Как спать, чтобы высыпаться. Все, что вам нужно знать о правильном сне

Сон — одна из самый естественных вещей для нашего организма. Но организм большинства людей забыл, как спать правильно. Нервное напряжение, рабочий график, проблемы со здоровьем и прочие проблемы привели к тому, что многие уже забыли, когда в последний раз они нормально засыпали вечером и полностью выспались к утру. Возможно ли восстановить эту функцию и снова научиться естественно засыпать и с удовольствием просыпаться?

В Университете Пенсильвании провели эксперимент. Четыре группы добровольцев две недели спали строго по графику: первую группу на двое суток лишили сна, вторая спала лишь по четыре часа в сутки, третья — по шесть часов, и четвертая — восемь часов в сутки.

Результаты показали, что в четвертой группе люди чувствовали себя отлично. Те, кто спал четыре-шесть часов, с каждым днем теряли производительность и способность к логическому мышлению, причем, те кто спал 4 часа, и те, кто спал 6 часов, «глупели» одинаково. Спустя неделю участники этих двух групп стали непроизвольно засыпать в случайных местах. А после двух недель эксперимента они чувствовали себя так же, и показывали такие же результаты, как те, кто не спал двое суток подряд.

Интересно, что сами участники эксперимента не могли адекватно оценить свою производительность. Они заметно переоценивали свои возможности. Это говорит о том, что люди, привыкшие регулярно недосыпать, считают свой режим нормальным, и даже не подозревают, насколько лучше они могут себя чувствовать и результативнее работать.

Эксперты сходятся во мнении, что 95% взрослых людей для нормальной жизни должны спать каждую ночь от 7 до 9 часов. Детям и старикам, как правило, спать нужно еще больше. Меж тем, люди спят все меньше и меньше.

Каким должен быть правильный сон

Качество сна определяет цикл сна и бодрствования. Он состоит из двух этапов: фаза медленного или глубокого сна, и фаза быстрого сна, в течение которой мы видим сны.

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится медленным и глубоким, кровяное давление падает, тело становится менее чувствительным к внешним раздражителям. Проснуться тяжело. Этот этап имеет решающее значение для восстановления и «ремонта» тела. Во время медленного сна гипофиз активно выделяет гормоны роста. Они стимулируют рост тканей и восстановление мышц.

Во время «быстрого сна» пульс, давление и температура тела увеличиваются. мозг создает сны, систематизирует информацию. В это время быстро растут нейроны. Поэтому по утрам лучше работает память, а в первой половине дня легче учиться.

Таких циклов в сутки должно быть от трех до пяти в сутки. Но что, если на это просто не хватает времени? Медики единодушны: если не хватает времени на сон ночью, нужно спать днем. Хотя бы 20-30 минут. Этого будет достаточно, чтобы помочь своему мозгу «собраться».

Когда и как засыпать, чтобы выспаться

Наше тело живет по собственным ритмам. В деталях они могут отличаться, общая схема для всех одна.

6:00 — уровни кортизола увеличиваются, что помогает разбудить Ваш мозг и тело.

7:00 — организм перестает вырабатывать гормон сна мелатонин.

9:00 —половые гормоны находятся на пике производительности.

10:00 — пик умственной активности.

14:30 — пик для работы систем, отвечающих за моторику и координацию.

15:30 — самая высокая скорость реакции.

17:00 — лучше всего работают сердечно-сосудистая и мышечная системы.

19:00 — время высокого кровяного давления и повышенной температуры тела.

21:00 — начинает вырабатываться мелатонин. Организм готовит тело ко сну.

22:00 — вы часто хотите в туалет. Организм продолжает готовиться ко сну.

2:00 — период глубочайшего сна.

4:00 — наиболее низкая температура тела. Бодрствование в это время особенно вредно.

Чтобы засыпать легко, следуйте нескольким правилам.

• Устраните кофеин из своего рациона. Не можете отказать себе в утренней чашечке кофе, не пейте его хотя бы после полудня.

• Бросьте курить. Табак провоцирует проблемы со сном.

• Спальня — это комната только для сна и секса. Уберите из спальни все, что вас отвлекает: телевизор, ноутбук, планшет, смартфон. Шторы должны быть плотными. Настолько плотными, чтобы ночью в этой комнате была абсолютная темнота. Идеальная температура — 18 градусов.

• Сделайте несколько упражнений за два часа до сна. Это поможет телу и мозгу быстрее расслабиться.

• Устройте тишину в комнате, или включите белый шум. Еще один хороший вариант — затычки для ушей.

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время в будние дни и на выходных.