5 эффективных способов контролировать артериальное давление

Повышенное артериальное давление хоть раз беспокоило каждого взрослого человека. В том числе и беременных. Постоянные стрессы и переживания откликаются увеличенными цифрами на тонометре. Контролировать артериальное давление можно всего лишь благодаря изменению образа жизни.

Нормальное давление для взрослого человека – 120/80. Измерить с максимальной точностью можно с помощью механических тонометров. Но всегда стоит помнить, что все мы индивидуальны, и показатели могут варьироваться в зависимости от особенностей вашего организма. Если же цифры далеки от нормы и стоит такая задача, как изменение артериального давления, можно помочь организму не только медикаментами, но и особым образом жизни. О том, как можно контролироваться артериальное давление с помощью изменения образа жизни, рассказала Марина Евдокимова.

Образ жизни влияет на артериальное давление. Вещи, которые вы делаете, и пища, которую вы едите, могут оказывать большое влияние на ваше артериальное давление и на ваш образ жизни в целом. Следование правильному образу жизни может:

• снизить ваше артериальное давление или способствовать, тому, что оно не будет подниматься до высоких цифр;
• уменьшить вашу потребность в лекарственных препаратах;
• сделать так, чтобы препараты от высокого артериального давления работали лучше, если вы их принимаете;
• снизить шансы развития сердечных приступов, инсульта или заболеваний почек.

Как контролировать артериальное давление с помощью изменения образа жизни

Чтобы контролировать артериальное давление, вы можете:

• снизить вес (если у вас избыточный вес);
• выбрать диету, которая богата фруктами, овощами и продуктами с низким содержанием жира, и снизить потребление мяса, сахара и очищенных злаков;
• есть меньше соли;
• заниматься физической активностью не менее 30 минут в день большинство дней в неделе;
• ограничить употребление алкоголя.

Если у вас высокое артериальное давление, также очень важно прекратить курить (если вы курите). Прекращение курения не приведет к снижению артериальное давление. Но это уменьшит ваши шансы получить инфаркт или инсульт, и поможет вам чувствовать себя лучше и жить дольше.

Список изменений может казаться очень большим, но не волнуйтесь. Вы не можете изменить сразу все. Ключ к улучшению вашего образа жизни это «начните медленно и идите медленно». Выберите одну небольшую, особенную вещь для изменения и попытайтесь для начала изменить ее. Если получилось, то сделайте это привычкой. Если не получается, откажитесь от этого. Выберите что-то другое, что вы можете изменить, и посмотрите, как это получится.

Например, вы бы хотели улучшить вашу диету. Если вы привыкли есть чизбургеры и французский картофель все время, вы не можете сразу измениться и есть только салаты. Когда люди пытаются резко изменить что-то, они часто терпят неудачу. Вместо попытки сразу изменить свою диету полностью, замените один или два маленьких приема пищи и дайте себе время, чтобы привыкнуть к этому. Например, ешьте чизбургеры, но не ешьте картофель-фри. Или ешьте привычную пищу, но уменьшите порции в два раза.

Как только вы найдете то, что можете изменить, и привыкнете к этому, добавьте новое изменение. В это время вы увидите, что изменили многое. Вы просто должны привыкать к этому постепенно.

Снижение веса

Когда люди думают, как похудеть, им кажется, что это сложнее, чем есть на самом деле. Для снижения веса вы или едите меньше, или двигаетесь больше. Если вы делаете и то, и другое это даже лучше.

Диета

Нет единственно правильной диеты, которая лучше, чем другие. Но в целом, здоровая диета может включать много фруктов, овощей и цельных злаков, немного бобовых (горох, фасоль, чечевица), немного орехов, обезжиренное или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты, немного рыбы. Соблюдая здоровую диету, также важно ограничить или избегать сахара, конфет, жирного мяса и рафинированных (очищенные) злаков (белый хлеб, белый рис, пасту не из твердых сортов пшеницы).

Уменьшение потребления соли

Многие люди думают, что диета с низким содержанием натрия означает отсутствие подсаливания пищи и добавления соли во время приготовления еды. Правда в том, что если вы просто не будете ставить соль на стол или не будете солить пищу во время приготовления – это очень мало. Когда вы покупаете еду в магазинах или едите в ресторанах, там уже содержится натрий.

Самая важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы уменьшить потребление натрия –есть меньше обработанной пищи. Это означает, что вы должны избегать большой части продуктов, которые продаются в банках, упаковках, пакетах. Вы также должны реже есть в ресторанах.

Вы снизите потребление натрия, если будете покупать свежие или свежезамороженные фрукты, овощи и мясо (в свежезамороженные продукты ничего не добавляется перед заморозкой). Затем вы можете уже приготовить еду дома так, как требуется.

Как и при других изменениях образа жизни, не пытайтесь сразу убрать соль вообще. Вместо этого выберите одно или два блюда с высоким содержанием натрия, и попытайтесь заменить их блюдами с низким содержанием его. Когда вы привыкнете к этим двум блюдам, замените еще два блюда. Затем поддерживайте это до тех пор, пока вы не замените всю вашу пищу едой с низким содержанием натрия.

Активность

Если вы хотите стать более активным, вы не должны сразу бежать в спортзал и потеть изо всех сил. Повысьте ваш уровень активности посредством тех вещей, от которых вы получаете удовольствие. Прогулки пешком, садоводство, танцы – это только несколько вариантов, которые вы можете сделать. Так же как и для всех остальных изменений, ключ в том, чтобы не меняться слишком быстро. Если у вас раньше не было физической активности, начните ходить всего несколько минут через день. Делайте это несколько недель. Когда вы привыкли, пытайтесь делать это дольше. Но если вы поймете, что вам не нравится ходьба, выберите другой вид активности.

Меньше алкоголя

Женщинам не стоит употреблять больше одной порции алкоголя в день, мужчинам – не более двух. Одна порция – это одна банка или одна бутылка пива (330 мл), бокал вина (150 мл) или рюмка виски (45 мл).

Если вы хотите улучшить ваш образ жизни, начните с тех изменений, которые для вас наиболее простые. Если вы раньше делали физические упражнения, и просто перестали это делать, возможно, для вас самым легким будет возобновить их. Или если вам действительно нравится готовить, возможно, вы захотите готовить пищу с низким содержанием натрия.

Что бы вы ни выбрали для начала, пусть это будет определенная, реалистичная цель, и дайте себе нормальный срок, чтобы к этому привыкнуть. Например, не думайте, что вы начинаете сразу много заниматься спортом. Вместо этого примите решение, что вы собираетесь ходить пешком по 10 минут по понедельникам, средам и пятницам, и вы собираетесь делать так в течение следующих двух недель.

Источник: moya-clinika.com