Фитнес на диване

Тогда берем на вооружение «диванный» фитнес, который поможет вам держать тело в тонусе.

Спорт для ленивых

Если вы не представляете себя в фитнес-клубе или на пробежке в ближайшем парке, то «диванный» фитнес, это то, что вам нужно. К сожалению, лень частенько одолевает наши порывы начать все сначала, и в итоге мы продолжаем бездействовать, «застряв» на диване с пультом от телевизора или за компьютером. А почему не размяться прямо на диване?! Для этого даже придумали серию специальных упражнений, которые помогут вам держать свое тело в тонусе. Так называемый «диванный» фитнес это и отличное подспорье для людей, занимающихся спортом, в неблагоприятные дни, например в холодную дождливую погоду.

Плюсы и минусы «диванного спорта»

Положительной стороной такого спорта, несомненно, является тот факт, что вы находитесь дома. Вам не нужно добираться до фитнес-клуба, платить деньги за абонемент и выделять в своем плотном графике большое количество времени. На этом плюсы «диванного» фитнеса заканчиваются. А теперь поговорим о минусах. Самыми основными недостатками занятий дома являются отсутствие систематичности и низкая результативность. Конечно, если вы уверены в своей силе воли, то вам можно позавидовать, вы непременно достигнете успеха. Но, к сожалению, у большинства людей есть проблемы с самодисциплиной.

Перед началом тренировки устраните все раздражающие вас факторы: выключите телевизор и мобильный телефон. Если у вас есть домашнее животное, то отведите его в другую комнату. Для настроения можете включить любимую музыку, желательно что-то поритмичнее, например музыка в стиле диско.

Начнем с дыхания

Лягте на спину на диван, ноги прямые, а руки вытяните над головой (но не в сторону потолка, а как будто пытаетесь дотянуться ладонями до противоположной стены). В таком положении начинайте упражнение: при выдохе напрягайте тело, а при вдохе – расслабляйте. Старайтесь использовать брюшное дыхание (грудь не должна двигаться). Дышите глубоко и медленно (примерно на 2-3 счета), спешка здесь ни к чему.

Велосипед

Оставайтесь в лежачем положении и приподнимите ноги вверх. Если можете удерживать ноги под углом 45-60 градусов, то в этом случае упражнение благотворно скажется на брюшных мышцах. Если же вам сложно удерживать ноги в таком положении, то поднимите их перпендикулярно туловищу и начинайте имитировать езду на велосипеде. Это упражнение улучшает кровообращение в ногах (в частности улучшает венозный отток), что предотвращает развитию застойных явлений.

Упражнения на растяжку

Для начала займемся растяжкой мышц шеи. Для этого нужно поочередно наклонять голову к каждому плечу, словно вы пытаетесь дотянуться до него. При каждом потягивании старайтесь на несколько секунд задерживаться в позе, однако не переусердствуйте, можете перенапрячь мышцы шеи.

Для растягивания мышц бедер подойдет следующее упражнение. Лягте на правый бок и согните левую ногу в колене так, чтобы ступня была направлена в сторону ягодиц. Возьмитесь рукой за тыльную сторону ступни и попытайтесь несколько раз (до 20) придвинуть ее к ягодице. То же самое повторите, лежа на левом боку. Сделайте по три подхода для каждой ноги.

Качаем пресс

Существует несколько «диванных» упражнений для тренировки брюшных мышц. Пожалуй, самым элементарным из них является поднимание ног и задерживание их в таком положении на некоторое время. Больше всего эффекта будет если ноги поднять под углом 45 градусов. Для поддержки можете опереться на руки, расположенные вдоль туловища на уровне бедер.

Вот еще один способ тренировки брюшных мышц. Возьмите тяжелую книгу и расположите ее на животе. В течение 2-3 минут (а со временем увеличивайте продолжительность тренировки) поднимайте и опускайте ее с помощью брюшных мышц. При этом желательно чередовать быстрые и медленные сокращения.

Расслабляемся

Конечно же, «диванный» фитнес не ограничивается лишь указанными выше упражнениями. При желании можно подобрать для себя комплекс упражнений, а также применять различные спортивные снаряды, например, гири, эспандеры и другие. Однако какой бы не была ваша тренировка, важно после занятий расслабиться. Для этого лягте на диван и сфокусируйтесь на какой-нибудь точке на потолке в течение 1-3 минут. После этого можете закрыть глаза и положить руки на живот. Теперь представьте, что в вашем животе воздушный шар, при вдохе он увеличивается, а при выдохе – уменьшается. Подышите так несколько минут, после чего полежите некоторое время с закрытыми глазами.