10 упражнений, которые помогут уменьшить боль в колене

Если ваши колени создают вам проблемы, и вы чувствуете себя Оловянным Человеком, персонажем «Волшебника из страны Оз», когда встаете утром из постели, то вы не одиноки. Почти 50 миллионов американцев чувствуют то же самое.

Колени – наиболее часто травмируемые суставы. Учитывая, что даже когда вы просто идете вверх по лестнице, давление на ваши коленные суставы в четыре раза превышает ваш вес тела, это не удивительно. В конечном итоге ежедневный износ вредит вашей мобильности. Но еще не поздно все исправить. Даже если вы уже испытываете проблемы, можно избавиться от боли в колене и сделать коленные суставы более сильными и менее восприимчивыми к травмам.

Специальные упражнения избавят ваши суставы от скованности и обеспечат необходимую поддержку, что уменьшит боль в колене и позволит легко двигаться. Вот некоторые упражнения, которые вы можете сделать для растяжки и укрепления коленей.

Упражнение №1. Сидя в кресле, положите одну ногу на стул так, чтобы колено было слегка приподнято. Задействовав только мышцы ног, аккуратно выровняйте колено, как будто нажав на него. Задержитесь на 5-10 секунд и отпустите. Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение № 2. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Медленно отодвигайте левую пятку от вашего тела, выравнивая ногу. Задержитесь на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №3. Сидя в кресле, ноги стоят на полу. Протяните полотенце под ступнями. Осторожно потяните полотенце обеими руками, сгибая колени и поднимая ноги на 10-15 см от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, затем отпустите. Повторите 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4. Стоя, поставьте одну ногу на пятку, носком вверх. Руки держите на поясе (если необходимо, можете для баланса одной рукой держаться за стул). Согните противоположную ногу в колене, пока не почувствуете растяжение мышц в задней поверхности бедра. Задержитесь на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №5. Опираясь спиной о стену, согните ноги в коленях на 30 градусов, то опускаясь по стене, то снова выпрямляясь. Двигайтесь медленно и плавно, можете для равновесия придерживаться руками за стену. Следите, чтобы ноги стояли параллельно, не становитесь на носочки. Повторите 5-10 раз.

Упражнение №6. Сидя в кресле, выпрямите одну ногу в воздухе (без блокировки колена). Держите в течение одной минуты. Согните колено на полпути к полу. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте до 4 повторений для каждой ноги.

Упражнение №7. Сидя в кресле, положите одну ногу на стул. Поднимите ногу на несколько сантиметров от стула, при этом держите ее прямо. Задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 5-10 раз. (Постепенно увеличивайте время до до 2-3 минут, если это возможно).

Упражнение №8. Лягте на бок, опираясь на локоть. Одна нога согнута, другая прямая. Медленно поднимите верхнюю ногу, удерживайте в течение 5-10 секунд, затем опустите. (Вес лодыжки увеличит интенсивность). Сделайте 1-3 подхода по 12-15 повторений для каждой ноги. Не забывайте отдыхать между подходами.

Упражнение №9. Встаньте лицом к стене или столу, придерживаясь за них. Одну ногу согните в колене, насколько это будет удобно. Задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно опустите. Если можете, не касайтесь при между повторениями пола. (Вес лодыжки увеличит интенсивность.) Сделайте 1-3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Между подходами делайте маленькие передышки..

Упражнение №10. Встаньте одной ногой на небольшую скамейку или ступеньку. Поднимитесь, выровняв ногу в колене и тут же вернитесь в исходное положение. Поддерживайте устойчивый темп. Начните с 1 минуты, постепенно увеличивая время. Ваше сердечная мышца при этом также накачивается!

Езда на велосипеде также является хорошим способом повысить прочность и подвижность коленных суставов.