Здоровье школьника: составляем грамотный рацион питания

Начало учебного года — главное событие осени для родителей. Пока дети предвкушают новые впечатления, мамы думают, чем кормить чад и что давать с собой в школу, чтобы заряда энергии хватило на целый день. С наступлением 1 сентября меняется не только режим дня, но и образ жизни ребенка. И основная задача родителей в этот момент — помочь ему быстрее приспособиться ко всем изменениям.

Главный фактор полноценного развития детей — это сбалансированное питание, когда растущий организм получает достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Но всего 15% школьников могут «похвастаться» правильным рационом. Большинство детей (89%) имеют «йододефицитный» стереотип питания — редко едят рыбу, морепродукты и другую пищу, богатую йодом. Второй распространенный пищевой стереотип среди учеников — «витаминодефицитный» — менее 50% употребляют свежие фрукты (19% — один раз в неделю и реже). Мало едят и овощей (преимущественно — картофель). В основном калорийность суточного рациона дают углеводы, сладости и макаронные изделия. А это грозит лишним весом, проблемами с физическим и умственным развитием, говорят медики.

Вы знаете, что дневная норма калорий для ученика младшей школы должна быть 2350 ккал, а старшеклассника —2600–2800 ккал? Если ребенок ещё и занимается в спортивной секции, прибавьте к этому 300–500 ккал. Оптимальное для всех школьников питание — 4–5 раз в день с интервалами между приемами пищи около трёх часов. При больших интервалах работоспособность детского организма падает, учебный материал хуже усваивается. К тому же проголодавшийся ребенок может наброситься на еду, забыв о том, что ее нужно хорошо прожевывать, что может привести к проблемам с желудком.

По данным НАМН Украины, заболеваемость детей школьного возраста за последние десять лет выросла почти на 27%. В целом лишь у 7% (!) украинских школьников наблюдается удовлетворительное функциональное состояние организма.

Важно, чтобы питание школьника было разнообразным. Когда вы планируете рацион ребёнка, постарайтесь правильно распределить продукты на весь день. Например, мясо богато азотистыми веществами, которые возбуждают центральную нервную систему и могут привести к беспокойному сну. Так что лучше выбирайте его на обед. На ужин подойдут молочные продукты и овощной сок. На гарнир предложите ребёнку отварной картофель, запечённые кабачки. Нежирный творог или запеканка — вкусные и полезные десерты. Ежедневно на вашем столе должны быть фрукты, овощи зеленого, желтого, красного цвета, а также соки из них — тогда в организм ребенка будут поступать почти все необходимые витамины, микроэлементы и биологически активные вещества.

Хороший завтрак содержит небольшое количество белков, жиров, много кальция, витаминов и сложных углеводов, которые помогут сохранять активность в течение всего учебного дня. Приготовьте утром кашу или хлопья, в них можно добавить орехи и варенье. А в качестве дополнительной порции витаминов предложите ребёнку выпить стакан апельсинового или морковно-яблочного сока.

После уроков у школьника должен быть полноценный обед: высококалорийные мясные или рыбные блюда, овощной сок — например, томатный. Кстати, последние исследования показали, что в томатном соке в несколько раз больше ликопина чем в томатах. Ликопин — это антиоксидант, который отлично показал себя в профилактике сердечно-сосудистых и глазных заболеваний.

В качестве лакомства на полдник сделайте ребенку фруктовое пюре или молочный коктейль. Правильный детский ужин обычно состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд.

Ребёнок не любит есть овощи? Не беда — суточную потребность в витаминах и минералах восполнят соки. Например, морковно-яблочный с его рекордным содержанием бета-каротина и железа, который очень нравится детям за яркий солнечный цвет и «задорный» вкус.

Как грамотно спланировать рацион школьника, рассказывает диетолог, кандидат медицинских наук Татьяна Клец:

«Утро — это время, когда мама спешит, пытаясь быстрее собрать ребёнка в школу. Тем не менее, старайтесь не кормить его сухими завтраками, хотя бы до семи лет. Быстрый и сытный детский завтрак — овсянка с сухофруктами, творог и любые молочные продукты (во время интенсивного роста организма кальций и белок нужны ребёнку каждый день).Период, когда ребёнок идёт в школу, считается стрессовым — меняется питание. Поэтому пусть в рационе школьника будут разное мясо и рыба, но приготовленные «мягким» способом — например, в пароварке».

О домашнем меню мы позаботились. Что же дать ребенку с собой, чтобы утолить голод в школе? Сделайте мини-расписание перекусов на день. Например, на первую перемену положите в портфель натуральный йогурт, булочку из цельнозернового хлеба, фруктовый сок, батончик мюсли или банан. На послеобеденный перекус — сухофрукты с орешками, овощной сок, ломтик сыра. А вот шоколад из списка продуктов для перекуса лучше исключить. Он дает мощный заряд энергии, но на короткий отрезок времени, за которым быстро наступает усталость.

«Не давайте малышу с собой колбасу, сосиски и любые скоропортящиеся продукты. Бутерброд с сыром, булочка или йогурт — вполне приемлемы. И, конечно, еда всухомятку вредна. Поэтому кладите в портфель ребёнку сок. Чем он удобен? Школьник не всегда успевает помыть руки перед едой, а асептическая упаковка сока минимизирует риск заполучить желудочно-кишечное расстройство», — говорит Татьяна Клец.

Конечно, даже идеально организованное питание в столовой — не гарантия того, что школьник на перемене не потратит карманные деньги на всякие «вредности». Сложно контролировать ребёнка на расстоянии. Любовь к полезным продуктам у него должна появиться прежде, чем ему исполнится десять лет. Дома старайтесь чаще говорить о здоровом питании и его рациональности. Убедите ребёнка не бояться быть оригинальным среди своих сверстников, расскажите, как это здорово — быть в «тренде» и придерживаться полезных привычек!