Сколько дети должны двигаться, и сколько времени им можно проводить перед экраном: нормы ВОЗ

Сколько времени в день дети разного возраста должны посвящать физической активности, чтобы быть здоровым, а также, сколько времени могут проводить перед экранами смартфонов и компьютеров, рассказали во Всемирной организации здоровья (ВОЗ).

По рекомендациям ВОЗ, которые вышли в 2019 году, чтобы расти здоровыми, дети должны проводить как можно меньше времени перед экранами телевизоров и телефонов, больше играть в активные игры, а таке у них должен быть полноценный сон. Не то, чтобы это была революционная информация, но ВОЗ добавила к общим рекомендациям точные указания по времени, сколько должны дети спать, играть, а также сколько можно проводить времени сидя без вреда для здоровья в зависимости от возраста.

Физическая активность и здоровый сон обеспечивают детям не только хорошее физическое развитие (кости, мышцы, координация движений), здоровье (равитые легкие и сердечно-сосудистая система, высокая сопротивляемость инфекциям), профилактику ожирения и связанных с ним заболеваний. Это намного больше: психическое здоровье, умственное развитие, устойчивость к стрессам, в старшем возрасте это еще и повышает шансы найти друзей.

К тому же, если приучить ребенка к активному образу жизни с малых лет, то эти привычки помогут ему сохранять здоровье во взрослом возрасте как можно дольше.

Для того, чтобы сформировать рекомендации, группа экспертов ВОЗ оценила, влияние на здоровье и самочувствие детей физической активности, недостатка сна и количества времени, проведенного перед экранами или в условиях ограниченной активности, например, в колясках или автокреслах. Их выводы были признаны Комиссией по ликвидации детского ожирения. Так что это самая официальная из официальных информаций.

Перед тем, как перейти к конкретике, стоит прояснить, что под физической активностью эксперты подразумевают не только физические упражнения, но и домашнюю работу, прогулки, работу в саду, активные игры, отдых и развлечения.

Нормы физической активности, сна и времени перед экраном для детей разного возраста

Помимо уже перечисленных выгод для здоровья, ученые связывают уровень импульсивности у детей именно с адекватным количеством сна, физической активности и времени, проведенным перед экранами. Так что если хотите улучшить поведение ребенка, придерживайтесь этих рекомендаций.

Детям грудного возраста (до 1 года) рекомендуется:

• Физическая активность: чем больше, тем лучше. Это могут быть различные игры, например, лежа на полу, с игрушками, ползание. Если ребенок еще не может самостоятельно передвигаться, рекомендуется проводить не меньше 30 минут в день лежа на животе.
• Ограниченная подвижность: не больше 1 часа подряд (например, в люльках/колясках, детских креслах или переносках и эрго-рюкзаках). Это время, если малыш не спит, стоит использовать для общения: читайте ему сказки, рассказывайте стишки, пойте песенки.
• Время перед экраном: до года детям проводить время перед экраном не рекомендуется вообще.
• Сон: 14–17 часов (в возрасте от 0 до 3 месяцев) или 12–16 часов (в возрасте от 4 до 11 месяцев), включая дневной сон.

Детям в возрасте от 1 до 2 лет рекомендуется:

• Физическая активность: не меньше 180 минут в день. Подойдет любая физическая активность любой интенсивности: игры, бег, ходьба, гимнастика дл малышей.
• Ограниченная подвижность: не больше 1 часа подряд (например, в люльках/колясках, детских креслах).
• Время перед экраном: до двух лет лучше даже не показывать детям экраны (тв, ноутбуки, планшеты, телефоны). Двухлеткам разрешено проводить у экрана не более 1 часа в день, чем меньше, тем лучше.
• Сон: 11–14 часов, включая дневной сон. Также важно соблюдать режим сна и бодрстования.

Детям в возрасте от 3 до 4 лет рекомендуется:

• Физическая активность: не меньше 180 минут в день, из которых 1 час - это физическая активность умеренной и высокой активности.
• Ограниченная подвижность: не больше 1 часа подряд (например, в люльках/колясках) или не сидеть на одном месте длительное время.
• Время перед экраном: чем меньше, тем лучше. В среднем не более 1 часа в день.
• Сон: 10–13 часов. Важно соблюдать режим дня.

Детям от 5 лет и подросткам (до 17 лет) рекомендуется:

• Физическая активность умеренной (когда не нужно прилагать особых усилий) и высокой (нужно приложить усилия, после такой нагрузки учащается дыхание и серцебиение) интенсивности не менее 60 минут в день. Большая часть активности должна приходиться на аэробику. Три раза (как минимум) в неделю нужно заниматься упражнениями, которые направлены на укрепление скелетно-мышечных тканей.
• Время перед экраном: 2 часа в сутки.
• Сон: 11 часов сна.

Поскольку образ жизни дошкольников и школьников очень отличается от того, как живут малыши, сложно давать рекомендации, сколько времени можно детям проводить практически неподвижно, а также, сколько времени проводить перед экранами компьютеров, планшетов или смартфонов. Просто придерживайтесь правила: движения должно быть как можно больше, а экранов как можно меньше. Одно и недавних исследований, например, говорит о том, что у подростков, которые проводят много времени в соцсетях (В частности Фейсбук и Инстаграм), ухудшается психическое здоровье за счет буллинга, которому они подвергаются в комментариях, снижения количества качественного сна, а также уменьшения физической активности.

При этом под физической активностью подразумевают не только занятия спортом, но и подвижные игры, домашнюю работу, прогулки, занятия спортом и соревнования, уроки физкультуры и утреннюю гимнастику.

Активный образ жизни поможет детям и подросткам укрепить сердечно-сосудистую систему, скелетно-мышечные ткани, снизить риск неинфекционных заболеваний, держать свой вес в пределах нормы, чувствовать себя уверенней.

Эти советы по физической активности предназначены для здоровых детей. Если же у ребенка есть какие-то особенности здоровья, необходимо проконсультироваться с врачом.

Источники

​ВОЗ: Рекомендуемые уровни физической активности для детей и молодых людей 5–17 лет https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_young_people/ru/

ВОЗ: Новые рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности, малоподвижного образа жизни и сна у детей до пяти лет https://www.who.int/ru/news-room/detail/24-04-2019-to-grow-up-healthy-children-need-to-sit-less-and-play-more

American Academy of Pediatrics Adequate Sleep, Limited Screen Time Can Decrease Impulsivity in Children https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/Pages/Adequate-Sleep-Limited-Screen-Time-Can-Decrease-Impulsivity.aspx

The Lancet: Roles of cyberbullying, sleep, and physical activity in mediating the effects of social media use on mental health and wellbeing among young people in England: a secondary analysis of longitudinal data https://www.thelancet.com/journals/lanchi/article/PIIS2352-4642(19)30186-5/fulltext#%20