапливого бігу підтюпцем.

3. Їзда на велосипеді

Для тих, у кого постійні проблеми з колінами, кісточками або іншими суглобами, їзда на велосипеді пропонує легку альтернативу бігу і ходьбі, яка як і раніше спалює багато калорій. Ще однією перевагою є велике розмаїття різних варіантів їзди на велосипеді, наявних у вашому розпорядженні.

Їзда на велосипеді в помірному темпі спалює майже стільки ж калорій, як і біг, а також дає можливість виконувати гірські і інтервальні тренування. Спробуйте збільшити опір і інтенсивність на 30 секунд, а потім відновитеся за допомогою однієї хвилини їзди на велосипеді в стійкому стані.

4. Скакалка

Хто знав, що одне з ваших улюблених занять на шкільному подвір’ї також є однією з кращих вправ для схуднення? Стрибки зі скакалкою, якими б простими вони не здавалися, роблять серцевий ритм частішим і вимагають серйозної координації. Це відмінний інструмент, який можна носити в спортивній сумці або навіть кидати у валізу, щоб залишатися активним під час подорожей. Ви можете використовувати скакалку між підходами під час силового тренування, щоб трохи спалити зайві калорії, або вибрати тренування, орієнтоване виключно на стрибки через скакалку.

5. Бурпі (вистрибування вгору з положення упор лежачи)

Гарна новина полягає в тому, що кращі вправи для схуднення не завжди вимагають обладнання. Бурпі, улюблена вправа фанатів кроссфіта, — це приголомшлива вправа для всього тіла, яка швидко знищить вас і спалить тонни калорій, головним чином тому, що це віджимання, присідання і планка одночасно. Його часто додають в кругові тренування, щоб збільшити частоту серцевих скорочень. Але ви також можете виконати їх як окрему вправу.

Як правильно виконувати вправу:

1. Стійка прямо, ноги на ширині плечей;
2. Глибокий присід до моменту, коли зможете поставити долоні на підлогу;
3. Перенесення ваги тіла на руки і перехід стрибком в упор лежачи;
4. Віджимання;
5. Повернення в присід через стрибок;
6. Стрибок вгору з руками над головою.

6. Станова тяга

Часто станова тяга очолює список кращих вправ для ніг і спини. Ця вправа сприяє втраті ваги, бо складні рухи задіють ваші ноги, корпус і руки і обов’язково спалять масу калорій. Як і в більшості складних рухів, в становій тязі багато що може піти не так, тому ми дуже рекомендуємо починати з зручної ваги і вдосконалювати техніку перед тим, як працювати на максимумі. Правильна форма має вирішальне значення. Гарна техніка станової тяги — це контроль і прямі лінії — ви повинні тримати спину прямою і піднімати штангу вертикально вгору. Будь-яке відхилення від цієї лінії може привести до травми.

7. Присідання

Як і в становій тязі, присідання найчастіше пов’язані з тренуванням ніг, але задіють усі ваше тіло і спалюють калорії. Це одна з найпопулярніших комплексних вправ, яку обожнюють пауерліфтери і бодібілдери. Ще одна риса спільна для присідань і станової тяги — це форма — будь-яке відхилення від правильної манери виконання може призвести до серйозної травми і створити непотрібне навантаження на коліна і спину.

8. Жим штанги лежачи

Завершує наш список силових вправ жим лежачи.

Жим лежачи включає в роботу ваші грудні мʼязи, плечі, руки і силу хвата і може виконуватися як з гантелями, так і з класичною штангою. Знову ж таки, форма має вирішальне значення і допомагає захистити ваші дорогоцінні ліктьові і плечові суглоби.

Спробуйте стрибати зі скакалкою протягом 60 секунд між підходами, щоб по-справжньому прискорити серцевий ритм і сприяти досягненню цілей щодо зниження ваги.