Послеродовой фитнес: простые упражнения в первый месяц после родов

Так хочется быстро прийти в форму после родов и вернуть себе стройную фигуру. Какие упражнения можно делать после родов и когда начинать тренировки - читайте в нашем материале.

Многие женщины в последнюю очередь думают о тренировках в течение первого месяца после родов. И на самом деле, многие специалисты действительно советуют подождать четыре-шесть недель, прежде чем начать заниматься спортом. Ееще более долгий период для восстановления понадобится тем, у кого была операция кесарево сечение, разрывы при родах или другие осложнения.

Но Американский колледж акушеров и гинекологов заявляет, что можно начать тренироваться и раньше, если вы почувствуете в себе силы и уверенность. Просто получите одобрение врача, прежде чем начинать какую-либо послеродовую физическую активность, и не переутруждайтесь. Вот несколько простых упражнений на первое время.

Укрепление мышц тазового дна: упражнение Кегеля после родов

Если у вас была эпизиотомия или промежность кажется ушибленной или опухшей, то выполнение упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна улучшит кровообращение в этой области и поможет избежать таких проблем, как недержание. Эти мышцы быстро утомляются, поэтому лучше всего делать несколько сокращений в течение дня, а не много за один подход.

• Лягте на спину, согнув колени, стопы — на полу.

• Сожмите мышцы влагалища (как будто вы пытаетесь прервать поток мочи).

• Удерживайте до десяти счетов, затем отпустите. Повторите упражнение десять раз. Попытайтесь дойти до трех или четырех подходов приблизительно три раза в день.

• Не напрягайте мышцы ног или брюшного пресса.

Упражнения после родов: Отжимания

Отжимания — это хороший способ укрепить мышцы верхней части тела, необходимые для ношения ребенка. Если у вас есть время лишь на пару упражнений, то включите отжимания в список обязательных.

• Станьте на четвереньки, колени прямо под бедрами, а руки немного шире ширины плеч.

• Держите спину прямо и подтяните живот, аккуратно согните локти и затем снова выпрямите. Дышите нормально и не выпрямляйте локти до конца при распрямлении. Пресс в напряжении. (до самого пола опускаться не нужно, выполняйте в комфортном режиме.)

• Сделайте 10–12 повторений. Старайтесь выполнять до трех подходов.

Упражнения после родов: Подъемы головы и плеч

Это упражнение помогает тонизировать мышцы живота, но не отчаивайтесь, если вы не ощущаете их работу. На восстановление сил могут уйти недели, а прогресс зависит от того, в насколько хорошей вы были форме до беременности.

• Лягте на спину, согнув колени, и руки за головой.

• Сделайте вдох и на выдохе подтяните мышцы живота, прижмите спину к полу и поднимите голову и плечи с пола. Туго затяните мышечный корсет.

• Медленно опуститесь на пол и повторите упражнение восемь-десять раз.

Упражнения после родов: Подъемы таза

Еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, которое поможет убрать живот после родов.

• Лягте на спину, согнув колени, стопы — на полу.

• Вдохните и растяните живот.

• Выдохните и плавно подтяните пуп к позвоночнику, наклоняя при этом таз вперед таким образом, чтобы распрямить поясницу на полу. Бедра прижаты к полу.

• В верхней части наклона сожмите ягодицы, а затем отпустите.

• Повторяйте восемь-десять раз.

В дополнение к этим упражнениям можете добавить какой-то вид кардио нагрузки, например, быструю ходьбу. Начните с пяти минут, двух или трех раз в неделю, и доводите до 20 минут и более.

По мере того как вы будете ощущать прилив сил и энергии, а также будете больше спать — что обычно случается на 4–6 неделе после родов — добавляйте подходы или увеличивайте количество повторений, чтобы увеличить нагрузку. Ну и естественно, можно попробовать дополнить тренировку более сложными упражнениями.

Предостережение: Если вы заметили, что лохии стали обильнее или приобрели ярко-красный оттенок, прекратите упражнение и обратитесь к врачу. Кровотечение может быть признаком кровоизлияния (хотя упражнения не увеличивают такую вероятность).

Надеемся, эти советы помогут вам восстановить фигуру после родов без особых усилий.

Источник: babycenter.com