Золотые правила здорового и питательного завтрака

Какой бы строгой диеты вы ни придерживались, любой ее день должен начинаться с утренней трапезы. Причем калорийность завтрака должна составлять 20-25% от всего дневного рациона. Заметьте:если каждое утро вы будете обходиться исключительно чашкой кофе и бутербродом, то вряд ли сможете держать фигуру в форме.

И это – не закон подлости, а научный факт! Сладкий кофе в комплексе с куском ветчины и бутербродным маслом повышает уровень сахара в крови. Ведь для того, чтобы переработать жиры, организму требуется большая доза инсулина, а кофеин тормозит процесс их всасывания. И в целом из-за непродуманных завтраков повышается риск получить ожирение, и даже… сахарный диабет.

Выбор продуктов для завтрака: 9 рекомендаций

1. Подсчет калорий в утренних трапезах – самая полезная привычка стройных девушек. Для примера: предположим, в вашем рационе 1800 ккал (это оптимальная норма для вас, если ваша жизнь в меру подвижная, и вы не сидите на строгой диете). Калорийность утренних блюд должна составлять в сумме 360-450 ккал. Это – упомянутые 20-25% от рациона на день. Определим самые полезные ингредиенты для таких завтраков.

2. Простая вода – лучший способ пробудить организм. Она абсолютно не содержит калорий и помогает настроить функции желудка. Заведите привычку выпивать стакан воды, лучше всего – с лимонным соком или медом - за 20-30 минут до завтрака. Это поможет пробудить аппетит и вывести из организма часть шлаков, которые могли отложиться после сытного обеда или рабочих перекусов.

3. Каши из круп и бобовые блюда – сытное и правильное начало напряженного дня. Гречневая, овсяная, кукурузные крупы, фасоль – главные источники сложных углеводов, ценных микроэлементов и витаминов. Сложные углеводы организм усваивает постепенно. А значит, у вас не возникнет желания перекусить после длительных переговоров, сделок, рабочего антуража, если вы включите каши из этих продуктов в завтрак. Кроме этого, значительный запас энергии обеспечит каша с молоком – природный источник кальция и натуральных жиров.

4. Витаминные салаты и соки – вкусные утренние эликсиры для ускорения метаболизма. Если начать день с фруктового салата или запить привычное блюдо любимым фрешем – механизм обмена веществ заработает как часы. А значит, лишние калории не задержатся в вашем организме. К слову, традиция начинать день со стакана свежевыжатого сока прочно укоренилась в Европе и Америке! К тому же фруктовые соки и витамины из наших фруктов и овощей идеально усваиваются утром. И помогают стойко переносить мелкие ежедневные стрессы, сохранять здоровье.

5. Зерновой хлеб – диетическая альтернатива привычным утренним булочкам и круассанам. Хлебцы из цельнозерновой муки обеспечивают организм витаминами группы В и полезной клетчаткой. Они полезны для желудочно-кишечного тракта и гораздо менее опасны для фигуры, чем белый хлеб. При этом – достаточно аппетитны и нередко содержат полезные добавки!

6. Мюсли, отруби ржи и пшеницы – ценные кладовые клетчатки. А клетчатка – это энергетический резерв, который нужен вам для выполнения важных и сложных дел. Кроме этого, она нормализует пищеварение, ее рекомендуют, в частности, при запорах. Мюсли со смесью разных зерен, орехами и сухофруктами обеспечат вас не только клетчаткой, но и полноценными белками и витаминами.

7. Кисломолочные ингредиенты в завтраке – залог идеальной очистки организма. При этом они станут прекрасным дополнением к основному утреннему блюду или диетическому десерту. Йогурт с замороженными ягодами, кефирно-плодовый смузи… Вариантов их полезного применения может быть множество.

8. Пророщенные зерна – лучшая основа утренних энергетических тоников. Дополнять легкие салаты и смузи можно, к примеру, ростками зеленой гречки, чечевицы, гороха. Особыми диетическими качествами славится пророщенная пшеница. Она содержит витамины группы В, кальций, клетчатку, антиоксиданты.

9. Правильное сочетание продуктов – основа здоровых завтраков. В ингредиентах утренних блюд, в идеале, должны присутствовать белки, углеводы, витамины, фруктовые кислоты, микроэлементы. Причем все эти компоненты должны гармонично дополнять друг друга.  Это важно, поскольку, к примеру, избыток разных форм белка, как и перенасыщение фруктовыми кислотами, могут вызвать проблемы с пищеварением.

По этой причине во многих рецептах утренних блюд из огородных плодов упоминается кисломолочная заправка. Запретным тандемом считается, в частности, яичница, бекон и сыр (белковосодержащие лакомства). Мягко дополнить завтрак необходимыми углеводами или белками может ланч. Помните о симфонии продуктов, когда планируете 1-й прием пищи и рацион на день – и извлекайте максимум пользы из утренних трапез!

[news id="795431"]