Как правильно проводить кардиотренировки

Кардиотренировки с низкой интенсивностью

Поскольку низкая интенсивность тренировок на кардиотренажерах не приводит к значительному увеличению пульса, такие тренировки даются с большей легкостью и обеспечивают хорошее самочувствие, но и не дает достаточной нагрузки вашему телу.

Решение: попробуйте совместить медленную и быструю тренировки (интервальная тренировка). В течение одной минуты выполняйте упражнения с повышенной интенсивностью, а затем в течение двух минут с низкой. Такой режим поможет вам с большей продуктивностью сжигать жиры. Проще говоря, более высокая частота сердечных сокращений сжигает больше калорий. Например, вы сжигаете 100 калорий за 20 минут низкой интенсивности работы по сравнению с 160 калорий за 10 минут высокой интенсивности. Вы также сжигать больше жира за меньшее время при высокой интенсивности тренировки.

Кардиотренировки с высокой интенсивностью

Если вашей целью является сжигание жира, имейте в виду, что сжигание жировых клеток примерно начнется лишь через 20 минут кардиотренировки.

Решение: После прогрева при низкой интенсивности на беговой дорожке, велотренажере, в течение 2 минут, продолжайте заниматься с умеренной интенсивностью в течение 10 минут, а затем после 2 минут упражнений при низкой интенсивности, занимайтесь 5 минут при высокой интенсивности, далее – 5 минут с умеренной интенсивностью, и 2 минуты с низкой интенсивностью. Обычная кардиотренировка занимает 25-26 минут.

Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, вы должны заниматься 3-5 раз в неделю, от 20 до 40 минут. Начните с малого, постепенно увеличивайте нагрузку.

Занятия в кардиозале натощак

Несмотря на то, что экспериментальным путем был подтвержден тот факт, что количество жиров сжигаемых во время утренних тренировок натощак увеличивается, преобладающее большинство физиологов и ученых отрицают их эффективность.

Решение: консультант по спортивному питанию Елена Колеман, предупреждает: «Вы не должны морить себя голодом перед тренировкой, просто постарайтесь не принимать пищу за 45 минут до ее начала. Вы не должны быть голодным, но и ваше тело не должно отвлекаться на то, чтобы переварить пищу. Если вы плотно поедите перед тренировкой, занятия окажутся малоэффективными».

Советы по совмещению кардио- и силовых нагрузок

Если вы хотите не только похудеть, но и укрепить мышечную массу, необходимо совмещать силовые упражнения с занятиями в кардиозале. Ваш результат будет зависеть от правильно выбранной стратегии и соблюдения правил техники безопасности.
Избегайте обезвоживания

Во время и после кардио- и силовых тренировок очень важно пополнять свой водный запас. Когда вы потеете, вы теряете важные минералы, что мешает вашим мышцам функционировать должным образом.
Поставьте конкретные цели

Если ваша цель похудеть, то занимайтесь сперва в кардиозале, и только потом начинайте силовую тренировку. Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то занимайтесь силовыми нагрузками до упражнений в кардиозале. В любом случае, позволяйте вашему телу отдохнуть, занимайтесь по схеме, которую вам посоветует тренер. Не забывайте перед занятием разогреть и растянуть мышцы.

Обратите особое внимание на одежду, которую вы носите на занятиях. Всегда носите кроссовки, которые обеспечивают адекватную поддержку и гибкость стопы. Не надевайте одежду с украшениями и оборками, такая одежда имеет тенденцию цепляться за спортивное оборудование. Предпочтительна облегающая форма, не ограничивающая свободы движений.

Если вы устали

Обеспечение полноценного отдыха имеет такую же важность, как и ваши тренировки, особенно, когда вы качаетесь. В то время когда вы отдыхаете, мышечную ткань восстанавливается и получает питательные вещества из резервов вашего организма. И не забудьте проконсультироваться с врачом прежде, чем подвергнуть свой организм интенсивным режимам тренировок.