HALT: как мамам стать спокойнее и не раздражаться на детей

Как мамам стать спокойнее и не раздражаться по пустякам на детей по американской системе психо-эмоциональной коррекции HALT.

Аббревиатура HALT(Hungry, Angry, Lonely, Tired - голодный, злой, одинокий, уставший) - полезная в работе над собой штука, помогает остановиться и подумать о том, как вы себя чувствуете, прежде чем реагировать на любую стрессовую ситуацию. Это важно для матерей, потому что они часто уставшие, недосыпают, чувствуют себя одинокими и подавленными, испытывают тревогу.

Учитывая,что все мы находимся периодически в стрессовых ситуациях, то сканировать себя на HALT - очень полезный навык.

5 причин почему полезно заботиться о себе

Многие «спонтанные» реакции типа злость, обида, отчаяние или неудержимое желание съесть сладкого - вызваны не случайно. Им зачастую предшествовало что-то еще: усталость, недосыпание, чувство голода.

Почему полезно заботиться о себе по системе HALT:

• чтобы меньше срываться на своих детях и муже;
• уметь совладать с негативными эмоциями в стрессовых ситуациях;
• научиться заботиться о себе;
• понять свои потребности, когда вы хотите спать, а когда чувствуете прилив сил и можете свернуть горы;
• как не выгореть в декрете.

Как заботиться о себе: 4 принципа HALT

Если человек не устойчив к стрессовым ситуациям и знает об этом, имеет эмоциональные "срывы" - важно следить за HALT. Например, женщина только родила, не спит, плохо питается, постоянно одна - все это вызывает раздражение, ощущение тупика и агрессию.

Для начала, можно обратить внимание хотя бы на базовые потребности - поспать и поесть. Найти для этого время, попросить у мужа( мамы, подруги, сестры) заняться ребенком на пару часов и просто отдохнуть. Тогда ваши потребности уже будет наполовину "заполнены".

Расскажем подробнее об этой аббревиатуре.

Голод и недосып

Ощущение голода и постоянный недосып - эти состояния сами по себе провоцируют резкие эмоциональные реакции. Высыпаться, и всегда иметь под рукой еду (научиться носить с собой лёгкий перекус - весьма полезно).

Да, хочется на рабочие подвиги, да хочется похудеть за три недели, да, хочется, чтобы всё решилось сейчас, а результат был лучше всех, да, хочется помочь близким, быть лучшей мамой и женой. Но нет. Если хоть немного это приведет к нарушению правил про голод и усталость - откажитесь от мнимых идеалов.

Усталость

Следите за режимом дня, обязательно включите в свою жизнь утреннюю зарядку, плотный завтрак, качественный сон (не менее 7-8 часов). Отложите несрочные дела и займитесь тем, что доставляет удовольствие.

Если любите себя и желаете добра, расставьте приоритеты так, где своё состояние - в центре всего. Распределите обязанности между членами семьи, если вы молодая мама и ощущаете первые звоночки HALT. Только вы сами можете отслеживать свое состояния и понимать потребности.

Злость

Очень важно понять, это не значит, что злость не нужно испытывать вовсе. Нельзя позволять ей разогнаться до неконтролируемых состояний. Это значит - наоборот, позволять себе её испытывать и замечать как можно раньше, ещё на стадии раздражения.

Когда заметили злость, отойдите от источника раздражения и проговорите себе: "Я очень злюсь". Обозначте для себя свою эмоцию, подышите и успокойтесь. И это приоритет. Не выяснять отношения, не доказывать, а отойти и сохранить свое спокойствие.

Одиночество

Накрывает одиночество - пообщайтесь с людьми, иногда поход на кулинарный мастер-класс может поднять настроение и существенно изменить ситуацию. Важно замечать, что люди вокруг есть.

Для многих этот пункт означает необходимость регулярной поддержки или присутствия в организованном поддерживающем психологическом сообществе (групповая психотерапия, личная психотерапия, группы в вайбере, интернет-сообщества).

Какие вопросы нужно себе задавать

Приучите себя каждый день сканировать свое самочувствие, эмоции и даже реакции по методике HALT. Или хотя бы в моменты, когда вы взвинчены, раздражены, тянет куда-то не туда (выпить алкоголь, покурить, наесться сладкого), можно задать себе пару вопросов.

Список вопросов, которые вы можете себе задать:

• насколько я сейчас голоден
• насколько зол, раздражен, рассержен, обижен, гневаюсь, осуждаю
• насколько я сейчас уставший
• насколько одинок
• насколько мои базовые потребности удовлетворены

Когда мы закрываем глаза на то, что изо дня в день приводит нас во все эти состояния, то сами загоняем себя в угол. И реагируем на все с агрессией и злостью, потому что накопилось, потому что проигнорировали сигналы своего организма.

Если все четыри пункта объединяются, то в совокупности это гремучая смесь, которая приводит к тревогам и страхам.

Как не срываться на детей и мужа

Чтобы лучше себя чувствовать и не срываться, нужно придерживаться некоторых правил.

Вот несколько пунктов, которые вы должны соблюдать:

1. Стараться питаться регулярно, сбалансировать свое питание: белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы - все это очень важно.
2. Учиться работать со своей жизнью здесь и сейчас. Разбираться, почему ты чувствуешь себя одиноким, злым, обиженным, зависимым и созависимым. В этом поможет личная психотерапия, как путь познания себя.
3. Учиться отдыхать. Завести ежедневник, органайзер и планировать свой досуг. Реализовывать идеи и придумывать разнообразные варианты отдыха, искать и тестировать новое. Это хорошая профилактика депрессивных состояний.
4. Наладить режим дня. Качественный сон, спорт, время для себя.

Забота о себе войдет в привычку и вы будете лучше ориентироваться в своих потребностях и настроении.

Теперь вы знаете почему важно заботиться о себе, какие принципы здорового материнства и хорошего самочувствия.